Застенчивость является вполне обычной реакцией, когда приходится сталкиваться с незнакомой ситуацией, с новыми людьми. Если вы застенчивы, вы часто будете испытывать неловкость, находясь рядом с другими, вам будет некомфортно от необходимости общаться с другими людьми. По мере того, как окружение и окружающие люди становятся более знакомыми, чувство застенчивости может отступать.
Но, если застенчивость чрезмерна и начинает оказывать влияние на ваш выбор, возможно, вы страдаете от тревожности, известной как социальное тревожное расстройство, или социофобия.
Страх оказаться в центре внимания, страх получить негативную оценку, проявление физических признаков тревожности в различных социальных ситуациях – все это признаки социофобии. Социофобия приводит к избеганию определенных ситуаций, таких как, встречи, собеседования, принятие пищи на людях, выступления.
Ключевой особенностью социофобии является страх быть подвергнутым анализу и негативной оценке со стороны других людей. Человек с социофобией беспокоится о том, что он может сделать что-то смущающее, какую-то неловкость или оказаться в унизительной ситуации. Этот страх может быть ограничен конкретными ситуациями (например, публичное выступление) или может быть распространен на большинство социальных ситуаций.
Типичные ситуации, вызывающие страх у людей, страдающих социофобией:
- Публичное выступление.
- Посещение вечеринок.
- Разговор с незнакомцами.
- Разговор с важными, авторитетными людьми.
- Еда, питье, использование телефона в присутствии других.
- Использование общественных туалетов.
- Использование общественного транспорта.
- Ожидание в очереди.
Страх негативной оценки в определенных социальных ситуациях обычно приводит к их избеганию. Более генерализованная социофобия может привести к почти полной социальной изоляции. Пугающая ситуация обычно вызывает немедленную реакцию «бей или беги», которая может включать покраснение, дрожь, учащенное сердцебиение, потливость, тошноту и позывы пойти в туалет. Эти симптомы расцениваются, как особенно смущающие. В результате люди начинают избегать социальных ситуаций, не вступают в разговоры, избегают зрительного контакта.
Если человек большую часть своей жизни страдает от генерализованной социофобии, ему может казаться, что другие считают его слишком тихим или скучным. Он будет избегать общения с другими людьми и не станет рассказывать о себе из страха быть отвергнутым. Если у человека имеются такие страхи, у него может быть более серьезная форма социофобии, называемая избегающим расстройством личности.
Большое количество людей с социофобией страдают от депрессии. Порой у них даже возникают мысли о самоубийстве. Если вы страдаете от подобных симптомов и, тем более, если у вас возникают суицидальные мысли, следует обязательно обратиться за помощью к специалисту.
Социофобия оказывает негативное влияние и на самооценку.
В попытке справиться с ситуацией люди часто обращаются к алкоголю. К сожалению, алкоголь сам по себе становится проблемой. Алкоголизм может стать еще одной дополнительной проблемой для людей с социофобией.
Физические симптомы социофобии:
- Покраснение
- Дрожь
- Учащенное сердцебиение
- Потение
- Потеря мысли
- Дрожащий, слабый голос
- Проблема с концентрацией
- Позывы в туалет
- Учащенное дыхание
- Головокружение
- Тошнота
Поведенческие симптомы:
- Избегание пугающей ситуации
- Преждевременный уход с мероприятия
- Фокусировка на себе, своих ощущениях
- Попытки не привлекать к себе внимание
- Избегание взглядов в сторону других людей
Если человек попадает в ситуацию, которая кажется ему угрожающей, возникает реакция «бей или беги». Высвобождается адреналин, который вызывает ряд физических реакций, таких как учащенное сердцебиение и дыхание, потоотделение, дрожь, напряжение в мышцах. В случае с социофобией эта угроза носит психологический характер – человек боится, что к нему отнесутся негативно, что он не получит одобрения. Хотя мы все пытаемся нравиться другим, но в случае с социофобией эта потребность в одобрении чрезмерно преувеличена.
Обдумывание ситуации в негативном ключе, после того, как событие уже произошло, усиливает тревожное чувство. Негативное осмысливание прошедших ситуаций играет главную роль в поддержании тревожных реакций.
Как показывают исследования, к возможным причинам социофобии можно отнести как генетические факторы, так и факторы окружающей среды.
Человек с социофобией будет очень переживать, что другие заметят его волнение из-за покраснения, потения, дрожи, трудности с подбором слов. Типичные мысли, возникающие в голове такого человека:
- «Я буду выглядеть неловко».
- «Я буду выглядеть странно».
- «Я буду выглядеть глупо, некомпетентно».
- «Я буду выглядеть смущенным».
- «Я буду скучным».
Для лечения социофобии используют когнитивно-поведенческую терапию. С ее помощью пытаются изменить мысли, чувства и поведение человека в социальных ситуациях.
Некоторым людям, возможно, потребуется приобретать базовые диалоговые и межличностные навыки и практиковать их в социальных ситуациях, вызывающих минимальное неприятие.
Независимо от какого вида тревожности страдает человек, следует избегать употребления алкоголя или седативных препаратов для контроля над тревожностью, так как это может привести к проблемам с зависимостью.
Иногда дыхательные упражнения могут помочь справиться с симптомами тревожности. Частота дыхания увеличивается автоматически в ответ на реакцию «бей или беги». Умение замедлять частоту дыхания может помочь справиться с другими симптомами, а также помочь сосредоточить внимание.
- Прежде всего, сосчитайте количество вдохов и выдохов в течение одной минуты (вдох и выдох считается за один).
- Затем сядьте удобно перед часами - лучше с секундной стрелкой - и сосредоточьтесь на своем дыхании.
- Дышите только через нос.
- Старайтесь дышать нижней частью живота, диафрагмой. Расслабьте мышцы живота насколько это возможно.
- Делайте трехсекундный вдох, затем трехсекундный выдох. Каждый раз на выдохе мысленно произносите «расслабься».
- Опустите плечи и расслабьте лицо.
- Продолжайте такой 6-ти секундный дыхательный цикл на протяжении 5 минут.
- Затем снова сосчитайте количество вдохов-выдохов в течение минуты.
В среднем человек делает 10-12 вдохов в минуту. У некоторых людей с социофобией постоянно увеличена частота дыхания, в то время как у других частота дыхания увеличивается только в тревожной ситуации. В обоих случаях медленное дыхание может помочь.
Для начала нужно практиковаться в ситуациях, когда человек расслаблен. Затем постепенно начать делать это в тревожных ситуациях. Как в случае с приобретением любого другого навыка, медленное дыхание требует времени и регулярной практики, минимум 4 раза в день.