Брось курить, перестань опаздывать, прекрати ругаться. Мы часто думаем о расставании с нашими дурными привязанностями как о волевом шаге, решительном разрыве между «тогда» и «сейчас». Изучив механизм привыкания, вы поймете, что куда проще и эффективнее медленно менять свои предпочтения, чем ломать себя героическими отказами и воздержаниями. Объясняем, почему это так и как грамотно повернуть свою жизнь к лучшему.
Человеческий мозг пластичен — он позволяет подстраиваться нам под новые ситуации и контексты. Чтобы воспользоваться особенностями устройства нашей памяти и приспособляемости, следует вначале разобраться, как формируются привычки. Журналист и писатель, обладатель Пулитцеровской премии Чарльз Дуигг в своей книге «Сила привычки» рассказывает, что благодаря лучшему пониманию механизма можно научиться перекодировать вредные привязанности в полезные.
Привычки формируются как способ выполнять повторяющиеся многоуровневые операции на автопилоте, не задумываясь. Дуигг ссылается на американское исследование 2006 года, согласно которому 40% наших ежедневных действий относятся к привычкам.
Можно выделить три этапа, из которых складывается привычка:
- Сигнал
- Установка
- Награда
Все начинается с сигнала. Скажем, это чувство голода. Вы завершили ужин и теперь вам нужно решить, хотите ли вы десерт? Если вы привыкли обязательно есть что-то сладкое после основного блюда, от этой рутины сложно будет отказаться, даже если вы чувствуете себя сытым. Потому что ваш мозг захочет получить свою порцию удовольствия и завершить цикл. Дуигг уверен: радикальный отказ — не выход, лучше воспользоваться механизмом ожидания «награды», чтобы заменить плохое на хорошее.
Не сопротивляйтесь, перенаправляйте
Итак, вы чего-то хотите. Чего-то вредного. Вместо того, чтобы избегать своего желания, придумайте новый объект для него. По такому принципу обычно построены программы по отказу от курения: вам предлагают заменить сигарету на никотиновый пластырь или отжимания, или морковку. Главное при этом, верить в себя и свою цель. И не забывайте, что замена означает привязку к вашему текущему распорядку дня. Делайте все то же, что и обычно, за исключением одной вредной детали.
Думайте о маленьких победах
Глобальные перемены, как правило, хорошо звучат лишь на словах. Сосредоточьтесь на достижимом. Маленькие шаги на пути к здоровому образу жизни сами будут потихоньку подталкивать вас к дальнейшим полезным действиям. А чтобы не забывать о своих победах и не сбрасывать их со счетов, попробуйте вести дневник или делиться своими достижениями с близкими.
Сосредоточьтесь на процессе, а не цели
Приятно иметь в голове какой-то дедлайн, к которому вы мечтаете преодолеть свои пагубные привязанности. Тем не менее, фокус на результат может отвлечь вас от внимания на главном: вашей рутине. Не страшно, если у вас не получится достигнуть желаемого так быстро, как вы задумали. Перемены привычек требуют осознанности.
Избавьтесь от стресса
Доктор Джадсон Брюер, чьи исследования фокусируются на изучении стресса и медитации, утверждает, что тревога работает по такому же принципу триггера и вознаграждения, как и все остальные процессы в мозге, связанные с обучением. Стресс способен подталкивать нас к негативным привычкам, ведь позитивные и негативные установки зависят от воспоминаний, завязанных на контекст. В наш организм заложено стремление как можно скорее избавляться от тревожных ситуаций и справляться со стрессом. Поэтому нас будет тянуть к сладкому или к сигаретам, если с этими объектами были связаны приятные воспоминания и мы воспринимаем это как способ вернуться в нормальное состояние.
Хуже всего, что когда мы нервничаем, мы склонны поддаваться импульсивным решениям, а не анализу своих привычек. Тем не менее, наблюдение за своими реакциями и мыслями — единственный способ разомкнуть порочный круг тревог и негативных привязанностей. Брюер считает, что осознанность (майндфулнес) помогает внимательнее оценивать то, как ваше тело меняется при смене привычек. Даже если вы не сторонник медитации, попробуйте приучить себя к анализу своих ощущений, чаще задавайтесь вопросом о том, как вы себя чувствуете, что делает вас счастливее и в чем причина вашей тревоги.
«Цех» — медиа о непрерывном образовании взрослых людей. Мы целиком захвачены идеей постоянного развития личности — профессионального, интеллектуального, эмоционального и даже духовного. Мы исследуем, как, чему и где лучше всего учиться и, главное, зачем. Если вам понравился этот материал, подпишитесь, пожалуйста, на нашу почтовую рассылку.