Если есть что-то, что ребята пропускают в спортзале чаще, чем тренировка ног, это их разминка.
Большинство людей просто начинают поднимать тяжести, как только они входят. Меньше, умнее парни начинают с ходьбы на беговой дорожке или педалей на велотренажере в течение нескольких минут, чтобы потеть. Оба упражнения повысят вашу основную температуру, но ни одно из них на самом деле не подготовит вас к выполнению упражнений в вашей тренировке с умением.
Дон Саладино , создатель программы Men's Health Superhero Shred , предлагает лучший способ разогреться: использовать прыжки, броски и выполнять упражнения, чтобы пробудить тело и тренировать его атлетически. Хотите проверить эту разминку и все другие рутины Саладино? Вам понадобится Супергерой Шред . Вы можете заказать физическую версию программы или получить ее как часть нашей новой платформы потокового видео All Out Studio , доступной на iOS и Android .
Разминка прыжка-броска-переноски
«Разминка на беговой дорожке не подготавливает тело к подъему, быстрому движению, глубокому приседанию или любой другой позе, в которой вы можете оказаться во время тренировки», - говорит Саладино. Прыжки, бросание лекарственного мяча и вес не только согревают ваше тело и перемещают его в те положения, которые вы будете использовать во время тренировок, но и улучшают их, помогают предотвратить травмы и, как он утверждает, они намного веселее.
Саладино говорит, что вы можете выполнять прыжки, броски и переноски в любом порядке, но делайте все три в начале тренировки, после того как вы выполнили несколько упражнений на подвижность, чтобы немного расслабиться (например, тазобедренные суставы, размах плечами, так далее.). Делайте 2-3 подхода каждого упражнения.
Прыгать
Прыжки учат тебя взрывать, а также поглощать и перенаправлять силы. Они имеют огромное распространение во всех видах спорта, где задействованы бег или изменение направления. Любой вид прыжка будет работать, но выберите тот, который вы знаете, вы можете выполнить безопасно. Простой прыжок в коробку - это хорошее начало, если вы не прыгали с детства (прыгайте на коробку примерно на высоту ступни, когда поднимаете колено перед собой до уровня бедра; выйти из коробки). Вы также можете прыгать вперед или из стороны в сторону, как в прыжке фигуриста.
Как сделать Skater Hop
Встаньте на правую ногу и прыгайте на левую сторону, приземляясь на левую ногу. Когда вы приземлитесь, вытяните левую руку, чтобы успокоиться. Позвольте вашей ноге поглотить приземление, а затем прыгните назад вправо. Каждая посадка считается за одно повторение. Выполните 5-10 повторений.
Броски.
Бросок лекарственного мяча работает как прыжок, но только для верхней части тела, помогая вам приложить больше усилий к любому броску мяча, который вы можете сделать, а также выбивая тяжелую сумку и нажимая на штангу. Это также помогает повысить бдительность и сосредоточенность. «Многие из нас приходят в спортзал с чувством усталости», - говорит Саладино. «Нам нужно разбудить тело, и прыжки и броски сделают это».
Вы можете бросить мяч в потолок или стену, на расстояние или в пол. Чтобы избежать выбрасывания из спортзала за нанесение урона, Саладино рекомендует радугу.
Как сделать радугу
Держите шарик с лекарством (10-15 фунтов ) обеими руками и стойте на ширине плеч. Дотянись до мяча, откинув правую ногу и повернув бедра и туловище влево. Бросьте мяч в пол и поймайте его на отскоке. Повторите на противоположной стороне. Выполните 5-10 повторений с каждой стороны.
Переносы.
«Я думаю, что переносы могут быть самым недооцененным видом упражнений» , - говорит Саладино. «Они могут развить силу, особенно в руках, а также выносливость и сжигать жир». Главное - думать о них как о доске, которую вы выполняете во время ходьбы. Это означает, что ваши суставы сложены в идеальном положении и ваше ядро крепко держится. (Другими словами, не носите вес так же небрежно, как портфель или спортивную сумку.) Вы можете носить гантели или гири по бокам, на уровне плеч или над головой и использовать одну или обе руки. Чтобы помочь исправить мышечный дисбаланс и добавить дополнительный основной удар, Саладино нравится чемодан для переноски.
Как сделать чемодан с собой
Держите гантели или гири в одной руке и ходите. Скорость зависит от вас - медленное движение станет большим испытанием для вашей стабильности и выносливости, а быстрое движение позволит вам использовать больший вес и работать с большей силой. Держите подбородок втянутым, чтобы голова была выровнена с позвоночником. Опустите плечи назад и вниз (подумайте: «гордый сундук») и избегайте наклонов в любую сторону. Прогулка в течение 30 секунд.