Тренировки с массой тела - это убийственный способ оставаться в форме, но работа без какого-либо снаряжения, обеспечивает сопротивление или бросает вызов тому, как вы двигаетесь, и может ограничивать вас. Но у вас не всегда будет легкий доступ к тренажерам в тренажерном зале - вы можете быть в отпуске, дома или даже на улице, где вы не хотели бы поддерживать свой вес.
Тренер Чарли Аткинс, CSCS , предлагает вам развить эти тренировки с собственным весом, добавив платформу для использования в качестве основы для этих движений, например, стул или скамейку. Структура не обязательно оказывает сопротивление, но вы сможете создавать различные задачи, которые вы не сможете решить только с собой.
«Включение стула (или скамьи) в тренировки добавляет разнообразия для спортсменов всех уровней», - говорит Аткинс. «Если вы начинаете программу упражнений, добавление подъема к тренировкам позволяет вам увеличивать соотношение силы и веса со временем. Если у вас есть опыт, изменение высоты поднимает интенсивность каждого упражнения на ступеньку выше». Но вы не можете просто поднять табуретку для кругооборота. Аткинс отмечает, что высота стула или скамьи должна составлять от 12 до 24 дюймов от земли. «Если у вас есть опыт и вы выполняете свои текущие упражнения, уменьшите громкость, делая меньше повторений в подходе, чтобы вы могли продвигаться вверх по лестнице», - добавляет она.
Просто убедитесь, что вы работаете со стабильной поверхностью, если вы берете схему с кухонным столом дома. Посмотрите, как Аткинс стабилизирует стул в кадре ниже с помощью коврика для йоги. Если вам нужен один из них, проверьте эту опцию в нашем фирменном Backslash Fit. Начинающий: от 2 до 3 раундов по 8-10 повторений в каждом
Средний: от 3 до 4 раундов от 12 до 15 повторений
Продвинутый: 5 с лишним раундов от 12 до 15 повторений
приземистый
Подъем ноги до бедра
Отжимание
РСЕ Сплит Приседания
Трицепс провалы
Повышенные расширения ног
Горные альпинисты
Не думайте, что вам нужно оставаться на кухне, чтобы выполнять эти тренировки. Это тип рутины, который был построен для улицы, поэтому выходите на улицу и потеете. Хотите узнать больше ходов от Аткинса? Проверьте нашу серию, полную ее советов тренировки, Попробуй Ее Переместить .