Всего две вещи, которые вам нужно сделать для качественного похудения:
- Создать дефицит ккал
- Не забывать про тренировки
На первый взгляд все проще простого, однако не всем удается держать планку до ожидаемого результата. Введите эти пункты в привычку, но для начала остановитесь и подумайте, ДЛЯ ЧЕГО вам это нужно. Полностью осознав причину для выполнения вышеперечисленного, вы найдете и мотивацию, и время.
Разберем все конкретнее.
Дефицит ккал
Сперва определитесь в качестве своего тела. Хотите упругость и подтянутость - добавляйте тренировки, хотите худобу - оставайтесь на дефиците.
Как создать?
Рассчитайте базовый обмен веществ:
447,6 + (9,2 * вес, кг) + (3,1 * рост, см) - (4,3 * возраст, лет).
Полученное значение умножаем на коэффициент активности:
Сидячий образ жизни без физ. нагрузки *1,2
Легкая нагрузка/ упражнения 2-3 раза в неделю *1,375
Умеренная нагрузка/ упражнения 4-5 раз в неделю *1,55
Тяжелая нагрузка/ упражнения 6-7 раз в неделю *1,725
Для того, чтобы создать дефицит отнимаем 10-15% от полученного числа.
Рассчитываем БЖУ:
Белок - 1,5-2 г на кг веса (1г белка = 4ккал)
Жиры - 1,3-1,8г на кг веса (г жира = 9ккал)
Далее считаем калории, полученные от белка (количество грамм белка умножаем на 4), и калории, полученные от жиров (их количество умножаем на 9). Складываем 2 полученные цифры, и результат вычитываем из калорийности уже с подсчетом дефицита. Полученное число делим на 4, получаем норма углеводов при похудении (1г углеводов = 4ккал). Что можно есть? Все. Нет еды, которая препятствует похудению.
Ешьте по потребностям и то, чего хочет ваш организм. Не разделяя еду на "правильную" и "неправильную", разрешая себе есть все, вы сводите к нулю случаи срывов и перееданий. Вы сможете выбирать продукты относительно своих потребностей.
Тренировки
Совет: тренируйтесь с головой и без фанатизма. 2-3 тренировок в неделю по 30-60 минут будет достаточно. Обязательно рассчитывайте норму ккал с учетом тренировок.
.
.
.
Если дочитали до конца, ставьте лайк! Жду ваших комментариев. Подписывайтесь!