Приветствую всех читателей) Сегодня я поделюсь самой эффективным методом для развития силы в силовых видах спорта и фитнеса. Я в тайне пользуюсь этим методом уже второй год, видимо пришло время делиться опытом).
Развитию силы может происходить только двумя путями:
первый, мы наращиваем мышцы (увеличиваем кол-во мышечных волокон, а поэтому может проявлять больше усилие). Этот метод используют все бодибилдеры и посетители тренажерного зала.
Второй метод. увеличение силы происходит за счет более мощного импульса от мозга к мышцам. т.е. за счет совершенствования нейромышечной связи. Вот о нем я сегодня и расскажу. Наша цель, регулярно выполняя принципы данной программы обучить мозг посылать более мощный сигнал в мышцы чем он делал до этого.
p.s. Исследования показали, что при экстремальных ситуациях или например при попытке поднять свой предельный вес с спортзале, человек задействует примерно от 60 до 75 % своих мышечных волокон. Спортсмены уровня Олимпийских игр моет включать в работу до 90 % мышечных волокон.
Как вы понимаете, мы тренируем мышцы, но практически не тренируем мозг посылать большее мощный импульс к мышцам, а это может дать огромную прибавку в СИЛЕ!
Итак, основные принципы Болгарского метода:
- Количество повторений 1-2. Три повторения — это исключение для некоторых упражнений с очень маленькой амплитудой таких бицепс (о бицепсе я рассказывал здесь).
- Количество подходов индивидуально от 5- 15.
- Отдых между подходами от 5 до 10 минут. Нужно постараться полностью восстановиться, но в тоже время не остыть (можно использовать ходьбу или крутить велик в легком режиме)
- Самый важный пункт!!! Вес штанги (отягощения) должен быть 85-95 % от вашего максимума конкретно в этот тренировочный день.
ВНИМАНИЕ!!!не нужно постоянно пытаться пожать свой максимальный вес в упражнении. Вам нужно ориентироваться на свое состояние конкретно на сегодня, и соответственно подбирать вес уже по своим ощущениям.
Пример: есть некий спортсмен, его максимум в жиме лежа 100 кг на 1 раз.
Сделав разминку, он начинает жать: 80кг на 3 раза (легко) добавляет вес, 90 на 2 (нормально), еще добавляет 95 на 1 (очень тяжело, ели сделал). Это означает что его рабочий вес на 1-2 повторения, сегодня где-то между 90-92 кг. Соответственно он снижает вес до 90-92 кг и делает 1-2 повторения.
- Движение должно выполняться мощно. Это значит мы не должны ели ели пыжатся чтобы додавить штангу. Скорость выполнения — это главный критерий в этом пункте.
Как вы можете понять большой отдых меду подходами, автоматически увеличивает нам время тренировки, я это прекрасно понимаю и предлагаю выход: вы можете разбить свою тренировку на две к примеру, по пол часа. Т.е. утром перед работой зашли сделали несколько подходов в течении получаса и после работы зашли на пол часа, разгрузились эмоционально и заодно потренировались.
О том, как планировать нагрузку ( сколько раз тренироваться в неделю и т.д.) по этому методу, сколько я прибавил по ней в жиме лежа и ответы на вопросы находятся во второй статье: здесь или в ссылку оставлю в комментариях.
Спасибо всем за внимание) Если понравилась статья, хотелось бы попросить поставить лайк, а также оставить комментарий под этой статьей)