Как и с чего начать новичку тренировки в спорт зале? Тема вроде изжёвана вдоль и поперёк, но я расскажу своё видение данной ситуации. Как советую и делаю именно я.
Рассматриваем человека относительно здорового. Простым языком, ограничений в нагрузке нет. Всегда необходимо начинать с тренировок на все тело (фулбади), а потом уже (через 3-4 недели примерно) переходим на стандартный сплит.
Такая тренировка включает в себя 1 упражнение на 1 мышечную группу в 3-4 подходах на 10-12 повторений с умеренным весом. Это не значит, что подъем на бицепс парень делает 3 кг в руке)
Также хочу обратить Ваше внимание как раз на этот момент. В процессе изучения и освоения техники вес отягощения должен чувствоваться новичком, иначе он или она ничего не поймут. Частенько замечаю, как мертвую тягу обучают бодибаром в 5 кг. Может быть визуально показать проще, но вот правильно распределить центр тяжести и почувствовать нагрузку, врядли получится.
Если брать 2 недели и 3 раза в неделю, то за 6 разных тренировок можно охватить большое количество упражнений и понять над чем нужно работать.
А потом идёт самое интересное, сплит. Рассмотрим для девушек. Чаще всего девушки приходят похудеть и если они ходят 3 раза в неделю, то я предлагаю работать в таком режиме:
1.Ноги
2. Верх
3. Круговая
Это не единственный вариант, естественно, может быть и по-другому.
Рассмотрим для парней.
1.Грудь, бицепс
2. Ноги, трицепс
3. Спина, плечи
Такой вариант допустим.
Чаще всего происходит так. 3 упражнения на грудь + 2-3 на бицепс. А я предлагаю не бомбить мышечную группу без перерыва, а после каждого упражнения вставлять другую. Допустим:
- Грудь
- Бицепс
- Грудь
- Бицепс
- Грудь
С чем это связано. Думаю, меня поймут тренера с опытом. Когда люди приходят без спортивного прошлого или опыта, то у них происходит резкий и неожиданный отказ на 6-8 повторении, т.е когда мы работаем над одной мышечной группой без перерыва, то эффективность нашей тренировки падает.
Я предполагаю, что это просто на просто плохой ресинтез АТФ, так как организму все это в новинку. Мне кажется это схоже с выходом на ринг в боксерских перчатках. Со стороны так ерунда, а через 1 минуту думаешь, что сейчас сдохнешь:)
Поэтому я предлагаю попробовать и тренироваться так новичкам. Можно, допустим, тренировать спину и грудь, получается тренируем мышцы антагонисты. Одни тянут, а другие толкают. Также руки бицепс-трицепс. Вариантов много.
Единственный момент. Я помню кто-то мне говорил, что нельзя на ногах кровь гонять допустим с рук в ноги или наоборот. Может кто подскажет, если научное обоснование такому?! Я вот не знаю и не вижу ничего криминального. Сначала допустим бежишь, а потом ползёшь куда-то…
Также незабываем про самое главное, питание. Но это уже совсем другая история.
