Многие девушки в погоне за своим счастьем начинают построение тела именно с целью получить красивую и упругую попу. Тысячи статей и мнений о том, как же прийти к заветной цели и уже не знаешь, чему верить. Сегодня мы обсудим основные принципы тренировок ягодичной мышцы, разберем ее анатомические функции, а также рассмотрим основные упражнения.
Анатомия.
Ягодицу формируют три мышцы, а именно:
Большая ягодичная мышцы – самая крупная мышц находящаяся на поверхности над всеми остальными, ее функцией является фиксация туловища и разгибание бедра.
Средняя ягодичная мышца – небольшая мышца, работающая в отведении бедра, а так же участвующая во вращательных движениях бедра
Малая ягодичная мышца – небольшая мышца, находящаяся под большой ягодичной, ее функции аналогичны функциям средней ягодичной.
Особенности тренировок:
1. Ягодицы это достаточно большая мышечная группа, поэтому тренировать ее следует не более двух раз в неделю.
2. Восстановление после тренировок - 70% вашего успеха
3. Особое внимание стоит уделить питанию, без правильного питания успеха не добиться.
4. Базовые упражнения
Основные упражнения:
1) Приседания
Приседания - базовое упражнение при котором задействованы все мышцы ног. Благодаря различной постановке ног вы можете смещать акцент нагрузки на нужную вам мышцу, выполняйте медленно, количество повторений 15-20, подходы 3-4. Данное упражнение не рекомендуется людям у которых имеются заболевания позвоночника.
2) Подъем на степ-платформу
Подъем на степ-платформу - данное упражнение идеально подойдет для людей имеющих проблемы с позвоночником, прекрасная альтернатива приседаниям со штангой.
3) Выпады
Выпады - данное упражнение позволит проработать ягодичную мышцу, в нем так же можно акцентировать внимание на нужную мышечную группу.
4) Отведение ноги назад в тренажере или кроссовере
В данном упражнении мы имитируем естественную функцию ягодичной мышцы, тем самым максимально нагружаем ее и акцентируя на ней всю нагрузку.
Спасибо за внимание!