Для того, чтобы каждая тренировка бицепса была продуктивной, а результат соответствовал ожиданиям, важно строить каждое занятие по определенным правилам. Советы, как накачать бицепс.
Прежде чем начать качать бицепс в домашних условиях или в зале, нужно трезво оценить свою фигуру. Накачанные руки в сочетании с чрезмерно худыми ногами смотрятся смехотворно, во всем должен быть баланс. Красота тела – это не накачанные бицепсы, а гармония и уравновешенность.
Далее нужно понять, за что отвечает бицепс руки. Новичков эта информация сильно удивляет, но за объем руки отвечает не бицепс, а трицепс. При этом качать бицепсы тоже нужно, так как от этой двуглавой мышцы зависит рельефность рук. Длинная головка мышцы расположена во внешней части руки, она доходит до верхнего края лопатки, а короткая расположена немного ниже. Бицепс выполняет функцию сгибания руки в локтевом суставе, поэтому почти упражнения на бицепс включают в себя сгибание рук.
Тренировка бицепса отличается от прокачки других мышц следующими особенностями:
- Тренировку на бицепс можно проводить отдельным занятием, также для экономии времени их можно объединять с тренировкой трицепсов или грудных мышц;
- При слишком высокой периодичности тренировок результаты будут очень слабыми, многим людям вполне хватает одной тренировки на бицепс в неделю;
- Тренировочная программа должна меняться каждые 3-4 недели, однообразие программы приводит к снижению прогресса. Изменения программы осуществляется за счет добавления новых элементов, изменения очередности упражнений, использования разного веса оборудования;
- Основой тренировочной программы должны быть базовые упражнения с большой нагрузкой на бицепс, это сгибания рук со штангой и гантелями, подтягивания на турнике;
- Изолированные упражнения включаются в программу с целью прорисовки четкого рельефа.
Выбор упражнений в программу осуществляется в соответствии с уровнем подготовки, новичкам лучше сконцентрироваться на базовых упражнениях, более опытные атлеты делают упор на изолированные упражнения. Людям с неразвитой мышечной системой нужно выполнять упражнения не только на бицепс, но и на другие группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично. Одна или две тренировки в неделю должны включать лучшие упражнения на бицепс.
Главные принципы тренировки бицепса – это регулярность, систематичность и периодические изменения программы.
По мере повышения показателя мышечной силы в программу нужно добавить изолированные упражнения, лучшие из них – это сгибание рук со штангой, молот и концентрированный подъем на бицепс. При выполнении этих упражнений следует концентрироваться на своих ощущениях, при каждом движении чувствовать напряжение в целевой мышце. Для того, чтобы накачать бицепс быстрее, нужно избегать такого явления, как читинг. В бодибилдинге читингом называют перенос части нагрузки на другие группы мышц, когда целевые мышцы не справляются