Сидячий образ жизни, неправильное питание и лишний вес наносят значительный урон организму. Однозначно, с этим явлением надо бороться, и поможет нам в этом небольшая домашняя тренировка на 35-40 минут.
Предварительная подготовка
- Найдите удобное место для занятий (все движения должны выполняться свободно).
- Подготовьте спортивную одежду и удобную обувь.
- Не ешьте позже, чем за 2 часа до начала тренировки.
- Не будет лишним запастись бутылочкой питьевой воды (0.5 л), желательно комнатной температуры.
Разминка
Тренировка будет проводиться в режиме высокой интенсивности, поэтому перед выполнением упражнений обязательно надо отвести 10 минут для суставной и мышечной разминки.
Начинаем с наклонов и вращений шеи, затем переходим на круговые движения плеч, рук, локтей и кистей. Далее выполняем вращения тазом, наклоны к носкам (вперед-центр-назад и левая нога-центр-правая нога), разогрев коленей (вращение сведенных колен вправо и влево), разминку ступней (вращение, оттягивание носка, ходьба на пятках, носках, внутренней и внешней части ступни).
План тренировки
Для сжигания жира организму нужна хорошая встряска, поэтому проводить тренировку будем по интенсивному протоколу Табата, включающему в себя 8 упражнений. Алгоритм выполнения заданий прост: 20 секунд делаем упражнение в максимально возможной интенсивности, далее 10 секунд отдыхаем, восстанавливаем силы. Все 8 выполненных заданий составляют 1 круг, после которого делается отдых на 1-2 минуты (по самочувствию). Для достижения эффективного результата рекомендуется выполнять не менее 3 полных кругов.
Упражнения
1. Бег на месте (меняем ноги как можно быстрее).
2. Махи ногами. Высоко поднимаем ногу и касаемся носка противоположной рукой.
3. Прыжки на месте. На счет «раз» ноги и руки разводим шире уровня плеч, на счет «два» сводим в центр.
4. Пресс. Поднимаем ноги до достижения угла в 90 градусов.
5. Велосипед. Представляем, что крутим ногами педали, при этом стараемся коснуться локтем противоположного колена. Делаем с максимальной интенсивностью.
6. Скалолаз. Встаем в упор лежа и поочередно прыжковым движением подтягиваем колено к локтю.
7. Прыжки с высоким подскоком. Стараемся быстро и сильно оттолкнуться от земли.
8. Отжимания. Заключительное упражнение, которое можно выполнять любым удобным вам способом (отжимания широкие, узкие, с колен, на кулаках, с хлопком и т.д.). Главное не забывайте об интенсивности и максимальном включении мышц в работу.
На этом круг завершен. Если вы очень сильно сбили дыхание и чувствуете слабость в мышцах - сделайте 2 минутный перерыв. Если усталость не столь большая - достаточно будет 1 минуты для отдыха.
Но учтите, что отдых должен быть активным: нельзя садиться и тем более ложиться. Допускается ходьба в легком темпе, небольшие прыжки, перескоки с ноги на ногу, бег трусцой и другие подобные упражнения, которые не дают большой нагрузки. Дело в том, что в движение восстановление сил происходит в 1,5-2 раза быстрее, в то время как неподвижное сидение/лежание только ухудшает ситуацию, заставляя организм остывать.
По завершению паузы повторяйте круг упражнений, стараясь сохранять максимальную интенсивность выполнения. Только в таком случае организм будет сжигать жировые отложения, получая необходимую ему энергию.
Кстати, по завершению всей Табаты тоже не рекомендуем сразу останавливаться. Подвигайтесь еще секунд 20-30, после чего выполните пару упражнений на растяжку. Это поможет организму правильно справиться с физическим стрессом и быстрее восстановить потраченные силы.
Занимайтесь самообразованием, стремитесь к совершенству и контролируйте баланс физического и духовного развития. Успехов!