Плавание сжигает калории? Да. Как насчет езды на велосипеде? Тоже.
Все эти вещи отлично подходят для похудения, но они имеют более высокий барьер для входа по сравнению с бегом. Вам нужен бассейн и велосипед соответственно. Но если вы можете позволить себе пару кроссовок (менее чем за 5000 рублей), тогда вы можете бегать. Вы можете бегать в жаркую погоду. Вы можете бегать в холодную погоду. Вы можете бежать по снегу. Вы можете бежать под дождем. Вы можете бегать с другом. Вы можете бежать самостоятельно. Вы даже можете делать это каждый день, если вы умны в восстановлении.
Именно такая доступность делает бег одной из лучших тренировок для похудения. «Вам просто нужна пара приличных ботинок, немного креативности и, может быть, один или два друга, чтобы разработать план ходьбы или бега», - говорит Даниэль О'Коннор, доктор философии, профессор здравоохранения и человеческих достижений в Университете Хьюстона. , «Это дешевле, чем посещать тренажерный зал или иметь личного тренера».
Это большая проблема, учитывая время и возможности - вот некоторые из трудностей, с которыми люди сталкиваются, пытаясь сделать фитнес приоритетным. «Каждый имеет дело с полным графиком и конкурирующими приоритетами, поэтому зачастую трудно добавить что-то новое в свою рутину, не жертвуя чем-то другим», - говорит О'Коннор. Вам все еще нужно будет поменять некоторые вещи, чтобы поменять серьезную часть вашей жизни, но возможность бесплатной пробежки устраняет некоторые весьма реальные препятствия.
Тем не менее, бег для похудения немного сложнее, чем просто бег по асфальту в надежде на то, что килограммы растают. Здесь задействована стратегия; вот все, что вы должны знать о беге для похудения:
Что должны есть бегуны, чтобы похудеть?
Бег имеет миллиард преимуществ, включая потерю веса, но бег не является причиной игнорировать вашу диету, особенно если вы пытаетесь сбросить вес. На самом деле, вы можете набрать вес, если будете перегружать свои пробежки.
«Большинство людей переоценивают калории, которые они сжигают во время бега», - говорит Анджела Рубин, тренер по триатлону USAT уровня I и руководитель студии Precision Running Lab в Equinox в Бостоне. По общему мнению, вы сжигаете около 100 калорий на милю (используйте этот калькулятор, чтобы определить, сколько калорий вы сжигаете, исходя из вашего веса). Таким образом, если вы пробежите две или три мили, вы сожжете от 200 до 300 калорий - хорошая тренировка.
Проблема в том, что многие люди добавляют в свою диету 400 калорийных пирожных или лишний кусок пиццы, потому что они «заслужили это». Хотя мы все делаем для того, чтобы жалеть себя, реальность такова, что вам нужно создать общий дефицит калорий, если вы хотите терять вес.
«Потеря веса заключается в создании дисбаланса в калориях, когда вы используете чуть больше калорий, чем потребляете, скажем, 200 калорий в день», - говорит О'Коннор. Так что, несмотря на то, что после пробежки совершенно нормально жаждать чего-нибудь сладкого или тяжелого углеводов, вам нужно держать в уме свои поблажки, если ваша конечная цель - потеря веса.
Сколько дней в неделю вы должны бежать, чтобы похудеть?
Да, спортсмены постоянно оптимизируют свои планы тренировок и стратегии тренировочного дня, но вам не нужно сходить с ума, если вы только начинаете. «Когда дело доходит до потери веса, важны подвижность и сжигание калорий», - говорит О'Коннор. «Если вам нравятся спринты, у которых количество калорий, расходуемых в минуту выше, то делайте их; но если вы предпочитаете ходить или медленно бегать трусцой, вам просто нужно потратить больше времени, чтобы сжечь эти калории».
Тем не менее, исследование «Медицина и наука в спорте и упражнениях» показало, что бегуны потеряли больше веса, чем ходоки, за шестилетний период, возможно, из-за эффекта дожигания. «Бег с высокой интенсивностью создаст дожигание, когда ваше тело продолжает сжигать калории, когда вы больше не двигаетесь», - говорит Рубин. Она предлагает начинать с трех 30-минутных пробежек в неделю, бегать по 30 секунд, а затем восстанавливаться от 30 секунд до минуты.
Как вы худеете с силовыми тренировками?
Кросс-тренинг важен по нескольким причинам: во-первых, он делает вас более сильным бегуном и снижает риск получения травмы. «Бег негативно скажется на ваших суставах , только если у вас нет мышц, чтобы поддержать их», - говорит Рубин. Во-вторых, лифтинг поможет вам похудеть. «Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в покое», - говорит она. Это верно, больше мышц означает больше сожженных калорий, когда вы просто сидите без дела. Чтобы начать, попробуйте эти 10 основных силовых упражнений для бегунов.
Лучше тренироваться утром?
Хотя подъем с постели раньше обычного не всегда привлекателен, бег по утрам первым делом - отличная привычка по нескольким причинам. Во-первых, это гарантирует, что вы не пропустите свою пробежку позже, когда работа "зовёт", или у вас есть неожиданное обязательство. Кроме того, утренние пробежки могут сделать вас более продуктивными и общительными с коллегами и друзьями, так как исследования показали, что бег может повысить вашу сосредоточенность и навыки критического мышления.
Также, согласно недавним исследованиям, люди, которые занимаются спортом утром, более успешны в похудении, чем те, кто тренируется ночью. В ходе исследования ученые разделили 48 женщин на две группы - одну, которая занималась аэробикой утром в течение шести недель, и другую, которая занималась вечером, - и попросили их записать, что они ели в течение периода. Результаты показали, что ранние пташки потребляли меньше калорий в течение дня и в конечном итоге потеряли больше веса, чем ночные совы.
Другие исследования показали, что упражнения в состоянии натощак, то есть бег перед утренним завтраком, сжигают больше жира, чем после еды. Однако, если вы бежите на пустой желудок, стремитесь к более короткому и простому маршруту.
Почему так важно высыпаться?
В то время как поддержание хороших привычек в течение дня - хорошая еда, регулярные физические упражнения - имеют решающее значение для похудения, отдых ночью так же важен для удержания от лишних килограммов. В исследовании, опубликованном журналом Plos One в прошлом году, исследователи обнаружили, что люди, которые экономили на сне, чаще имели более высокие индексы массы тела и большую окружность талии, чем те, кто получил качественный сон.
Хорошая новость в том, что бег может помочь вам легче и глубже заснуть. Многочисленные исследования показали, что ежедневные занятия аэробикой - в частности, от умеренных до интенсивных, такие как кардио, силовые тренировки и йога - улучшают качество сна, что помогает нам избежать последствий недосыпания, таких как повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и проблемы с обменом веществ. Если вы бегаете вечером, не забудьте оставить перед сном достаточно времени, чтобы температура тела и частота сердечных сокращений снизились, чтобы вы не чувствовали себя слишком возбуждеными, чтобы заснуть.
Если вам понравилась статья, не поленитесь подписаться на канал, поставить лайк и написать комментарий)