Те, кто ни разу не пытался "набрать мышечную массу", а тратил время на кардиотренажерах, может сказать, что лишний вес сбрасывать тяжело. А занимается формированием своего мышечного корсета и построением красивого тела скажет, что набрать мышцы - это намного сложнее, чем сбросить вес.
Я имею огромный опыт со сбрасыванием веса: как правильными методами, так и неправильными. Благодаря этому я научилась работать с инструментами "подсчет калорий", "затраты за день", "количество выпитой воды", "количество сна", "объем клетчатки", "количество белка" и т.д. - все, что играет важную роль в сбрасывании и поддержании веса. И я точно могу сказать, что вес сбросить - это самое простое дело. Куда труднее - набрать "правильный вес", а именно - тот вес, благодаря которому растет не процент дира в организме, а процент мышц.
Мой муж - это человек, у которого всегда идеальное подтянутое тело с рельефным прессом и спиной, с упругими ягодицами и руками. Но из-за любого стресса, чрезмерных нагрузок, недостатка сна, употребления алкоголя он может терять вес. И теряет он именно "мышечные волокна".
Так как в большей степени в семье на кухне творю я, то я решила использовать это на благо "правильного набора веса", а именно: начала постепенно повышать суточную калорийность своего мужа.
Заранее скажу, что дал рост потребляемых за день калорий:
1. рост энергии (стало хватать сил и на бизнес, и на семью, и на зал, и на личностный рост);
2. выросли силовые показатели (а вместе с ними и рост мышц);
3. из-за роста энергии и увеличения затрат в спортзале - вырос аппетит (что так важно тем, кто "не могу запихнуть в себя еду").
Конечно, кто-то может сказать, что суточную калорийность можно "добрать" за счет сладкого: переработанные продукты, высокая калорийность, экономичность в готовке.
С одной стороны, это так: какая разница за счет чего "добирать" калории - везде есть белки, жиры, углеводы и они все идут в "топку". С другой стороны - для отличной работы организма и роста мышц необходимы не только БЖУ в составе, но и содержание пищевых волокон, витаминов и микро-макроэлементов. Даже тело, к которому никогда не "прилипал" жир, из-за обилия обработанных-переработанных продуктов начнет "запасать" жир и ни о каком росте мышц тут идти не будет. А к этому добавятся еще прыщи на лице, больной желудок, плохое пищеварение и другие проблемы со здоровьем.
Поэтому выбираем "правильный набор".
Так как моему мужу было крайне тяжело "добирать" нужное количество калорий (он просто не мог "впихнуть" в себя такое количество еды, которое необходимо было для роста мышц), мы решили добавить высококалорийные коктейли (когда дома есть блендер, то можно хоть что превратить в "жидкое состояние" и выпить через трубочку):
1. повышаем калорийность коктейля с помощью молока
Кокосовый орех - кладезь полезных витаминов и макроэлементов, грех отказывать себе в этом продукте, ведь он благоприятно воздействует на организм. А на 100 грамм этого молока приходится всего 181 калория.
2. добавляем в коктейль клетчатку (можно использовать готовую клетчатку, а можно измельчить обычные овсяные хлопья - за счет этого происходит повышение калорийности)
100 грамм овсяных хлопьев по калорийности выходит столько же, сколько одна полная порция гейнера.
Отрубями также можно "наполнять" коктейли
3. "вишенка на торт" - вкусная сладость в коктейль (тут по-настроению: хочется сегодня ореховых историй - добавляем урбеч, хочется сладкого - добавляем ягоды или сухофрукты).
Для красоты можно поспать миндальными лепестками или положить сверху миндаль в сахаре с кокосом
Также я начала работать над завтраком своего мужа:
1. если он завтракает дома, я варю ему кашу, наполняю правильными жирами и повышаю калорийность с помощью сухофруктов.
Подсласти свой завтрак с помощью сухофруктов!
2. если завтрак предполагается вне дома (в машине, в поезде, в дороге, на работе)
3. если я до поздна работала и утром не было сил встать раньше мужа, он пользуется "быстрым" вариантом
Правильный завтрак позволяет запустить все обменные процессы, наполнить организм энергией и силой, а также позволит пищеварению слаженно работать.
Перекусы мы также "проработали":
1. это могут быть цельнозерновые тосты с пастой
3. питательные батончики (если брать, то сразу коробку - улетают быстро)
Можно миксовать и пробовать продукцию других производителей
Гарниры мы "обновили": убрали простые макароны, которые уже надоели, избавились от абсолютно "пустой" рисовой каши, добавили овощей.
Любые добавки в гарнир - это "корзинка" с чистым составом.
Сладкое в рационе осталось, но оно полностью преобразовано в сахар природного происхождения.
Муж любит кофе с молоком. Поэтому молоко - безлактозное, витаминизированное, вкусное и полезное. Обязательно украсить лепестками роз и вместо привычного белого сахара - вкусный сироп.
Любая домашняя выпечка в доме - только из правильной муки: непереработанной, сохранившей все полезные вещества. И в пиццу, и в домашние пироги, и в любые кексы.
Постепенно мы подняли рацион с 1800 калорий до 2500-3000 (зависело от общей загруженности мужа и его тренировочного плана) - примерно за 3-4 месяца. Сейчас я не считаю, сколько калорий выходит в ежедневном рационе мужа. Он научился балансировать и благодаря сбалансированному питанию перестал терять вес, сохраняет мышечную массу в том составе, в котором ему надо, имеет отличный рельеф и ни одна калория не испортила его тело и не ушла в жир.
Желаем Вам правильного массонабора!