Привет, друзья. Хотя давно сам не подтягиваюсь на регулярной основе, разве что иногда чисто ради ОФП после гиревой тренировки. Но недавно на стадионе довольно легко затащил 4 подхода по 27, 25, 20, 18 строгих классических подтягиваний. Сам был удивлен, потому что обычно когда поднимаешь гири, результаты в подтягиваниях падают.
Так вот, почему я вдруг решил написать о подтягиваниях
Когда я тренировался на стадионе, туда пришли молодые ребята с листком, на котором (как я потом узнал) был расписан месячный план по увеличению подтягиваний😆.
В перерыве между моими подходами пацаны запрыгивали на турник и коряво, с гуляющими локтями, качаясь на перекладине в разные стороны + с прочими элементами «супертехники», пытались выполнить свою дневную программу по подтягиваниям. Причем, невзирая на вес и др. физ. показатели юных атлетов, она в количественном плане повторений была для всех одинаковой🤣🤣🤣. Т. е. по этому листку тренировались все трое пацанов.
И вот увидев, как я достаточно легко финишировал 20 подтягиваний (это был 3-й подход), ко мне за советом подошел один из тех парней. «Приколов» меня своей «чудо-системой», которую он выдрал в какой-то группе ВК, он посетовал, что нефига у него не получается повысить результат, а иногда и вовсе идет откат.
В общем, попросив того парня выполнить на турнике еще один подход подтягиваний, я сразу же указал ему на 7 весомых ошибок
👉Старт пред каждым повтором без наличия натяга с выведенными плечами вниз. После каждого повтора он принимал положение максимально расслабленного нижнего виса. В действительности вы должны сделать такой натяг: спина напряжена, плечи отведены вниз (назад), грудь подана вперед, лопатки немного сведены и опущены вниз (положения плечевого пояса похожее на то, что вы принимаете, держа штангу на выпрямленных руках при жиме стоя).
👉👉Не достаточный набор воздуха в грудь перед подтягиванием и отсутствие концентрированного выдоха во время него.
👉👉👉Расслабленное (как мешок) плохо контролируемое тело, создающее лишнюю нагрузку (рукам приходится постоянно стабилизировать положение корпуса). Тело должно быть как единое целое. Посмотрите, как работают на турнике гимнасты. Есть конечно атлеты, которые отлично подтягиваются с ногами согнутыми в коленях. Но все же лучше сразу приучить себя подтягиваться с выпрямленным телом и натянутыми носками.
👉👉👉👉Полуразжатый хват, вис на средних фалангах пальцев. Хват должен быть жестким, максимально зафиксированным, будто-бы вы собираетесь задушить турник. В идеале усилить хват замком с помощью больших пальцев.
👉👉👉👉👉 Тяга тела вверх преимущественно за счет рук, при этом одна рука явно тянет сильнее второй, из-за чего положение локтей при движении заметно неровное. Нужно учиться тянуть преимущественно за счет мышц спины. Техника в нескольких словах: когда локти идут вниз, грудные мышцы разводятся и выводятся вверх, лопатки сводятся и как бы немного заворачиваются вниз.
👉👉👉👉👉👉Строго вертикальное положение тела.
При подтягиваниях на количество (если не стоит задача конкретно воздействовать на определенные участки мышц) нужно двигаться не строго по вертикали в отношении к турнику, а немного выводить натянутый струной корпус вперед (ноги находятся за линией перекладины). И еще мы не тянем подбородок к турнику по вертикали, а стараемся подтянуть к перекладине грудь. Впринципе если вы начнете упражнение с небольшого натяга с отведенными назад плечами (см. п. 1), то правильное (необходимое) движение вверх должно и так у вас получиться.
👉👉👉👉👉👉👉Стремление сделать больше подтягиваний в ущерб чистоте выполнения упражнения.
Все эти недочеты идут в копилку вашей неудачи в подтягиваниях, и поэтому, прежде чем переходить на работу по увеличению их количества, вам сначала стоит уделить внимание технике и нескольким подготовительным (подсобным) упражнениям. Ведь именно так начинают готовить тренера подопечных и в тяжелой атлетике, и в гиревом спорте, да везде.
Три совета, которые я дал тем ребятам, и которые помогли мне когда-то увеличивать количество моих подтягиваний
1. Тренировки по системе немецкого объемного тренинга
Подробнее про немецкий объемный тренинг вы можете прочить другую мою статью (ссылка будет в конце данного материала). В этой же хочу просто предложить делать вам за тренировку 7-10 подходов на такое количество раз, которое вы можете выполнить в подходе не до предела. Т. е. если вы пока еще с трудом подтягиваетесь, скажем, 10 раз, то выполняйте в подходе 60 % процентов от максимума (т.е. 6 раз). Выполняете только 5 раз, соответственно, поставьте в сете от 2 до 3 раз (примерно 60 %). Отдых между походами выбирается индивидуально (до восстановления пульса). Как правило он варьируется от 1 (при малом количестве повторений) до 2 минут (при подтягиваниях более 10 раз).
