Общее определение высокобелковой диеты предполагает рацион, в котором более 25% энергии человек получает из протеинов. В абсолютных значениях принято использовать диапазон 1,2-1,6 гр/кг.
Белок из всех макронутриентов отличается наибольшим термическим и насыщающим эффектом. Высокое потребление белка способствует расходу энергии в покое. Мышечная ткань потребляет 13 ккал/кг, а жировая – 4,5 ккал/кг.
Исследования профицита белка на спортсменах
Рассмотрим результаты некоторых зарубежных исследований, в ходе которых спортсмены не превышали суточный калораж по углеводам и жирам, но создавали профицит за счет потребления белка.
В ходе исследования [HelmsE, ZinnC, RowlandsD, BrownS. Asystematicreviewofdietaryproteinduringcaloricrestrictioninresistancetrainedleanathletes: acaseforhigherintakes] было выявлено:
для худых спортсменов с большим стажем тренировок оптимальная доза употребления белка 2,3-3,1 г/кг тощей массы. Это одно из редких исследований, которое сообщает о потребности протеина относительно не всей массы тела, а только для безжировой составляющей.
В другом исследовании [AntonioJ, PeacockC, EllerbroekA, FromhoffB, SilverT. Theeffectsofconsumingahighproteindiet(4.4 g/kg/d) onbodycompositioninresistance-trainedindividuals] испытуемые-спортсмены в течение 8 недель потребляли 4,4 г/кг белка, но это не привело к увеличению жировой составляющей по сравнению с контрольной группой, которая употребляла 1,8 г/кг белка. Дополнительный протеин привел к увеличению общей суточной калорийности на 800 ккал/день, но не способствовал росту жировой ткани.
В следующем 8-недельном исследовании [AntonioJ, EllerbroekA, SilverT, OrrisS, ScheinerM, GonzalezA, etal. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women a follow-up investigation] участвовали две группы спортсменов:
- высокопротеиновая группа – 3,4 г/кг белка;
- контрольная группа – 2,3 г/кг белка.
Участники эксперимента в течение исследования регулярно занимались силовыми видами спорта. В обеих группах мышечная масса увеличилась в среднем на 1,5 кг.
Вместе с тем, в высокопротеиновой группе участники потеряли значительно больше жировой массы (1,6 кг), чем контрольная группа (0,3 кг)
Это интересные результаты, если учесть, что в высокопротеиновой группе наблюдалось увеличение калорийности на 374 ккал, а в контрольной – всего на 103 ккал.
Следующее исследование [Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Tamayo A, Buehn R, et al. A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained males] длилось1 год. В нем принимали участие две группы тренирующихся атлетов:
- высокопротеиновая группа – 3,3 г/кг белка;
- контрольная группа – 2,5 г/кг белка.
В высокопротеиновой группе общая калорийность повысилась на 450 ккал, в контрольной – на 81 ккал. Но по результатам анализа тела не было выявлено увеличения жировой массы ни у одного испытуемого.
Исследования профицита белка на нетренирующихся людях
Аналогичное исследование было проведено на нетренирующихся людях, ведущих малоподвижный образ жизни. Участники были разделены на три группы, которые отличались процентным содержанием белковой составляющей в общей калорийности:
- 5% – LPгруппа;
- 15% –NP группа
- 25%– HP группа.
Высококалорийное питание достигалось повышенной порцией белка. Исследование длилось 8 недель. В результате LP группа потеряла 0,7 кг мышечной массы, NP и HP группа набрали 2,87 кг и 3,98 кг мышечной ткани. Увеличение жировых отложений у участников всех трех групп составило в среднем 3,51 кг.
Выводы
- Диета с высоким содержанием белка (1,2-1,6 г/кг) – оптимальный вариант для тех, кто стремится похудеть. Она также результативна в долгосрочной перспективе.
- Потребление лишних калорий из белка у тренирующихся людей не приводит к накоплению жировых отложений. Спортсменам-эктоморфам можно употреблять до 3,1 г/кг белка для снижения распада мышечных волокон на стадии жиросжигания.
- Потребление лишних калорий из белка у нетренирующихся людей, которые ведут малоподвижный образ жизни, приводит к увеличению массы жировой и мышечной ткани.