Сон — естественный физиологический процесс для организма. Во время сна сознание и тело погружаются в состояние покоя, а мозг работает усерднее чем днем и запускает в организме анаболический процесс — восстановление и подавляет катаболизм — разрушение. За время сна и бодрствования отвечает гипоталамус, который находится между левым и правым полушариями мозга за сетчаткой глаз. Гипоталамус регулирует цикардные ритмы — биологические процессы организма, связанные со сменой дня и ночи.
Фазы сна, циклы и стадии
Сон делится на две фазы:
- Медленный сон (Non-REM)
- Быстрый сон (REM).
В фазе Non-REM глаза под веками двигаются медленно, а в фазе REM быстро, поэтому их так называют. Фаза Non-REM состоит из трех стадий, REM состоит из одной фазы. За ночь непрерывного сна человека проходит 4 — 6 циклов по 90 мин.
В течении каждого цикла друг—друга сменяют 5 стадий в следующей последовательности:
Non-REM 1 — Non-REM 2 — Non-REM 3 — Non-REM 2 — REM
- Non-REM Дремота или «Гипнагогический сон» — колебания альфа-ритмов уменьшаются, приходит легкая стадия сна, когда мозг воспроизводит колебания — тета-ритмов. На этой стадии сознание воспринимает образы из бессознательного. Например если перед сном продолжительное время читать книгу или играть в видео игру, увидишь, как плывет текст перед глазами или окажешься в мире игры. Часто встречается случай, когда люди испытываю чувство падения сквозь кровать, что сопровождается подергиванием мышц. Сознание клонит в сон — состояние между сном и бодрствованием.
- Non-REM Сигма-ритмы или «Сонные веретена» — следуют за дремотой и включаются в структуру 3-ей и 4-ой стадии. Мозг воспроизводит ритмические колебания тета-волн с возникновением естественного процесса К-комплексов — резких всплесков колебаний, во время которых сознание отключается. В этот момент тело полностью расслабляется, а мозг заботливо оберегает и сохраняет спокойствие сна. Не дает внешним источникам шума и легким прикосновениям влиять на человека — делает пробуждение трудным. С этой стадии начинается сон ребенка трех месячного возраста.
- Non-REM Транс или «Глубокий сон» — последняя стадия медленного сна, когда мозг замедляет колебания тета-ритмов и образует дельта-ритмы. В этой стадии организм интересует только сон, человек мертв для мира и видит 80% сновидений. Дети до года испытывают преобладание дельта-волн в голове, за счет этого интуиция и природные инстинкты развиты лучше чем у взрослых.
- REM Третье состояние жизни или «Парадоксальный сон» - последняя загадочная стадия, когда формируются низко амплитудные колебания — альфа-ритмы. Сознание работает, как во время бодрствования, возникают яркие и эмоциональные сны. Новорождённый пребывает пол сна в REM фазе. На этом этапе у малыша формируются структуры мозга. Спинномозговые нейроны отключены — тело парализовано, что бы не повторять движений из снов.
Во время сна цикл сменяет цикл и если в начале преобладает фаза Non-REM, то ближе к пробуждению растет время фазы REM и достигает 20 мин за цикл. Первая стадия REM наступает через 70-90 минут после момента засыпания и длится 5-10 минут.
На стадии медленного сна приходится 75-80 % времени сна. Третья стадия считается 3-ей, если колебания дельта-ритмов занимают менее 50%, а если занимают более 50%, считается уже REM фазой. Качество Non-REM фазы в большей степени влияет на качество бодрствования.
На фазу быстрого сна приходится 20-25 % времени сна. Пробуждение во время фазы REM сна в 90 % случаев гарантирует запоминание сновидения. При пробуждении и повторном засыпании, фаза восполняется в следующем цикле сна
За что отвечает каждая стадия сна
Мозг перегревается, как компьютер и во время сна перезагружает и настраивает систему по новой — утилизирует, сортирует и распределяет полученную за день информацию по разным отсекам памяти.
- Дремота — отвечает за внимательность и кратковременную память, улучшает когнитивные процессы, творческое мышление, устойчивость психики и поднимает настроение.
- Сигма-ритмы или К-комплексы — отвечают за концентрацию, повышенную восприимчивость мозга, подавление некоторых когнитивных процессов и релаксацию.
- Глубокий сон — формирует подсознание и развивает интуицию, учит взаимодействовать с социумом.
- Быстрый сон — отвечает за обработку информации, долгосрочную память и забывание, распределяет духовную энергию, развивает мозговые структуры, формирует инстинкты.
