1. Изучите Бо-Тау (Трансформационная разблокировка, оптимизированная для дыхания)
Эта техника помогает использовать легкие для снижения стрессовой нагрузки.
«Когда мы беспокоимся, мы дышим быстрее, что снижает уровень успокаивающего углекислого газа в нашей крови, усиливая стресс».
На самом простом уровне Бо-Тау снижает количество выполняемых вами вдохов в среднем с 12-14 в минуту, всего до трех - вдыхая в течение 5 секунд, задерживая на 5 секунд, выдыхая в течение 10 секунд.
Это замедляет сердцебиение и увеличивает выработку альфа-мозговых волн.
2. Выпейте чашку зеленого чая
Китайские эксперты обнаружили, что полифенолы в зеленом чае снижают разрушительное воздействие стресса на мозг, одновременно повышая уровень успокаивающих химических веществ в организме.
Для максимального эффекта можно использовать рассыпной чай в прозрачном чайнике, «чтобы вы могли видеть красивые узоры и движения, когда листья разворачиваются».
Поскольку для приготовления идеального зеленого чая требуется от одной до трех минут, наблюдение за кружащимися листьями прекрасно работает как мини-медитация.
3. Физический контакт
Согласно исследованиям в Цюрихском университете, 10-минутная физическая связь с кем-то в плохой день снизит уровень гормонов стресса.
Считается, что этот эффект связан с повышением уровня успокаивающего гормона окситоцина, который выделяется при физическом контакте.
Подобный эффект имеют массаж головы и шеи, объятия, поцелуи, держаться за руки.
4. Следите за своим весом
Чем больше жира переносит ваше тело, тем больше стресса вы испытываете.
Кортизол, гормон, высвобождаемый во время стресса, влияет на части мозга, используемые при рассуждении, что вызывает снижение когнитивных способностей.
Обнаружено, что чем больше вес у людей, тем больше кортизола они производят, и тем хуже это сказывается на умственных способностях.
5. Жевать жвачку
Жевательная резинка снижает уровень кортизола и уменьшает чувство тревоги.
Считается, что жевание стимулирует умственный процесс, помогает нам лучше справляться со стрессом, или «возможно, жевание напоминает нам о расслабляющих временах, таких как прием пищи».
И чем быстрее вы будете жевать, тем спокойнее вы будете.
В японских испытаниях оно снижало уровень кортизола на 25,8% в течение 20 минут, в то время как медленное жевание привело к снижению только на 14,4%.
6. Ешьте медленнее
Чем быстрее мы идем, тем больше у нас стресса.
Если вам нелегко замедлить ваши шаги, попробуйте медитацию при ходьбе - лучше осознавать сам физический процесс ходьбы.
Идите медленно, мысленно отмечая каждое движение, «поднятие ступни» или «постановка ступни».
Сосредоточьтесь только на том, что вы делаете, а не на том, что вас окружает. Это может быть даже более успокаивающим, чем сидячая медитация.
Часто, когда взволнованный ум пытается сидеть неподвижно, он все же обнаруживает навязчивое мышление.
Но в медитации при ходьбе мы можем привлечь внимание к определенным движениям и обрести чувство спокойствия с меньшими усилиями и борьбой.
7. Здоровый завтрак
Чем выше содержание жира в вашем завтраке, тем хуже будет ваша реакция на стресс в течение дня.
У людей, которые едят завтрак с высоким содержанием жиров и фаст-фуд, будет более высокое кровяное давление и более высокая частота сердечных сокращений во время стресса, чем у тех, кто ест хлопья из злаков и йогурт.
Один прием пищи с высоким содержанием жира снижает эластичность артерий, что в свою очередь приводит к усилению реакции во время стресса.
8. Мантры
Люди, которые проводят пять недель, практикуя повторение мантр, снижают уровень стресса на 23,8% - и страдают от меньшей бессонницы и меньшего количества размышлений над нежелательными мыслями.
Любая фраза подойдет, даже просто слово «успокойся», но есть и духовная фраза «ek ong kar, sat gur prasad, sat gur prasad, ek ong kar» известная своими успокаивающими свойствами.
Её повторение даже всего пять раз значительно улучшит ваше настроение.