Идеальный пресс - не миф. На самом деле, он у вас уже есть - он просто прячется под животом.
А так как вы не можете точно уменьшить количество жира в определенных областях (что бы вы ни слышали из хитроумного Интернета), ключ к уменьшению живота - это снижение общего процента жира в организме. Магическое число составляет 10%.
Во-первых - и довольно просто - вы будете жить дольше. Чем выше процент жира в организме, тем ниже ожидаемая продолжительность жизни. Избыточный вес или ожирение значительно увеличивают ваши шансы умереть от болезней сердца, диабета или рака, а также от многих других проблем со здоровьем.
Но потеря веса не только помогает вам жить дольше, но и помогает получить больше удовольствия от вашей долгой жизни. Многочисленные исследования показали, что похудение повышает настроение и позитивность, улучшает вкус пищи, улучшает либидо и сексуальную жизнь, помогает мозгу загореться и снижает расходы на вредные привычки.
Таким образом, физическая и психическая польза от похудения очевидна, но как этого достичь?
Здоровое питание и регулярные физические упражнения - ваши первые шаги.
1. Сократите ежедневное потребление жидких калорий.
Когда вы пытаетесь сбросить жировые отложения, одна вещь, которая, несомненно, поможет вашему делу, - это перестать пить так много калорий - особенно эти напитки с высоким содержанием сахара и питательных веществ. Субъекты, которые заменили свою ежедневную банку с сахарной шипучей попой на такое же количество воды, снизили общее суточное потребление жидких калорий с 17% до 11%, согласно исследованию Virginia Tech. Консервная банка может содержать около 35 г сахара - достаточно, чтобы ваш уровень сахара в крови взлетел, а затем рухнул, заставив вас жаждать еще одного сахарного удара. Согласно данным Университета Сиднея, подсластители в диетических сортах повышают уровень голода, поэтому вы едите больше, поэтому вам лучше всего пить газированную воду без калорий. Добавить фруктовые дольки для вкуса.
Сладкую газировку можно заменить настоящим вкусным апельсином, который не только снижает количество калорий, но и обеспечивает все другие питательные вещества, которые обычно удаляются в процессе приготовления сока. Точнее говоря, он дает вам клетчатку, которая помогает притупить повышенный уровень сахара в крови.
2. Спите нормально
«Семь-восемь часов - это цель», - говорит фитнес-модель Алекс Крокфорд. «Когда ваше тело находится в состоянии покоя, это когда ваши мышцы растут и восстанавливаются после тренировки». Если вы тренируетесь как демон, но спите как ночной рейвер 90-х, вы сгораете и в итоге набираете вес.
3. Атакуйте эту тренировку один или два раза в неделю
Установите таймер на три минуты. Сделайте пять подтягиваний, 10 прыжков на тумбу, 15 приседаний с толчком веса, 20 свингов с гирей, а затем прыжок из приседа, столько повторений, сколько возможно, пока время не истекло. Отдохните 60 секунд, затем повторите от двух до четырех общих подходов. «Подсчитайте общее количество повторений, которое вы накопили», - говорит Крокфорд. «Это ваш счет. В следующий раз побей его ».
4. Ешьте больше
Да, вы правильно прочитали. Ключ, однако, в том, чем заправиться. «Добавляйте по две горстки зелени в каждый прием пищи», - говорит Брайан Сен-Пьер из Precision Nutrition. Они богаты питательными веществами, но низкокалорийны - поэтому они наполнят вас, не откармливая, и сохранят ваше здоровье.
5. Выпивайте стакан воды с каждым приемом пищи.
Он будет поддерживать ваше тело увлажненным и насыщенным, а также поддерживать обмен веществ в норме.
6. Наслаждайтесь едой
Не будьте человеком, который заказывает куриную грудку на пару. Стейка и салата будет достаточно. Просто оставьте фри на другой день.
7. Становитесь сильнее.
Это не для всех приоритет, но поднятие тяжестей сделает любую тренировку более интенсивной. По данным исследования, проведенного Университетом Мичигана, добавление в ваше тело мышечной массы на 1,5 кг позволит вам сжигать 1050 лишних калорий в неделю. Делайте больше силовых упражнений и приседаний и каждая тренировка превратиться в жиросжигающую.
8. Замедляйтесь
Низкоинтенсивный стационарный кардио (LISS) снижает уровень гормона стресса, который очень хорош, так как кортизол превращает вас в накопитель жира. Плюс, длинная медленная пробежка сожжет больше калорий, чем короткая и быстрая. Более того, LISS может выступать в качестве активного восстановления на следующий день после интенсивной тренировки, так что вы получаете лучшее из обоих миров.
9. Присмотритесь к более острой пище.
Капсаицин, соединение, которое дает перцу чили его остроту, он изменит ваш метаболизм. Добавьте паприку в вашу еду - и превратите её в праздник сжигания жира.
10. Пейте молоко.
Есть некоторые доказательства того, что дефицит кальция может замедлить обмен веществ. Пинта цельного молока содержит две трети вашего RDI кальция, и люди, которые получают достаточно этого минерала, худее, чем те, кто этого не делает, по данным British Journal Of Nutrition. Исследования показали, что потребление кальция через молочные продукты, такие как обезжиренный йогурт или обезжиренный сыр, также может способствовать снижению поглощения жира из других источников пищи.
11. Повысьте витамин D.
Это не значит что нужно сидеть на солнце часами подряд. Витамин D, усваиваемый из пищи, необходим для сохранения мышечной ткани. Вы можете получить 90% рекомендуемой суточной дозы от 100 г лосося. Так что ешьте много рыбы, яиц, молока и хлопьев, чтобы увеличить потребление.
12. Ешьте зерновые
Исследования показали, что некоторые зерновые могут привести к сжиганию жира на целых 30%. Эти исследования показали, что те, кто потребляет наибольшее количество клетчатки, с течением времени набирают меньше веса. Лучше всего стремиться к 25 г в день - начните с добавления цельнозерновых в свой рацион.