Насколько эффективна кетогенная диета в борьбе с лишним весом? Как она отражается на спортивных результатах и может ли быть использована атлетами на подготовке к соревнованиям?
Кетогенная диета – разновидность низкоуглеводной диеты, в которой количество углеводов не превышает 50 г/сутки (10% от общей калорийности), объем белка составляет от 1,2 до 1,5 г/кг. Остальную энергию (60-80%) человек получает из жиров. Суть кетогенной диеты в том, что люди, исключая из рационы углеводы, оставляют для организма единственный источник энергии в виде жиров.
Что говорят ученые?
В ходе метаанализа 32 исследований [HallK. Areviewofthecarbohydrate-insulinmodelofobesity] ученые не нашли преимуществ кетогенной диеты над другими типами рациона в части потери жировой массы.
Углеводы в рационе испытуемых составляли 1-38%, а пищевые жиры – 4-84% от общей энергии. В результате не было обнаружено термического преимущества за счет низкого содержания углеводов. Вывод был обратный: чем больше углеводов и меньше жиров потребляли испытуемые, тем больше энергии они тратили. Организм быстро адаптируется к новым условиям.
Вместе с тем, в ходе метаанализа [Gibson A, Seimon R, Lee C, Ayre J, Franklin J, Markovic T, et al. Doketogenicdietsreallysuppressappetite? asystematicreviewandmeta-analysis] было установлено, что кетогенная диета подавляет аппетит больше, чем низкожировая. Не известно, связано ли это с кетозом или повышенной долей белка в рационе. Но подобный эффект возникает только в начале диеты. Организм быстро адаптируется к изменениям, наступает компенсация. В этом основная причина, почему кетогенная диета не результативна в долгосрочной перспективе.
Как влияет кетогенная диета на результаты тренировок?
Исследование [Havemann L, West S, Goedecke J, Macdonald I, St Clair Gibson A, Noakes T, et al. Fat adaptation followed by carbohydrate loading compromises high-intensity sprint performance] на велосипедистах показали, что ускорение окисления жиров сопровождается ухудшением результатов во время спринта на 1 км. Испытуемые во время эксперимента 7 дней потребляли из жиров 68% энергии, 1 день – 90% энергии.
В другом исследовании были получены аналогичные результаты и объяснение происходящему. Ухудшение производительности во время высокоинтенсивной тренировки связано со снижением гликогенолиза. Можно сделать вывод, что кетогенная диета не подходит для спортсменов и людей, занимающихся силовыми тренировками.
Выводы
- Кетогенная диета может стать хорошим началом для потери лишних килограммов у людей с высокой степенью ожирения, если соблюден общий дефицит калорий.
- Кетогенная диета не результативна в долгосрочной перспективе из-за адаптации организма.
- Кетогенная диета не подходит для спортсменов и людей, занимающихся силовыми тренировками.
- Преимущества кетогенной диеты над другими вариантами рациона в ходе исследований на сегодняшний день не были обнаружены.