Существует много упражнений для наращивания массы, силы и мощи. Когда атлеты обсуждают базовые и сложные упражнения, приседание со штангой почти всегда выходят на передний план разговора. Тем не менее, так как приседания очень утомительно и трудно, многие новички пропускают, и вместо этого предпочитают заменять его на менее эффективные, но не менее травмоопасные упражнения в день ног.
Поэтому, я здесь, чтобы предоставить пять убедительных причин, почему это огромная ошибка, если вы действительно серьезно относитесь к успехам в тренажерном зале.
Повышение тестостерона
Многие исследования показали, что выполнение нескольких подходов приседаний помогает заметно поднять естественный уровень тестостерона. А так как тестостерон является основным гормоном для наращивания мышечной массы в нашем организме, то, конечно же, хорошо, если его больше проходит через нашу систему.
Совет приседания: Говоря об интенсивных приседаниях, убедитесь, что вы меняете количество повторений от тренировки до тренировки и все отягощения, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения. Некоторые дни выполняются в диапазоне 4-8 повторений; другие дни работают в диапазоне 9-15 повторений с тем же весом; и в дни, когда вы чувствуете себя особенно смелым, попробуйте увеличить вес и вернуться к диапазону 4-8 повторений.
Вовлечение несколько мышечных групп
Очень немногие упражнения могут соответствовать приседаниям со штангой, когда дело доходит до задействования нескольких мышечных групп в теле. Прекрасно выполненный присед - это буквальная симфония мускулистого действия, которую приводит в движение бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, в то же время, мышцы кора(пресс, поясница) эффективно им ассистируют. Таким образом, есть веская причина, чтобы приседания называть «королем движений нижней части тела».
Совет приседания: для некоторых атлетов приседание с пятками, опирающимися на 5 килограммовые блины (или деревянную доску аналогичной толщины), обеспечивает больший баланс и более эффективную нацеливание на мышцы квадрицепса.
Кроссовер
Когда я говорю «кроссовер», я имею в виду, насколько регулярные (и прогрессивные) приседания способствуют увеличению силы в других важных упражнениях по наращиванию мышц, например, становая тяга, выпады, жим ногами и многое другое.
Совет для приседа: используйте широкую стойку для большей нацеливания на внутренние мышцы бедра и узкую стойку для более сильной активации обширной латеральной части наружного бедра.
Польза для различных видов спорта
Многие основные виды спорта, такие как бег, футбол, баскетбол и волейбол, требуют, чтобы спортсмены демонстрировали огромные прыжковые способности и силу, которая проявляется через силу бедра и ягодиц. Приседания вносят большой вклад в каждый из этих атрибутов и, таким образом, могут быстро улучшить производительность на игровом поле.
Совет по приседанию: чтобы добиться еще большего прогресса в спортивных показателях попробуйте добавить (наряду со стандартным стилем приседаний) плиометрические приседания, такие как прыжки из приседа, прыжки с колен, приседания с выпадом назад, приседания с изменением положения ног и т.д.
Колено дружественное упражнение
Вопреки распространенному мнению, правильно выполненные приседания не вредны для коленей, и на самом деле многие исследования показали обратное - глубокие приседания могут эффективно повысить стабильность колена. Повреждения колена в результате приседа, как правило, возникают только в том случае, если у спортсмена есть, плохая биомеханика и попытки гнаться за большими весами, чем они готовы выдержать.
Совет приседания: перед началом интенсивной тренировки я рекомендую разогреться: 5-10 минут в велотренажере; 2-3 высоко-повторных (15-20) подхода на сгибание ног; 2-3 высоко-повторных подхода на разгибание ног ; 1 подход из 50 поворотов на скручивания тела (чтобы загнать немного крови в мышцы кора).