Бег является лучшим решением для людей, которые по той или иной причине не имеют возможности посещать спортзал, но при этом хотят сбросить лишние килограммы и поддерживать свое тело в тонусе. Для того, чтобы данное средство приносило максимальный эффект и не могло навредить здоровью бегуна, необходимо знать некоторые важные моменты.
Как бег действует на наш организм
Процесс бега подразумевает под собой быстрые сокращения мышц, происходящие за счет расщепления АТФ (аденозинтрифосфат). В результате происходит расщепление глюкозы и накопление так называемой молочной кислоты, вызывающей боль после занятий фитнесом.
Бег вызывает ускоренное сердцебиение, учащенное дыхание и повышение температуры тела, что становится причиной обильного потовыделения, предохраняющего наш организм от перегрева. Приблизительно с двадцатой минуты энергия начинает получаться из расщепления жиров и углеводов, ради чего, собственно, и происходит тренировка.
По прошествие часа организм начинает расщеплять белки, что неблагоприятно сказывается на здоровье и внешнем виде бегуна, именно поэтому такие тренировки не стоит затягивать дольше сорока-пятидесяти минут.
Новичкам обычно достаточно тяжело продержаться в процессе активного бега необходимые тридцать-сорок минут, однако при условии регулярности тренировок организм быстро адаптируется, укрепляются мышцы, сердечно-сосудистая система, что приводит к повышению общей выносливости. Около четырех-шести недель, в зависимости от предрасположенности к данному виду спорта, требуется человеку, чтобы получасовой интенсивный бег перестал быть трудновыполнимой задачей.
Как именно бегать с целью похудения
Бег является довольно многообразным спортом и подразделяется на множество различных методик, каждая из которых оказывает определенное влияние на организм.
Бег трусцой
Данный тип бега является средним по интенсивности, и в его процессе организм потребляет в первую очередь гликоген, из-за чего эффективным метод становится только при условии длительности тренировок не меньше пятидесяти минут.
Бег с интервалами
Такая техника отличается чередованием умеренного бега с минимальными энергетическими затратами и интенсивного бега на максимальной скорости. Длительность каждого из данных интервалов зависит от длины всего тренинга, маршрута, сложности трассы, однако обычно интенсивный интервал оказывается приблизительно в два раза короче умеренного. Такой тип бега приносит максимальную пользу и позволяет здорово сэкономить время, затрачивая на одну тренировку по тридцать-сорок минут.
Бег на месте
Такой тип бега идеально подходит для тренировок дома, однако для того, чтобы избежать нежелательных травм позвоночника и суставов, необходимо проводить данные тренировки в специализированных кроссовках, отличающихся двойной амортизацией. Интенсивность такого бега гораздо ниже, чем у двух предыдущих приведенных типов, поэтому для утяжеления задачи можно пользоваться утяжелителями для ног или же менять скорость бега.
Лестничный бег
Такой тип бега приносит максимальный результат в том случае, если путь вверх происходит на максимальной скорости, а обратный — шагом, в медленном темпе.
Данная тренировка может быть проведена в качестве самостоятельной или лишь дополнять тот же самый бег трусцой, а также любые другие виды уличных тренировок, выполняясь после их завершения. Такой бег способствует интенсивному сжиганию жировых отложений всей нижней части тела: ног, бедер и ягодиц.
Как правильно организовать фитнес-тренировку
Беговые тренировки могут приносить максимальную пользу исключительно при условии выполнения следующих правил:
- Занятия бегом не подразумевают сжигания жира, если не присовокупить к ним правильное питание. Если же этого не делать, то в процессе тренировки для получения необходимой ему энергии организм будет расщеплять приобретенные из пищи глюкозу и углеводы. Для того, чтобы этого избежать, необходимо исключить из своего рациона все вредные для пропорций тела продукты вроде мучного, сладкого, высококалорийных и жирных продуктов. Следующим условием является повышение норму выпиваемой в сутки жидкости до двух литров и отказ превышения калорийной нормы.
- В идеале тренировка на основе бега или просто его включающая должна происходить не меньше, чем за два часа до употребления пищи. После ее окончания необходимо удерживаться от еды на протяжении тридцати-сорока минут.
- Важным элементом в сохранении здоровья и получении максимального результата от тренировки является предварительная разминка, которая призвана разогреть мускулы и в целом подготовить организм к последующим нагрузкам. Окончание пробежки должно ознаменоваться упражнением на растяжение мышц, что способствует активизации восстановительных процессов.
- Пробежку необходимо начинать с ходьбы с постепенным ускорением, а заканчивать стоит обратным образом: плавно замедляя бег и немного пройдясь после остановки, для того, чтобы снизить нагрузку на сердце.
- Для избежания нежелательных травм необходимо в процессе бега плавно переносить свой вес с пятки на носок, а также держать спину и голову ровно.
- Людям с лишним весом необходимо начинать беговые тренировки с чего-нибудь более простого, что подготовит организм к нагрузкам, то есть с ходьбы и всего пары минут непосредственно бега. Параллельно с укреплением мышц и всего организма в целом требуется постепенно повышать время пробежки на тридцать-шестьдесят секунд.
- В процессе пробежки необходимо следить за тем, чтобы вдохи происходили через нос, а выдохи через рот. Если появится ощущение нехватки воздуха, то следует замедлиться до комфортной скорости и восстановить ритм дыхания.
- Для того, чтобы нейтрализовать негативные последствия бега, в особенности это касается любителей побегать по асфальтированным покрытиям, необходимо пользоваться специальной обувью, имеющей повышенную амортизацию, и одеждой, способной быстро выводить пот.