Для борьбы с лишним весом важно создать дефицит калорий. Добиться этого можно путем увеличения физической активности и правильным питанием, ограничением потребляемых углеводов (мучные, сладкие изделия) и жиров (жареные блюда, масло).
Наилучший эффект достигается при комбинации двух вышеобозначенных факторов. В мире существует огромное количество разных диет и их подтипов. Две самые популярные – низкоуглеводная и низкожировая диета. Рассмотрим их особенности и сравним эффективность.
Низкоуглеводная диета
Одна из проблем анализа низкоуглеводной диеты – отсутствие четкого определения данного рациона. К ней можно отнести рацион, в котором процентное содержание углеводов не превышает 45%. Но в некоторых исследованиях за минимальный предел принимали 40%, а в абсолютном значении – менее 200 г углеводов.
Если сравнивать низкоуглеводную диету (менее 45% углеводов) с низкожировой, то у испытуемых не наблюдались значительные различия в потере веса и изменениях окружности талии. В то же время низкоуглеводная диета с менее 20% углеводов способствовала снижению жировых отложений и уменьшению вероятности возникновение сердечно-сосудистых заболеваний.
Анализ включал в себя зарубежные исследования с 1416 испытуемыми, которые были поделены на две группы:
- Низкоуглеводная – менее 40% углеводов.
- Очень низкоуглеводная – 10% углеводов, примерно 50 г/сутки.
Относительно контрольной группы испытуемые на диете потеряли на 0,5-1,46 кг. Это незначительная разница, учитывая большой процент ожирения участников. Таким образом, практическая значимость низкоуглеводной диеты в долгосрочной перспективе осталась весьма сомнительной. Такой рацион может стать хорошим вариантом для начала борьбы с лишним весом.
Низкожировая диета
Диета с низким содержанием жиров предполагает, что рацион состоит на 10-35% из белков, 45-65% - из углеводов и 20-35% из жиров. Второе название рациона – высокоуглеводный.
Систематический обзор [HooperLAA, BunnD, BrownT, SummerbellCD, SkeaffCM. Effectsoftotalfatintakeonbodyweight] содержал анализ 32 исследований с минимальной продолжительностью 6 месяцев, в которых в сумме приняли участие 54000 испытуемых.
Уменьшение жиров в рационе привело к медленной потере жировых отложений, уменьшению окружности талии.
Результативность диеты с низким содержанием жира может быть связана с потреблением энергонасыщенных продуктов вместо жиров. Почему диета с низким содержанием жира не оптимальна в долгосрочной перспективе?
- Она вызывает привыкание, происходит накопленная компенсация.
- Постепенно снижается начальная вкусовая привлекательность энергонасыщенных блюд.
- В реальных условиях трудно достичь первоначально поставленных 10-20% жира в рационе. Фактическое потребление жиров во время исследований составило 21-29%.
Lara-CastroC, GarveyW. Diet провели исследование, в котором сравнили влияние разных диет на борьбу с лишним весом. Оно продолжалось 6 месяцев и включало в себя четыре группы испытуемых:
- высокое содержание белка – 25%;
- среднее содержание белка – 15%;
- высокое содержание жиров – 40%;
- низкое содержание жиров – 20%.
В ходе исследования не было обнаружено значимых различий в потере подкожного, висцерального или общего абдоминального жира. Через 6 месяцев испытуемые во всех группах в среднем потеряли 2,1 кг мышечной ткани и 4,2 кг жировых отложений. Во всех группах порция белка не превышала 0,7-1,1 г/кг, что не позволило создать преимущества для сохранения мышечной массы.
Рекомендации и выводы
- Устойчивый дефицит калорий за счет жиров или углеводов приводит к потере жировой массы.
- Низкоуглеводная и низкожировая диета не результативны в долгосрочной перспективе и подходят для жиросжигания на начальных этапах борьбы с лишним весом.
- Дефицит может быть линейным/ежедневным или нелинейным/недельным.
- Чем выше степень ожирения, тем больший дефицит калорий может быть введен.
- Долгосрочные результаты диеты зависят от эффективности подавления и обхода гомеостатических факторов, которые приводят к застою веса.