Для начала нужно узнать свою частоту сокращения сердца (обычно совпадает с пульсом. далее ЧСС)
✅Формула вычисления ЧСС В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ:
Находим точку на запястье, считаем в течении 6 секунд, а затем полученное количество умножаем на 10 (за 60 секунд).
Обычно от 60-100 ударов.
Но есть факторы, которые влияют на изменение и на неточный показатель ЧСС Например, температура окружающей среды: если жарко, пульс будет выше. На ЧСС могут влиять сильные эмоции, болезни, принятие гормональных препаратов.
✅220-возраст = ваше ЧСС максимальное
✅резерв ЧСС это та цифра, при которой можно варьировать нагрузку
✅ЧСС максимальная — ЧСС в состоянии покоя = резерв ЧСС
ЧСС - объективный показатель того, какую нагрузку испытывает ваш организм.
Знание показателя ЧСС поможет подобрать интенсивность нагрузки и варьировать её, понять, какое действие нагрузка оказывает на организм,
и сколько времени можно тренироваться в таком режиме.
Зоны Интенсивность
интенс-ти. (% от макс. ЧСС)
Восстановитель- 50–60%
ная зона
Зона лёгкой 60–70%
активности
Аэробная зона. 70–80%
Анаэробная зона. 80–90%
Максимальные. 90–100%
усилия
В зависимости от того, какую тренировку вы решили устроить, берите процент из таблицы и подставляйте его в формулу расчёта целевой ЧСС.
✅Расчёт нужной(целевой)ЧСС:
ЧСС в состоянии покоя + 70% резерва ЧСС = целевая ЧСС.
*Пример*
82 + (70% × 110) = 82 + 77 = 159 ударов в минуту.
Что мы получим при желаемой нагрузке?!
50–60% — зона разминки, активности для здоровья. Находясь в этой пульсовой зоне, вы укрепляете сердце и снижаете уровень холестерина. Вы улучшаете здоровье, но не физическую подготовку. В этой зоне обычно проводится разминка и заминка, а также тренировки для людей с проблемами сердечно-сосудистой системы.
60–70% — умеренная активность. Активность в этой зоне ощущается довольно комфортной, однако тело уже начинает тратить свои жировые запасы. Некоторые люди называют эту зону жиросжигающей, поскольку 85% всех сжигаемых калорий берётся из жира.
70–80% — аэробная зона. В этой зоне вы улучшаете свои функциональные возможности. Увеличивается количество и размер кровеносных сосудов, объём лёгких и потребление кислорода, размер сердца, вы становитесь сильнее и можете тренироваться дольше. Тело продолжает сжигать жиры, однако сейчас они сжигаются где-то пополам с углеводами.
80–90% — анаэробный порог. В этой зоне вашему организму уже не хватает кислорода для обеспечения мышц энергией (аэробного метаболизма), поэтому в мышцах запускаются химические реакции, которые помогают производить энергию без кислорода (анаэробный метаболизм). При достижении этого порога вы скоро почувствуете жжение в мышцах из-за сдвига pH-баланса в кислую сторону. Вы не сможете долго оставаться в этой зоне, поскольку мышечное утомление заставит вас снизить интенсивность.
90–100% — максимальные усилия. В такой пульсовой зоне можно оказаться, работая на пределе возможностей. Чаще всего она используется во время интервальных тренировок, когда отрезок сверхусилий очень короткий и заканчивается отдыхом или активностью в восстановительной зоне. Даже топовые атлеты могут оставаться в этой зоне лишь несколько минут, а начинающие спортсмены, скорее всего, просто не смогут до неё добраться.