Бессонница хорошо знакома жителям мегаполисов, где высокий жизненный ритм, запредельные нагрузки и плохая экология увеличивают риск расстройства сна.
Неужели же населению больших городов придется смириться с отсутствием качественного отдыха, каким и является сон? К счастью, есть способы распрощаться с бессонницей. Но для этого важно разобраться с источниками проблемы.
Почему нарушается сон?
Причины бессонницы можно разделить на несколько основных категорий:
- Постоянный стресс или продолжительная усталость. Хроническое стрессовое состояние, как и длительная физическая нагрузка, приводит к повышению уровня гормона кортизола – он же гидрокортизон, он же «гормон стресса». Кортизол производится надпочечниками в моменты психологического или физиологического напряжения – например, во время активной тренировки в спортзале или в процессе бытовой ссоры. Под влиянием этого гормона увеличивается выброс в кровь адреналина, улучшается обмен веществ. Но если кортизол повышен постоянно, это приводит к негативным последствиям – ожирению, гипертонии, диабету и к бессоннице;
- Сбой ритма сна и бодрствования. Многие знают, что после перелета через несколько часовых поясов требуется время, чтобы восстановился нормальный сон. Если же у человека постоянно меняется режим дня, например, в связи с особенностями рабочего графика, то бессонница может стать хронической. Особенно страдают от этого представители таких профессий, как летчики, пожарные, врачи скорой помощи и пр.;
- Недостаточная продолжительность сна. Нарушается сон и в том случае, если длительное время приходится его ограничивать. Отсутствие качественного отдыха в течение нескольких недель и даже дней приводит к сбою нормальных биоритмов, в том числе к невозможности вовремя заснуть;
- Снижение жизнелюбия. Под влиянием различных негативных событий человек становится тревожным, его мучают мрачные мысли, а будущее представляется в черном цвете. Развод, болезнь близких, ненавистная работа или несправедливое увольнение – все это может привести к серьезным нарушениям сна.
Механизм формирования бессонницы
Типичный день горожанина, страдающего от бессонницы, выглядит примерно так:
- Утром человек чувствует себя вялым и разбитым. Чтобы взбодриться он выпивает чашку-другую крепкого кофе;
- Погружается в привычную атмосферу дедлайнов, пытается решить, как можно больше дел за короткое время, нервничает и перенапрягается;
- Обед приносит небольшую передышку, организм пытается воспользоваться ею для отдыха. Накатывает сонливость;
- Послеобеденные дела вновь погружают нашего современника в пучину привычного стресса;
- И вечером не остается сил ни на что, кроме как посмотреть телевизор, поскроллить соцсети или поиграть в компьютерные игры. То есть адреналин продолжает вырабатываться.
Соответственно, перегруженная впечатлениями нервная система перевозбуждена. И даже после того, как человек ложится в удобную постель, заснуть ему удается очень нескоро. Для того чтобы ускорить отход ко сну, нередко в этих случаях люди употребляют алкоголь или принимают снотворное, что дает лишь временный эффект.
Как наладить качественный сон?
Серьезные нарушения сна требуют обращения к врачу. В самых сложных случаях не обойтись без рекомендаций специалиста. Но во многих случаях чтобы избавиться от бессонницы, достаточно соблюдать следующие правила:
- Желательно ложиться спать до 11 вечера, чтобы организм успел выработать все необходимые гормоны;
- Один из важнейших гормонов – мелатонин, производится в полной темноте, поэтому важно обеспечить отсутствие освещения в комнате. Если же спать приходится в освещенном помещении, например, в салоне самолета, не обойтись без маски на глаза;
- За пару часов до отхода к сну стоит заняться спокойными делами, а все активные действия перенести на светлое время суток. Просмотр телевизора, видеоигры или чтение возбуждающей нервную систему литературы, также необходимо исключить;
- Вечерние прогулки на свежем воздухе, теплый душ и неспешные приятные разговоры помогут снизить уровень кортизола и подготовить организм ко сну;
- Также за 2-3 часа до сна важно не принимать тяжелую пищу. Допустимо выпить стакан кефира или теплого молока с медом.
Если же, несмотря на соблюдение вышеизложенных правил, вам не удается победить бессонницу, обратитесь к специалисту. Доктор поможет решить проблемы медицинского характера, а психолог – справиться с повышенной тревожностью.
Фото с сайта pixabay.com