Настроение скачет? Мысли крутятся и не дают ни на чем сосредоточиться? Проблемы нарастают как снежный ком? Книга «Разум рулит настроением» является бестселлером № 1 по когнитивной психотерапии в мире. В ней описаны методы, которые уже помогли тысячам людей победить депрессию, тревогу, гнев, стресс, тягу к алкоголю и наркотикам, трудности в отношениях с другими людьми.
Четыре стратегии, которые помогут спланировать и применить ассертивное поведение
- Использование утверждений с местоимением «я». Фразы, брошенные в порыве гнева, обычно начинаются с местоимения «ты» и выражают обвинение (например: «Ты всегда сначала думаешь о себе»). Когда разговор начинается таким образом, у собеседника не остается выбора, как защищаться, поэтому он вряд ли будет готов выслушать вас дальше. Ассертивный ответ обычно начинается с «я» и выражает вашу реакцию, потребности и желания (например: «Я бы очень хотел, чтобы ты выслушал, что я чувствую и о чем думаю»). Когда вы выражаете свою потребность или просьбу, ваш собеседник, скорее всего, услышит вас. В итоге у вас больше шансов на продуктивную беседу.
- Соглашайтесь, если собеседник жалуется на что-то, касающееся вас (и это правда), но не забывайте постоять за себя. Представьте, что кто-то просит вас что-то сделать, а вы отказываетесь. На это человек отвечает следующее: «Но мне и правда нужна твоя помощь, и с твоей стороны не помочь тогда, когда ты можешь, это эгоизм». Вы можете ответить так: «Я понимаю, что ты расстроен, но все же вынужден отказать, поскольку я очень устал. Это совсем не эгоизм, просто забочусь о себе».
- Ваши утверждения с выражением желаний и потребностей должны быть четкими и ясными. Не ожидайте, что другой человек прочитает ваши мысли или предугадает ваши желания. Ассертивное поведение выражается в умении четко изложить просьбу о помощи, объяснить то, что вам нужно, и быть предельно точным в словах. Вы можете попросить партнера: «Ноги просто гудят. Ты не помассируешь их, пожалуйста?» Мама может сказать детям: «Пожалуйста, уберите все игрушки по местам. Когда я вернусь, я хочу, чтобы на полу был порядок». Начальник может сказать: «Я хочу, чтобы вы выполнили работу сегодня к 15:00. Пожалуйста, сообщите мне, если что-то может вам помешать уложиться в срок».
- Сфокусируйтесь на самом процессе выражения своей потребности, а не на результате. Умение стоять на своем не подразумевает, что вы всегда будете получать то, что вам нужно. Цель ассертивности заключается в том, чтобы выстроить полезное общение. Используя ассертивное общение постоянно, вы сможете со временем выстроить более здоровые взаимоотношения.
Мысли и предположения, которые мешают ассертивному поведению.
- «Если я тебе действительно нравлюсь/если ты меня действительно любишь, то ты догадаешься, что мне нужно».
- «Я перестану нравиться людям, если откажу им».
- «Зачем беспокоиться? Я и так вряд ли получу то, что мне нужно».
- «Это не стоит того, чтобы из-за этого спорить».
- «Я переживу. Пусть все остается так, как есть сейчас».
- «Если кто-то не разговаривает со мной вежливо, с какой стати я буду отвечать вежливо!»
Подобные убеждения могут серьезно подорвать взаимоотношения. Очень часто люди, которые нас любят, не подозревают о наших желаниях или потребностях. Убежденность в том, что люди должны понимать нас без слов, приводит к разочарованию и раздражению. Четкие и простые утверждения, в которых вы излагаете свои желания и потребности, являются полезным навыком в отношениях, зачастую позволяющим уменьшить обиду и раздражение, которые могут вылиться в гнев.
_____________________________________
Подробнее об этом в книге Д. Гринбергера и К. Падески «Разум рулит настроением. Измени свои мысли, привычки, здоровье, жизнь». Питер, 2020