Статистика говорит, что только 20% худеющих удается сбросить вес до нужной отметки. Остальные 80%, столкнувшись с замиранием стрелки весов на одном месте, сдаются, разочаровываются и бросают это дело, возвращаясь к привычному образу жизни.
Когда надо сбросить достаточное количество килограммов, а не 2-3 кг, то эффект наступления плато неминуемо ждет каждого. Поэтому необходимо встряхнуть свой организм, чтобы процесс снова заработал. И это касается не только питания, в тренировках тоже есть такая ситуация, когда показатели перестают расти в какой-то момент.
1. Когда наступает плато
Плато не может наступить через 3 дня диеты, когда вы вдруг замечаете, что стрелка весов застопорилась на одном месте. На начальном этапе похудения уходит вода, поэтому не стоит обольщаться, что вы каждый раз будете терять по 1-2 кг за пару дней. Похудение – это процесс долгий.
Подумайте сами, 1 гр жира – это 9 ккал и сколько тогда вам калорий нужно потратить, чтобы сбросить хотя бы килограмм именно жира.
Поэтому стоит не огорчаться, а просто набраться терпения и перестать часто взвешиваться. Делайте это 1 раз в неделю, чтобы не портить себе нервы.
2. Правильно рассчитать калорийность нового рациона
При расчете количества калорий нового рациона необходимо исходить от изначальной массы и физической активности. При этом разница с бывшим рационом не должна составлять более 500 ккал, иначе это может грозить замедлением метаболизма.
В интернете можно найти множество формул, по которым можно рассчитать калорийность, учитывая различные параметры. Если очень полный человек, питаясь на 2000 ккал, похудеет, то те, кому надо сбросить 3-5 кг могут и потолстеть.
При этом надо учитывать и то, что после сбрасывания 5 кг необходимо снова пересчитать калорийность
3. Играть с калорийностью рациона
Наш организм гораздо умнее нас, поэтому, когда вы урезаете привычную калорийность, он пытается подстроиться под новое количество даваемой энергии. И просто замедляет все свои процессы, вдруг вы его вообще решили голодом уморить. Поэтому он будет стойко держаться за набранные ранее килограммы, чтобы было потом откуда энергию брать на свое существование.
Поэтому ваша задача – обмануть организм, меняя количество потребляемых калорий в течение недели. Например, снижать рацион на 300-400 ккал 2 раза в неделю (сокращая количество углеводов, а не белков или жиров), а в остальное время, придерживаться выбранного калоража.
Но надо помнить, что не стоит делать диету калорийностью ниже 1500 ккал, иначе метаболизм замедлиться, так как в состоянии покоя ему необходимо 1300-1400 ккал для своего существования.
4. Белок и овощи – главные продукты в рационе
Сейчас лето, тепло, овощей много, и можно придумать кучу разнообразных низкокалорийных блюд, чтобы не испытывать тоску от однообразного питания.
А вот калорийные углеводы лучше отложить, так как они только способствуют накоплению жиров, а простые еще и поднимают уровень сахара в крови и вызывают чувство голода. А вот белок и клетчатка дают долгое насыщение и ускоряют метаболизм, поэтому кусок куриной грудки будет гораздо лучше сочного персика.
5. Подсчет калорий
Многие выступают против такого метода, но лично я его полностью поддерживаю, так как испытала на себе самой и до сих пор его придерживаюсь, только с другими целями.
Если худеть самостоятельно, а не под присмотром диетологов с их меню или привозных контейнеров с едой, то срывы неизбежны. К тому же очень часто мы недооцениваем калорийность съеденного. В итоге это также может закончиться плато или вообще новым набором веса, хотя самим нам может казаться, что мы вовсе не превышали дневную калорийность.
6. Не делать жестких ограничений в еде
Садясь на диету, мы вынуждены отказаться от любимых продуктов, из-за которых в общем-то и набрали вес. Но желание их съесть никуда не девается и заменить их более здоровым вариантом тоже не всегда получается.
