Упражнения по рецепту? Да, это так! После признания его самым чистым чудодейственным лекарством, известным человеку (второе, возможно, только после сна), в настоящее время рекомендуются физические упражнения в качестве надежного средства улучшения самочувствия, а также лечения ряда заболеваний, включая депрессию.
Согласно новому международному исследованию, даже 25 минут в день от умеренных до энергичных упражнений (150 минут в неделю) могут снизить риск депрессии на 22 процента, в то время как ученые из Австралии также обнаружили, что отказ от режима еженедельных упражнений оставляет вас в большом риске депрессивных симптомов (особенно если вы женщина).
1. Присоединяйтесь к группам
Одно исследование 2017 года показало, что тренировка в группе может уменьшить ваш стресс на 26 процентов, в то время как исследования 2015 года показали, что друзья, которые двигаются вместе, тоже имеют тенденцию к улучшению.
Сьюзи Рединг, психолог, учитель йоги и автор книги «Революция самообслуживания», не удивлена. «Социальная связь - это основная человеческая потребность, эволюционный двигатель», - говорит она. ‘Все дело в чувстве общего опыта и общей цели, поэтому менталитет« мы вместе »во время упражнений может быть фантастическим. Убедитесь, что это толпа людей, которые поддерживают вас, и в идеале вы должны быть похожи с точки зрения уровня и способностей ».
2 Соединяйтесь с природой
«Выйти на природу - это все равно, что нажать кнопку перезагрузки», - говорит Рединг. Поэтому так важно отойти от экранов, чтобы вы могли оценить пространство и свежий воздух. Это помогает нам восстановить связь с тем, что является самым важным в жизни ».
«Беспорядок из-за дефицита природы» может показаться еще одним модным поводом для того, чтобы весь день пролежать в саду, но теперь деревья и зеленые насаждения признаны в качестве доказательств естественной памяти и повышения настроения. Даже короткое время, проведенное на свежем воздухе, может существенно улучшить настроение, особенно для тех, кто борется с психическим здоровьем.
3 Потянуться
«Большинство людей знают, что движение обладает антидепрессантным эффектом, но есть и особые формы, которые мы можем сделать с нашим телом, которые поднимают настроение», - говорит Рединг. «Если вы часами сидите за компьютером с округлой позой, это снижает уровень энергии и настроение, в то время как выполнение позы сердца и открытия груди в йоге имеет противоположный эффект».
Одно исследование из Новой Зеландии показало, что принятие более открытой позы (сидя прямо с плечами назад и вниз) может сделать тех, кто страдает от легкой до умеренной депрессии, более позитивным и энергичным.
4 Дыши глубоко
«Мы знаем, что когда мы дышим лучше, мы чувствуем себя лучше», - говорит Рединг. «Это потому, что когда ваше дыхание становится более обширным, оно успокаивает вашу нервную систему [которая может усилиться, если вы находитесь под давлением]».
Это настолько мощно, что дыхательные упражнения даже используются, чтобы помочь ветеранам войн. Поэтому в следующий раз, когда вы почувствуете себя истощенным и утомленным, откиньте наушники и делайте упражнения осторожно.
5 Сначала подумай
По словам исследователей, воспитание позитивных воспоминаний во время тренировок может вызвать положительные эмоции. Но как насчет разговоров с самим собой? «Можно использовать свой внутренний диалог - слова, которые мы выбираем, когда говорим сами с собой, - с помощью визуализаций, чтобы получить максимально возможный эффект от ваших сессий движения», - говорит Рединг, который рекомендует использовать «подготовительные высказывания», чтобы войти в себя. лучшее состояние для занятий спортом.
Если есть что-то, что мешает вам тренироваться, например, дождь, ваше заявление для начинающих будет звучать так: «Если идет дождь, я сверну свой коврик и буду заниматься йогой 20 минут» или «Я поеду в плавательный бассейн и сделаю 20 бассейнов вместо этого. «Подготовьте эти заявления заранее, - говорит Рединг. «Запишите их и держите под рукой».
6 Сделайте это рутиной
Не исчерпывайте себя слишком большим выбором, прежде чем выполнять упражнения (то, что называется «усталость от принятия решений», вы знаете, является подлинной), а скорее сделайте это рутиной. Исследователи утверждают, что здоровая доза повторяющегося поведения может уменьшить беспокойство.
При приеме в умеренных дозах ложная физическая нагрузка снижает уровень гормонов стресса - кортизола и норадреналина. Постоянный высокий уровень таких гормонов подвергает вас риску заболеваний, связанных со стрессом, таких как синдром хронической усталости и фибромиалгия, поэтому вам нужно сохранять активность, чтобы дать организму возможность выжечь их.