Как не умереть на следующий день после тренировки

Если после тренировки вы каждый раз чувствуете сильную мышечную боль, идти на занятие не хочется, вы апатичны, результата не видно – пора сделать паузу, вы просто перетренировались. С этим могут столкнуться новички и профи, в желании как можно скорее получить результат.

Избежать ситуации поможет правильно проведенное восстановление. Как же восстанавливать мышцы после тренировки, чтобы занятия приносили желаемый эффект?

Этапы восстановления организма после тренировки

Восстановление разделяют на четыре фазы, во время которых организм приходит в нормальное состояние, но с возросшими способностями к адаптации.

• Быстрое восстановление длится тридцать минут после тренировки. Организм начинает усиленно восполнять запасы минеральных веществ и энергии. Специалисты рекомендуют принимать ВСАА, креатин, глютамин. Обязательно пить воду, лучше минеральную.
• Фаза замедленного восстановления следует за быстрой фазой, происходит восстановление мышц, заживление. Помочь организму необходимо, подпитав белком, углеводами. Важно хорошо высыпаться, можно сделать спортивный массаж.
• Фаза суперкомпенсации. Наступает примерно через 2-3 дня и продолжается около 5 дней. В организме происходят те же процессы, что и во второй фазе, но характеристики начинают расти. Поэтому в этой фазе рекомендуется повторить тренировку на те же группы мышц.
• Отсроченное восстановление. Если пропустить тренировку в третьей фазе, параметры вернутся к прежним показателям.

Как правильно тренироваться, чтобы быстро восстанавливаться

Чтобы восстановить мышцы после тренировки быстро, нужно уметь правильно организовать тренировочный процесс.

1. Одну группу мышц следует тренировать 1-2 раза в неделю, в третью фазу. Мышцы рук можно тренировать 2 раза, а вот мышцы ног – один, так как период восстановления у данной группы больше, соответственно их размерам.
2. Подходы завершайте небольшой растяжкой, улучшающей кровообращение и выводящей молочную кислоту.
3. На следующий день займитесь активным восстановлением: легкий бег, езда на велосипеде, облегченный вариант тренировки с уменьшенным вдвое количеством подходов и повторов.

Как понять, что организм восстанавливается правильно?

• Если через два часа после занятия пульс превышает 75 ударов, артериальное давление повышено – вы перетренировались.
• Крепкий сон, чувство бодрости – верные признаки правильного пути. Чувство разбитости, вялость в первой половине дня, плохой сон и бессонница – признак перетренированности.
• Видимый результат тоже является хорошим признаком. Если прогресса нет, организм не успевает восстановиться.
• Обратите внимание на общее состояние – боли в сердце, снижение показателей, вялость и разбитость свидетельствуют о перетренированности.

Способы восстановления

Во-первых, нужно восполнять потерянную жидкость. Вода участвует в процессе метаболизма, запускает восстановительные процессы.

• Стрейчинг – самый простой и эффективный способ. Завершайте тренировку растяжкой.
• Холодная ванна уменьшает боль, заставляя сосуды сжиматься, выводя молочную кислоту.
• Массаж устранит скованность и улучшит кровообращение.
• Сауна и бассейн помогут расслабить мышцы и привести в тонус сосуды.

Какие продукты восстанавливают мышцы

• Яйца содержат протеин и углеводы, низкокалорийны, помогут нарастить мышечную массу, восстановить энергию.
• Апельсиновый сок быстро восполнит энергию благодаря содержанию витамина С, калия.
• Бананы содержат множество полезных углеводов, помогут восполнить запасы энергии.
• Кефир содержит сывороточный протеин, способствующий сжиганию жира.
• Лосось является источником полезных жиров омега-3, устраняющих боль, снимающих воспаление.
• Орехи содержат омега-6, оказывают положительное действие на заживление тканей, снимают усталость.
• Корица, куркума, имбирь ускорят восстановление мышц, восполнят энергетические запасы, снизят боль.