Всем привет, тренируюсь уже более 8- ми лет и вижу, как у людей в спортзале «опускаются руки» в попытках пожать заветные 100 либо 120 кг. Многие посетители зала, испытывают проблемы в том, чтобы жать больше, хотя эта задача решается довольно быстро и просто при грамотном подходе)
Сегодня я расскажу, как с прогрессировать в жиме лежа и почему классические программы по пауэрлифтингу типа «5х5» а потом мы добавим еще 2,5 кг и снова 5 подходов по 5 повторений, не работают на так хорошо, как этого бы хотелось.
Итак, представим, что есть некий человек весящий 70 кг и его цель была пожать 100 кг максимально быстро, я бы посоветовал ему выполнять следующие советы:
1) Тренируйте жим чаще, можно на каждой тренировки. Это необходимо для формирования в мозгу устойчивых нейромышечных связей. Простыми словами, чем чаще мы выполняем какое-либо действие, тем увереннее мы в нем становимся.
Нюансы: если тренируетесь 3 раза в неделю, то 2 тренировки выполняйте в тяжелом режиме (на 1-2 повторения (ВПДЕ)) одна легкая (вес порядка 30-40% от вашего лучшего результата в жиме на одно повторение, 5-6 повторений в подходе)
2) Тренируйте ВПДЕ. Высоко пороговые двигательные единицы практически никто не тренирует кроме профессиональных спортсменов, о том, как правильно их тренироваться я рассказывал своей статье: здесь.
Хочу добавить, что всегда надо задавать вопрос: «зачем мы делаем то или иное действие?» если не можете ответить на вопрос, то советую обратить к специальной литературе, но не делать бездумно что-либо по совету какого-то «умного» человека.
Какой смысл жать на 8 и даже 5 повторений? Если от вас требуется проявить максимальное усилие в короткий промежуток времени (т.е. пожать на один раз). Соответственно увеличьте вес отягощения(штанги) до 80-90% (от вашего разового максимума). Выполняйте такой жим (на 1-2 повторения) хотя бы раз в неделю. И результат точно будет расти)
Нюансы: вы не должны бороться со штангой, подберите вес, который вы выжимаете уверенно и с хорошей скоростью. Количество подходов на начальном этапе от 5-10 за тренировку. Отдых между подходами до 5 минут.
3) Циклирование нагрузки. Тут все просто две недели мы тренируемся в условно тяжелом режиме т.е. как я описал выше, а одну неделю «качаемся» в свое удовольствие. После делаем одну неделю легкую (разгрузочную), где наш вес снаряда не превышает 60 % процентов от лучшего результата, 60% на 5 повторений, 4-5 подходов) и снова повторяем цикл с новыми силами.
Примечание: помните ваша цель это жим лежа, и к следующей тренировке по жиму лежа вы должны быть восстановлены по максимуму, поэтому не следует перегружать себя другими тяжелыми упражнениями. Для того что бы «качаться» у вас будет легкая неделя, а потом снова жим жим…
Вот такие бы советы я бы дал тем, кто еще не жмет 100 кг. Стоит отметить что здесь я взял человека весом 70 кг, если ваш вес больше, то результаты придет быстрее.
Прошу, поддержите меня лайками и подпиской))). Так же задавайте свои вопросы на в комментариях отвечу всем с удовольствием). Если кого интересуют тренировки под моим руководством, то пишите мне в мою группу вконтакте , доведу до 100 % результата максимально быстро )
Всем успехов)