Скамья Скотта присутствует в каждом тренажерном зале, это устройство нужно использовать каждому, кто хочет накачать бицепс. Как правильно использовать скамью Скотта для работы над бицепсом?
Скамьей Скотта называют скамейку, конструкция которой ориентирована на выполнение упражнений на руки, особенно на предплечья и бицепсы. Такое устройство имеется в каждом тренажерном зале, поэтому при желании накачать бицепс нужно научиться правильно использовать скамью Скотта.
Работа на тренажере Скотта имеет целый ряд преимуществ:
- Изолированная проработка бицепса, вся нагрузка приходится именно на эту мышцу;
- Возможность тренироваться без подстраховки и помощников;
- Отсутствие необходимости выполнять движения корпусом;
- Быстрое увеличение силы и объема бицепса;
- Минимальная нагрузка на запястья;
- Возможность выполнения огромного количества упражнений в разных вариациях.
Техника работы на скамье Скотта не является сложной, однако, в ней можно допустить несколько ошибок. Для правильного использования тренажера нужно следовать этим рекомендациям:
- Перед работой на тренажере нужно выставить высоту спинки, чтобы она обеспечивала удобное расположение рук. Ладони должны смотреть вперед и слегка наклоняться внутрь, руки нужно расположить на скамье параллельно друг другу, чтобы подмышки упирались в отведенную для них выемку на скамье;
- Для того, чтобы принять исходное положение, нужно убедиться в прямом положении спины и с силой упереться ногами в пол. Все упражнения будут выполняться из такой позиции;
- Выполнение упражнения начинается на вдохе, нужно плавно разогнуть руку в локте и опустить гриф, бицепс при этом максимально растягивается. Далее на выдохе следует поднять гриф, чтобы бицепс максимально сократился. Данное движение должно выполняться исключительно за счет силы бицепса, смещение нагрузки говорит о неправильной технике выполнения упражнения;
- В момент пикового напряжения нужно задержаться на несколько мгновений, сохраняя высокий уровень нагрузки. После этого рука плавно возвращается в исходное положение.
Качать бицепс на скамье Скотта можно в огромном количестве вариаций, самые эффективные из них – это сгибания со штангой, гантелью или гантелями, молотковых и обратные сгибания рук.
При выполнении любого упражнения важно соблюдать несколько правил:
- В нижней точке рука не должна полностью разгибаться;
- Предпочтительно использование EZ-грифа, это уменьшает нагрузку на запястья и делает работу более комфортной;
- Работать должен только бицепс, другие части тела пребывают в неподвижном состоянии и не получают нагрузки;
- Локти должны быть плотно прижатыми к скамейке;
- Опускать вес нужно медленно, без рывков;
- В верхней точке упражнения бицепс не должен расслабляться, напротив, он должен прийти в максимальное напряжение;
- Нельзя сгибать кисти в верхней точке, это приведет к боли после тренировки;
- Все упражнения выполняются с весом, который позволит правильно выполнить 8-12 повторов.
Все упражнения на бицепс подразделяются на односторонние, при которых руки работают поочередно, и двусторонние, когда руки работают одновременно.
Односторонние упражнения более предпочтительны, так как при их выполнении обе руки получают равную нагрузку. Недостаток двусторонних упражнений заключается в том, что более сильная рука будет брать на себя большую часть нагрузки, скорректировать этот момент практически невозможно.