Чем полезен для вас такой вид тренинга при работе на увеличение количества подтягиваний?
✔Не выкладываясь до конца в каждом подходе, вы сможете лучше сконцентрироваться на технике, чтобы тело и мозг запомнили (научились) как правильно выполнять подтягивания.
✔✔Если вы хотите повысить результат в количестве повторений или в весе, то уже давно доказано, что постоянно выполняя упражнение на пределе (т. е. на максимум) вы создадите тот барьер, который тормознет ваши дальнейшие рекорды. Тут необходим небольшой запас в силе, чтобы планомерно и под контролем прогрессировать по тренировочному графику.
✔✔✔Тренируясь таким методом, вы выполняете большой объем работы, не перегружая ЦНС.
✔✔✔✔Если вы боитесь, что прекратится рост мышц от такой, казалось бы, лайтовой нагрузкой, то уверяю вас, последние 6-7 или 9-10 подходов в любом случае нагрузят их так, что вам хватит для мышечного роста.
Как прогрессировать и до каких пор использовать такой вид тренировки?
Справились с задачей выполнить запланированное количество раз в 7-10 подходах – прибавьте к первым 3-4 сетам по 1 повторению. Легко? Прибавьте на следующей тренировке к остальным. И т. д. пока не дойдете до уровня 10-12 повторений в 7-10 подходах. После чего можно переходить и на более сложные программы. Естественно когда-то вам будет легче, когда-то тяжелее, в какой-то день придется немного откатить в повторах для восстановления. Ничего страшного, это нормально, ведь наше состояние зависит не только от объема физ. нагрузок, тем более если вам за 30 или у вас достаточно тяжелая работа. Просто попытайтесь хотя бы примерно следовать намеченному объему в подтягиваниях и обязательно прислушивайтесь к своему самочувствию.
Многоповторные австралийские подтягивания на низком турнике
Работа в многоповторном режиме на австралийских подтягиваниях малополезна для наращивания мышечной массы на спине, зато очень хорошо укрепляет и делает выносливее (прожигает) необходимые мышцы (брахиалисы, широчайшие, задние дельты, большие круглые и др). Также благодаря этому упражнению вы можете дополнительно к основным подтягиваниям поработать над техникой, лучше понять как тянуть именно спиной а не руками (ибо если не правильно будете делать на многоповторке, они будут у вас просто гореть). Такой вид подтягиваний можно включить либо дополнительно после рабочих подходов на высоком турнике, либо уделить им отдельный день (после пробежки или брусьев). Если после рабочих подходов, то достаточно выполнить таких 2-3 подхода на максимум (тут максимум возможен).
Статика и медленное выполнение упражнения в негативной фазе движения
Работа на статику и медленные опускания в негативной фазе подтягиваний так же хорошо укрепляют необходимые мышцы спины и позволяют вам прибавить в силе и необходимом для воркаута виде анаэробной выносливости.
Статику лучше вводить в тренировочный комплекс уже тогда, когда вы более подготовлены к тренировочной нагрузке (т. е. вы можете достаточно легко выполнить рабочие подходы на турнике и пару подходов австралийских подтягиваний).
Задержка или медленное опускание в негативной фазе подтягиваний может производиться 2-мя способами:
- в каждом повторении подхода (тогда, как правило, у вас получится сет с небольшим количеством повторений; он может быть в тренировочном дне один либо это может быть специально выделенный день, где вы планируете выполнить 4-6 таких подходов);
- в последнем повторении подхода (тогда стоит сделать его относительно долгим, примерно от 7 до 15 сек.)
!!!Главное условие при выполнении статики или опусканиях в каждом или последнем повторении подхода – часто дышать короткими вдохами/выдохами. Чтобы не перегрузить сердечно-сосудистую систему. Ни в коем случае не задерживайте дыхание на протяжении всего такого длительного повторения (особенно если вам уже далеко за 30).
Это была всего лишь одна из версий, как реально увеличить ваши подтягивания. Существует и масса других. Однако принцип один:
- освоить вначале технику,
- дозировать нагрузку,
- делать на максимум только изредка в качестве проходки для проверки результата.
Ну и хочется услышать в комментариях Ваши советы.
Ссылка на обещанную статью про объемный тренинг. Информация в статье адаптирована под тренировку с гирями, но принцип абсолютно один и тот же.
Понравилась информация – палец вверх, и добро пожаловать в подписчики.