В итоге нас могут ожидать срывы и переедания из разряда «наесться как в последний раз», и тут уж маленьким кусочком точно не ограничишься. Чтобы такого не было, лучше позволять себе небольшое количество любимого лакомства, балуя себя им иногда.
7. Силовые тренировки для подстегивания метаболизма
Многие, стремясь похудеть, начинают бегать или много ходить, убиваться на групповых программах, но вес при это не слишком падает. А все дело в тем, что физическая нагрузка – это всего лишь 20% похудения, а к успеху ведут в основном оставшиеся 80%, которые зависят от питания. И если его не откорректировать, то толку никакого не будет, даже если вы по полдня будете себя изнурять нагрузкой.
Да, на высокоинтенсивных кардиотренировках калорий сжигается гораздо больше, чем при занятиях с гантелями и штангой, но зато последние позволяют сохранять и подстегивать метаболизм, а это очень важно при соблюдении диеты.
К тому же для поддержания мышц тратится энергия, что также важно при похудении. Но одно условие – после тренировки обязательно перекусите белковым продуктом, желательно быстроусвояемым.
А когда мышцы уже окрепнут и подрастут, а вес будет идти на снижение, можно будет добавить после тренировки к белку и немного любимой углеводной вкусняшки, которая пойдет не в жиры, а на восстановление организма.
8. Разнообразьте нагрузки
Минус групповых программ в том, что они зачастую однообразны, в течение 2-4 месяцев занимающиеся делают одно и тоже изо дня в день. В итоге тело адаптируется к нагрузке и прогресс останавливается.
Поэтому или надо увеличивать нагрузку (на групповых силовых брать больший вес гантелей, бодибара или памповой штанги), или осваивать новые групповые тренировки. В тренажерном зале просто меняйте программу (надеюсь, она у вас есть), вводите новые упражнения, меняйте количество подходов или повторов, увеличиваете вес гантелей.
9. Сон – наше все
Уже давно известно, что качественный сон – важнейшая составляющая нашего здоровья, которой мы очень часто пренебрегаем. В итоге наш недосып приводит организм в состояние стресса, увеличению чувства голода, гормональным изменениям и нарушению метаболизма. Поэтому полноценный сон – важнейшая составляющая похудения.
10. Каждый организм индивидуален
Выбирая диету (под ней я подразумеваю просто определенный режим питания, а не временное следование какой-то строгой диете с определенными продуктами, количеством и калорийностью) учитывайте особенности своего организма и его реакцию на те или иные продукты.
Мы часто не обращаем внимание на непереносимость нашим организмом тех или иных продуктов, отказываясь лишь от тех, на которые у нас ярко выраженная аллергия. А ведь многие из них могут задерживать воду, мешая похудению.
Задержке воды могут способствовать не только месячные циклы женщины, соль, алкоголь, кофе или молоко, но и многие другие продукты, Те же овощи или бобовые. Попробуйте убрать продукт из рациона и посмотреть, что из этого выйдет.
11. Сантиметр против весов
Каждый день вставать на весы – это лишний повод для дерганий и лишнего стресса, поэтому выберите какой-то один день недели и взвешивайтесь только в этот день. Гораздо больше доверяйте сантиметру, чем весам, так как 1-2 кг могут быть просто водой.
И не сдавайтесь, тогда у вас все получится!!!
Проставьте, пожалуйста, лайк, если понравилась статья.
Все материалы носят исключительно информационный характер, любые решения по изменению своего образа жизни остаются за вами и вашим лечащим врачом.
А также подписывайтесь на мой канал и заходите в подписки (не все статьи попадают в ленту), где можно посмотреть статьи о возрастных заболеваниях и их профилактике с помощью здорового образа жизни. Буду рада вас видеть среди своих читателей и подписчиков.
Если не хотите потерять информацию, то делитесь ей в своих социальных сетях.