Хотите сбросить жир, укрепить мышцы и повысить выносливость всего за 4 минуты домашних тренировок? Если да, то регулярные занятия по протоколу Табата — это как раз то, что вам нужно.
Вкратце расскажу о сути тренировок, разработанных физиологом и доктором наук из страны восходящего солнца — Изуми Табата:
Вся соль такой тренировки в том, что в течении 20 секунд, вы выполняете упражнение с максимально возможной для вас интенсивностью, после которых следует 10-ти секундный отдых. Таким образом за 30 секунд (20 + 10 сек) выполняется одно упражнение, которых как правило 8. После выполнения всех восьми упражнений, предполагается 1-2 минуты отдыха с последующим повторением круга. Один круг, или табата-раунд длится 4 минуты. Всё зависит от уровня подготовки, кому-то для полноценной нагрузки, достаточно будет двух, или трёх табата-раундов. В этом случае общая длительность тренировки составит порядка 10 - 15 минут.
Предлагаю один из вариантов этого комплекса, с подробным описанием упражнений, которые можно делать дома. В этот комплекс вошли: прыжки Джека(Джампинг Джек), пружинка, бег на месте, Берпи, приседания, велосипед, отжимания и выпрыгивания.
Перед тем как приступить к тренировке, не забывайте делайте разминку.
1. В качестве разогревочного упражнения - Прыжки Джека (прыжки с одновременным разведением рук и ног).
Упражнение, которое наверное все делали в детстве.
Техника выполнения:
а) Из исходного положения — стоя, ноги вместе, руки вдоль тела (иногда говорят: руки по швам), делаем прыжок и расставляем ноги в стороны примерно на уровне полторы ширины плеч. Одновременно с прыжком, поднимаем руки вверх до положения хлопка над головой.
б) Возвращаемся в исходное положение, после чего делаем следующее выпрыгивание с разведением рук и ног.
Движения рук и ног во время прыжков должны быть синхронны.
Во избежание травм, в ходе упражнения, руки следует держать немного согнутыми в локтях. Так же, во избежание травм, во время упражнения, старайтесь держать немного согнутыми колени.
Напомню, что упражнение выполняется в течении 20-ти секунд, с максимальной отдачей, после чего следуют 10 секунд отдыха и переход к следующему упражнению.
2. Пружинка — то же думаю многим знакомое упражнение.
Техника выполнения:
а) Из исходного положение— сидя, ладонями упераемся в пол, прыжком вытягиваем ноги назад.
б) Не задерживаясь, так же прыжком, возвращаемся в исходное положение— сидя, колени прижаты к груди.
Старайтесь во время упражнения, держать живот втянутым.
Выполните максимальное количество повторений за 20 секунд. Если остались силы на то что бы продолжить тренировку, то после 10 секунд отдыха, переходим к бегу на месте.
3. Бег на месте.
Техника выполнения:
Упражнение будет считаться идеальным, если бедро во время бега, поднимается до положения — параллельно полу.
Выполняйте упражнение максимально быстро.
4. Берпи (бурпи, burpee).
Техника выполнения упражнения:
а) Из исходного положения — стоя, делаем глубокий присед и упераемся ладонями в пол.
б) Прыжком, из приседа, переходим в положение - упор лежа (планка).
в) Делаем одно отжимание от пола.
г) Прыжком, возвращаемся в положение - присед.
д) Делаем выпрыгивание из глубокого приседа.
е) Возвращаемся в присед.
Опять же, все эти шесть элементов одного упражнения, стараемся делать с максимально возможной интенсивностью до окончания временного интервала в 20 секунд. Если это упражнение даётся слишком тяжело, тогда можно исключить отжимания и выпрыгивания.
5. Приседания.
Пожалуй самое лучшее из всех существующих упражнений, однако на всю его кажущуюся простоту, оно является наверное самым сложным в техническом плане.
Займите исходное положение — ноги на ширине плеч или чуть шире, в наиболее комфортном для вас положении. Носки слегка развёрнуты в стороны, руки сведите вместе и поднимите до уровня головы. Начинайте делать приседание, оттягивая ягодицы назад (словно пытаетесь сесть на воображаемый стул), при этом обязательно прогибайтесь в пояснице. Старайтесь что бы в нижней точке приседа, ваши бёдра были ниже параллели пола.
Во время движения, держите спину ровной и следите за тем, что бы не было округления в пояснице — это правило очень важно!
Так же, следите за тем, что бы во время приседания не "гуляли" влево-право колени. То есть в любой точке движения, колени должны находиться на одной параллели с носками и не выходить вперёд.
Пожалуй это единственное упражнение, действительно сложное в техническом плане и что бы его освоить, имеет смысл поработать с тренером, либо попросить поставить вашу технику, человека с большим опытом тренировок.
Могу посоветовать делать его в домашних условиях перед зеркалом, что бы можно было заметить в своём отражении, какие-то недочёты в технике.
6. Велосипед - отличное упражнение для мышц пресса.
Есть несколько вариантов выполнения этого упражнения, рассмотрим самый простой.
Исходное положение: лёжа на полу, руки можно поместить за голову, локти разведены в стороны.
Приподнимите ноги так, чтобы поясница прижалась к полу. Затем, начинайте выполнять вращательные движения ногами, подобно тому, как крутят педали велосипеда.
7. Отжимания от пола.
Опять же, есть большое количество вариантов отжиманий от пола, которые можно менять в зависимости от поставленной цели. В нашем случае важна адекватность нагрузок, которая будет соответствовать уровню физической подготовки.
Если классические отжимания, для вас выполнять тяжело, то имеет смысл использовать более лёгкие варианты этого упражнения.
Отжимания с колен.
Отжимания с упором руками на возвышенность,. Если кому-то и такой вариант не по силам, тогда можно отжиматься от возвышенности, встав на колени.
Ну и самый лёгкий вариант, это отжимания с упором ладонями в стену.
8. Выпрыгивания из приседа.
В принципе, техника выпрыгиваний, похожа на те же приседания, которые следует выполнять в взрывной манере.
Когда вы прыгаете, во избежание травм, старайтесь что бы колени всегда находились в слегка согнутом положении.
Если после этих восьми упражнений вы чувствуете в себе силы на повтор этого цикла, то после отдыха в 1-2 минуты, можете повторить этот таба-раунд.
Во время тренировки, обязательно прислушивайтесь к своему организму.и соблюдайте разумную умеренность. Помните, что даже одна, правильно выполненная табата, даст свой положительный результат.
Если новичок сможет выполнить 2 - 3 таких табата-раундов, то это будет очень не плохо. В крайнем случае, между раундами, можно сделать отдых больше двух минут, однако сам четырёхминутный цикл, должен быть выполнен с максимально возможной интенсивностью. В этом весь смысл табата-тренировки. Ещё раз напоминаю, что перед тренировкой, обязательно нужно делать разминку.
На этом пока всё. Всем добра, здоровья и красивой фигуры! Если моя публикация оказалось полезной для вас, ставьте лайк и подписывайтесь на канал!
Так же просим вас поделиться этой статьёй в соц. сетях, кнопочки на которые расположены ниже.