Приводим ум в порядок перед сном
В течение дня взаимодействуешь с социумом на работе, в спортзале, на улице — испытываешь стрессовые ситуации, переживаешь новые впечатления, эмоциональная нагрузка растет и накаляется. В итоге к концу дня накапливается столько мыслей, что не дают уснуть, а это значит мозг перегрелся до предела и нужно, как следует его остудить. Только не беги сломя голову к холодильнику и не засовывай в морозилку — автор "Бери и делай" пробовал не помогает.
- Режим — ложись спать и просыпайся в одно и то же время, что бы настроить биологические часы – циркадные ритмы. Организм привыкнет к распорядку дня и поймет, когда засыпать, а когда просыпаться. Со временем привычка дойдет до автоматизма и противный будильник больше не понадобится.
- Питание — если сильно проголодался, не ужинай плотно за 2-3 часа перед сном. Стакан теплой воды поможет обмануть организм, ну а если кушал давно и живот негодует, устрой легкий перекус. Организм легче справится и усвоит миндаль или киви, чем макароны и кусок мяса, на переваривание которых уйдет больше времени и энергии, что приведет к дискомфорту и бессоннице. Быстрее заснуть и погрузится в сон, поможет отвар из ромашки или тарелка риса.
- Увлечения и работа — не нагружай себя сильно физически и умственно за 2 часа перед сном, запиши то, что важно и забудь. Сознание и тело переходят в режим энергосбережения после 20:00 часов.Организм готовится ко сну — температура тела понижается, нервная система успокаивается, а дела ни куда не денутся и подождут до завтра.
- Релаксация — практикуй медитацию и работай с дыханием, читай или слушай спокойную музыку за 2 часа перед сном. Способов расслабить ум предостаточно, выбирай и применяй, которые больше нравятся, заснешь быстрее и легче.
Ленивый способ для случая — сильно устал и ни чего не хочется:
Ляг на спину на спину и закинь прямые ноги на стену, лежи в таком положении 10 мин, а затем медленно и потихоньку опускай. Венозный отток улучшится и наступит расслабление.
Создаем условия для здорового сна
Комната влияет на сон не меньше, чем отношение ко сну и создает его качество. Обстановка и условия в спальне комфортные и уютные, значит сон будет крепким, здоровым и непрерывным.
- Кровать и положение тела – ортопедический матрас и постельные принадлежности позволят телу принять правильное положение и сделают сон комфортным. Старайся спать на боку или спине и держать ноги прямыми, в этом положении диафрагма и легкие смогут правильно функционировать. Сон на спине считается самым правильным потому, что мышцы головы и шеи расслаблены, а позвоночник вытягивается в полный рост.
- Темнота и тишина – выключи источники света, поставь телефон на беззвучный режим и отложи в сторону за час до сна и ложись отдыхать. Свет проникает даже сквозь кожу закрытых век и попадает в центр гипоталамуса, мозг путает день с ночью и мелатонин – гормон сна, перестает вырабатываться. Поэтому если в спальне нет плотных штор используй маску для сна, а если шумят соседи, используй беруши класса 39 децибел и крепкий сон обеспечен.
- Свежий воздух — приоткрой окно перед сном и дай спальне проветрится 10-15 мин, а если на улице тепло спи с открытым. При правильном и свободном дыхании организм быстрее насытится кислородом и заснуть получится быстрее. Подходящая температура для сна в комнате 15-20 градусов.
Список вспомогательных предметов для сна:
1. Увлажнитель воздуха
2. Ароматические палочки
3. Кондиционер
4. Вентилятор
5. Генератор белого шумаСветильник - теплый дневной свет в спальне меньше подавляет выработку мелатонина по сравнению с холодным синим
Возраст влияет на сон
Время сна профессионального спортсмена, который регулярно тренируется доходит до 9-12 часов в сутки, а человека с сидячим образом жизни к примеру офисного работника до 6-8 часов, но со временем возраст каждого из них становится старше и организм начинает быстрей высыпаться, а времени для сна требуется меньше.
Что бы высыпаться и чувствовать себя хорошо людям требуется:
Новорождённым — по 14-17 часов
Малышам 4-11 месяцев — по 12-15 часов
Малышам 1-2 года — по 11-14 часов
Детям 3-5 лет — по 10-13 часов.
Детям 6-13 лет — по 9-11 часов.
Подросткам 14-17 лет — по 8-10 часов
Взрослым 18-25 лет, 26-64 года — по 7-9 часов.
Пожилым людям 65 лет и старше — по 7-8 часов
Высыпайся - здоровый сон от 7 часов прибавляет 1-2 часа к жизни
Просто Take and do — Бери и делай!
Делись своим мнением по поводу сна в комментариях, рассказывай и делись своими обычаями. Поможем друг другу сделать сон лучше.
Подписывайся на канал и оставайся с нами. Спасибо за внимание, хорошего дня и настроения!