Чтобы быть больше, сильнее и стройнее, придерживайся этих десяти правил
1. Расставьте приоритеты в совмещенных упражнениях
Упражнения, в которых есть движение двух суставов которые прорабатывают несколько групп мышц , должны быть краеугольным камнем любой программы тренировок, будь то тренировка на размер, силу или потерю веса. Жим лежа, приседания со штангой и наклоны со штангой это лучшие упражнения для того чтобы стать больше, и сильнее.
2. Иметь четко определенную цель
«Без четко определенной цели телосложения вы никогда не получите желаемых результатов», - говорит основатель спортклубов. «Лучшими кандидатами на изменение тела, с которыми я когда-либо работал, являются женщины, желающие прийти в форму для своей свадьбы. Зачем? Потому что у них есть супер цель. Тебе нужно то же самое, чтобы сделать серьезные изменения в своем теле ».
Сконцентрируйся на том, чтобы не сбиться с плана, запланировав все свои занятия на неделю вперед. В воскресенье возьмите свой рабочий дневник и «запишите» свои тренировки, а первая сессия запланирована на понедельник. Положительное начало вашей недели значительно увеличит ваши шансы придерживаться еженедельных тренировок.
3. Делайте изоляцию с лёгкими весами
Чтобы вырастить мышцу до ее максимального потенциала, вы должны прорабатывать ее изоляционными движениями, но это не значит поднимать сверхтяжелые веса. «Возьмите руки: ваши трицепсы и бицепсы получают довольно сильные удары каждый раз, когда вы тренируете грудь и спину, поэтому прямая тренировка рук требует более умного подхода», - говорит ведущий тренер по телосложению. «Поднимаясь легче и отдавая предпочтение хорошей накачке - благодаря идеальному диапазону движений и контролируемому времени под напряжением - мышечные волокна будут работать намного эффективнее. И чем лучше вы сможете изолировать мышцу, тем больше она будет расти ».
4. Сохраняйте напряжение в мышцах
Максимальное напряжение в мышцах существенно влияет на эффективность ваших тренировок. Всегда полностью контролируйте снижение веса. Если вы позволяете гравитации снизить вес, вы делаете половину повторений, потому что для половины каждого повторения нет напряжения в мышцах. Это означает, что вы получаете только половину результата .
5. Тратьте больше времени на мобильность.
Если вы пренебрегаете мобильностью, вы ограничиваете свой прогресс. Хорошая мобильность означает качественные модели движения, что означает получение большего от каждого подъёма. Вы можете прибавить больше веса и добиться большего диапазона движений, что важно для максимального увеличения мышечной массы и усилий по снижению веса. Это также снижает риск получения травмы .
При тренировках верхней части тела вы должны мобилизовать плечи, которые являются наиболее сложными и деликатными суставами в вашем теле и часто самым слабым звеном, ограничивающим размер верхней части тела и увеличение силы. Что касается занятий с ногами, работайте над квадрицепсами и подколенными сухожилиями: в исследовании 150 профессиональных футболистов те, у кого были узкие подколенные сухожилия и квадрицепсы, имели гораздо больше шансов получить травмы нижней части тела в течение сезона, чем те, у которых более высокая гибкость.
6. Будьте умны с выбором веса
Тренировка с отягощениями не сводится к увеличению веса, насколько это возможно - гири - это всего лишь инструмент, и твоя задача - напрягать мышцы под эти гири. Помните, что вы не поддерживаете свое эго и не производите впечатление на кого-либо. Вы должны поднимать для наиболее эффективного способа наращивания мышечной массы. Последние пару повторений и первых нескольких подходов должны быть тяжелыми, а заключительные повторения последних подходов должны быть очень стимулирующими. Если вы закончите все повторения и почувствуете, что могли бы сделать еще пять, вес слишком мал. Если вы можете выполнить только половину целевого числа повторений до того, как ваши мышцы устанут, тогда вес слишком велик. Отрегулируйте соответственно.
7. Освойте движения
Большинство людей не могут нарастить мышцы, так как на целевые мышцы не хватает прямого стимула, потому что уходит слишком много импульса на ненужное напряжение. Изучайте то, как движение выполняется эффективно, даже если вам придется уменьшить вес, который вы поднимаете, это может поднять ваш прогресс на следующий уровень.
8. Запишите свои результаты.
Если вы не отслеживаете свои тренировки, невозможно что либо корректировать, чтобы продолжать эффективно прогрессировать. Я всегда вел дневник тренировок, потому что это очень полезно для моего прогресса,это бесценный ресурс, и чем больше информации вы собираете, тем легче обнаружить возникающие модели того, что работает, а что нет. Записывайте не только подходы, повторения и веса, но и то, что вы чувствуете, сеансы уровней энергии, это позволит вам оставаться на пути к последовательному улучшению.
9. Стремление к силе
Повышение вашей гибкости с помощью растяжки - это то, что большинство мужчин пренебрегают, но не делают этого только снижает риск повреждения мышц, это также может увеличить рост мышечной массы. «Растяжение может вызвать огромный рост, если оно будет сделано в нужное время», - говорит спортивный ученый. «Мы проверили растяжение внутри сета, что означает растяжение рабочей мышцы или мышц во время отдыха между сессиями, и это может быть очень эффективно для развития группы отстающих мышц, хотя вам, возможно, придется уменьшить вес, который вы поднимаете.
10. Следуйте прогрессивному плану
Ваша цель состоит в том чтобы получить больше, стать сильнее и стройнее, прогрессивный учебный план имеет важное значение. Что бы это не значило, просто поднимает тяжесть каждую сессию. Прогрессивная перегрузка является краеугольным камнем любой программы, и существует множество подходов для ее реализации. Один хороший подход состоит из нескольких месяцев, где тренируются различные характеристики, начиная с мышечной выносливости или размера, переходя к максимальной силе и заканчивая силовыми тренировками, чтобы стимулировать прогресс.
