Гликемчний индекс (ГИ) - это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной пищевой продукт расщепляется в организме человека и превращается в глюкозу - главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его ГИ.
📌 За эталон была принята глюкоза, ГИ которой равна 100.
⁉️ Зачем нам это нужно знать? Потому что уровень глюкозы в крови - это важный показатель для регулирования веса.
ℹ️ Существует разделение показателей ГИ на 3 группы:
❇️ низкий - от 10 до 40;
✴️ средний - от 40 до 70;
🆘 высок - от 70 до 100.
💬 Продукты, имеющие низкий ГИ способны надолго подавлять чувство голода.
☝️ Как уже говорилось, показатель ГИ зависит от ряда факторов.
📎 Например, свежий 🍑 абрикос будет иметь показатель - 20, а консервированный - 91, при этом сушеный - 30 Дело в том, что обработанные каким-либо способом свежие продукты могут или замедлять процесс усвоения, или ускорять его.
ℹ️ Показатель ГИ любого продукта зависит от нескольких факторов:
🔹 от имеющихся в продукте углеводов;
🔹 количество клетчатки;
🔹 способ термической обработки;
🔹 процент содержания жиров и белков.
📝 Ниже приведу краткий список продуктов по ГИ и несколько примеров, чтобы вы увидеть различие в ГИ после различной степени обработки продукта или приготовления:
🆘 Продукты с высоким ГИ (70-100):
🔺 мучите изделия;
🔺 Гранола;
🔺 кукурузные хлопья;
🔺 макароны (с обычной муки)
🔺 морковь вареная ГИ-85 (сырая ГИ-35);
🔺 сахар;
🔺 рис (белый-шлифованный) ГИ-70.
✴️ Продукты со средним ГИ (40-70):
🔸 ананас;
🔸 арбуз;
🔸 овсянка;
🔸 хлеб цельнозерновой;
🔸 молодой картофель;
🔸 молодая фасоль;
🔸 рис бурый ГИ-50 (белый ГИ-70).
❇️ Продукты с низким ГИ (10-40):
🥦 капуста (различные виды);
🥒 огурец;
🍆 баклажан;
🥕 морковь сырая ГИ-35 (вареная ГИ-85);
🍃 шпинат;
☘️ салата;
🍑 абрикосы свежие ГИ-21 (конц. ГИ-91);
🍒 вишня;
🍊 грейпфрут;
🥝 киви;
♻️ зеленый перец, спаржа, кабачок и т.д.