Одним из любимых тренировочных дней для большинства любителей железа является день тренировки бицепса. Для его проработки придумано очень много разных упражнений. С изобретением различных тренажёров, их с каждым годом становится больше.
Несмотря на большое количество упражнений для бицепса, многие на тренировках делают лишь их стандартный набор. Как правило, это любимый многим подъём штанги на бицепс стоя, некоторые упражнения с гантелями, и ряд других. Но, тренировку можно и разнообразить.
Во многих фитнес-клубах и тренажерных залах имеется машина Смита. Ей можно прорабатывать не только крупные мышечные группы. Этот спортивный снаряд вполне сгодиться и для тренировки бицепса. Делая 3 упражнения, о которых будет рассказано далее, можно накачать впечатляющие двуглавые мышцы.
Горизонтальные подтягивания в машине Смита ладонями к себе
Это упражнение для бицепса является базовым. Оно способствует увеличению его объёма. Чтобы извлечь из него максимальный эффект, необходимо поэкспериментировать с высотой установки грифа тренажёра, а также шириной хвата и амплитудой движения. Старайтесь свести к минимуму воздействие на мышцы спины и максимально нагрузить бицепсы.
Подъём на бицепс в машине Смита с отведением локтей назад
Данное упражнение напоминает классический подъём на бицепс, только вместо штанги вам придётся поднимать гриф машины Смита. Достоинство данного упражнения в том, что нагрузка на бицепс при его выполнении возрастает, а на дельты и предплечья значительно снижается. Воздействие на двуглавую мышцу получается более изолированной.
При выполнении этого упражнения больших весов использовать не нужно, иначе вы не сможете прочувствовать работу вашего бицепса. Во время его выполнения локти нужно отводить назад (по-другому и не получится). В верхней точке амплитуды задержитесь на секунду, чтобы максимально сократить двуглавые мышцы.
Сгибания рук в машине Смита прямым хватом
Упражнение похоже на предыдущее, с той лишь разницей, что кисти рук на грифе располагаются не снизу, а сверху. В остальном же, по технике выполнения, оно аналогично предыдущему. Данное упражнение воздействует, преимущественно, на брахиалис, который придаёт дополнительные сантиметры к общему объёму мышц рук.
Итак, чтобы не стоять на месте и прогрессировать, необходимо периодически вносить разнообразие в тренировочный процесс. Для этого существует достаточно много упражнений не только на бицепс, но и на другие мышцы и мышечные группы. Ну и хотелось бы напомнить, что без сбалансированного питания и достаточного восстановления, прогресс невозможен.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Любимые упражнения для груди культуристов золотой эры
Самые пузатые бодибилдеры современного бодибилдинга
Сколько раз в неделю качать руки? Чтобы был результат
Никогда не употребляйте так протеин