Какие упражнения нужно использовать, чтобы быстро накачать бицепс? Как часто нужно тренировать бицепс? Какое оборудование использовать? Здесь ты найдешь ответы на эти и другие вопросы.
Периодичность тренировок на бицепс подбирается индивидуально, любители спорта могут посещать зал раз в неделю, бодибилдеры мирового класса тренируются каждый день. И те, и другие, добиваются желаемого результата. Для того, чтобы определить оптимальную для себя периодичность, нужно поэкспериментировать, как правило, это занимает не более месяца. Большинству людей подходит программа тренировок с двумя занятиями на бицепс в неделю, при такой периодичности мышцы успевают восстановиться и заметно увеличиваются в объеме.
При составлении программы нужно учитывать сведения из анатомии человека. Важно понимать, что бицепс – это не самая крупная мышцы руки, более половины объема руки – это трицепс. Если интересует не только рельеф рук, но и объем, то нужно качать не только бицепс, но и трицепс. При этом тренировки большинства концентрируются именно на бицепсе, эта двуглавая мышца придает руке красивый рельеф. Если прорабатывать только бицепс, то произойдет незначительное увеличение объема рук, но даже если каждая рука станет шире всего на пару сантиметров, это уже будет очень эффектно.
При выполнении любого упражнения на бицепс важно концентрироваться на ощущениях в мышце, это правило едино для проработки любой мышцы, она должна интенсивно работать. Верный признак результативности тренировки – это послетренировочная боль в целевой мышцы, если же болят другие мышцы, это означает, что распределение нагрузок было неверным.
Важнейшие упражнения для бицепса выполняются со штангой, но бицепс можно накачать даже при отсутствии штанги, заменяя ее гантелями или турником. Главный фактор успеха заключается не в оборудовании, а в правильной организации тренировочного процесса. Лучшие упражнения со штангой, которые нужно обязательно включить в свою программу – это сгибания рук со штангой в положении стоя или сидя на скамейке Скотта. Выполнение упражнения стоя будет способствовать увеличению объема мышцы, на скамейке Скотта – прорисовке отчетливой округлости мышцы при сгибании руки.
Помимо штанги программа должна задействовать гантели, разные спортивные снаряды обеспечивают разный уровень нагрузки. Если работа со штангой направлена преимущественно на увеличение объема мышцы, то гантели помогут преобразить форму рук. Лучшие упражнения с гантелями – это сгибания рук с гантелями при выполнении в разных положениями, концентрированные подъемы и молот. Упражнение молот заслуживает отдельного внимания, так как его действие нацелено не только на формирование рельефа, но и проработку мышц предплечья. Игнорировать упражнения на предплечья нельзя, так как от их силы зависит продуктивность тренировки на бицепс. Упражнения с гантелями выполняются поочередно на каждую руку, каждое действие должно быть осознанным, поэтому начинать выполнение упражнения одной рукой нужно лишь после того, как вторая вернулась в исходное положение.
Профессионалы работают с двух рук одновременно, но для обретения такого навыка нужно обладать высокой физической подготовкой и идеальной техникой выполнения.
Для продуктивной тренировки бицепса будет достаточно трех упражнений, упражнения со штангой лучше не делать чаще, чем раз в неделю, второе занятие можно посвятить работе с гантелями. Упражнения с гантелями можно заменить на нижние блоки, это распространенная практика, большинство людей признают работу с нижним блоком более удобной.
Также важно включить в программу хотя бы пару упражнений на трицепс, особенно если стоит задача накачать бицепс до четкого рельефа. Выразительный рельефный бицепс в сочетание с неразвитым трицепсом будет выглядеть нелепо. Мера нагрузки на тренировке и периодичность занятий должна быть такой, чтобы мышцы полностью восстанавливались к следующему занятию, немаловажную роль в процессе восстановления мышц играют режим дня и правильное питание. Тренировки на бицепс будут напряженными, поэтому каждая из них должна начинаться продолжительной разминкой для всего тела.