Ситап – это самое популярное упражнение для пресса, оно используется во многих программах для фитнеса и кроссфита. Какие вариации ситапа самые эффективные, как правильно выполнять упражнение?
Суть упражнения ситап коротко и емко отражена в его названии – сочетании слов «сесть» и «вверх», при его выполнении корпус поднимается вверх от положения лежа почти до положения сидя. Это базовое упражнение, максимальная нагрузка от которого направлено на мышцы живота. Задействование многих групп мышц делает упражнение ситап универсальным, его включают в комплексы упражнений в фитнесе и кроссфите. В частности в кроссфите ситап ценится за взрывное выполнение – движения осуществляются ритмично и достаточно быстро, что соответствует характеру дисциплины. Программа состоит их тяжелых элементов, выполнение которых с высокой интенсивностью делает тренинг максимально продуктивным.
Ситап подойдет для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, большая часть вариаций упражнения выполняется без использования спортивного оборудования. Качать пресс ситапами можно где угодно, единственным обязательным требованием будет соблюдение правильной техники. Для тех, кто только начинает тренироваться, будет лучше освоить технику выполнения классического ситапа, затем приступить к отработке более сложных вариаций упражнения.
Данное упражнение на пресс подходит для мужчин и для женщин, большая амплитуда движения заставляет работать все важные группы мышц. Самое сильное напряжение придется на верхнюю часть прямой мышцы живота, эту зону многие ошибочно называют верхним прессом, мышцы-разгибатели позвоночника и косые мышцы живота будут находиться в сильном статическом напряжении.
В результате регулярных тренировок тело подтягивается, пресс укрепляется и приобретает выраженные очертания.
Помимо классического ситапа распространены несколько вариаций: с отягощением, на наклонной скамье, с руками за головой, с подъемом в сторону, ситап-книжка. Существует несколько рекомендаций и предостережений, которые нужно учитывать при выполнении любого ситапа.
Как правильно делать ситап?
- Нельзя приступать к выполнению упражнения на полный желудок, высокие нагрузки на брюшную область могут вызвать тошноту и даже рвоту;
- Упражнение относится взрывным и оно должно выполняться достаточно быстро, но без резких движений. Сильные рывки могут стать причиной травмы;
- Цель для новичка – научиться выполнять 3 подхода по 30 повторов, после достижения цели упражнение нужно усложнить и вновь работать над повышением количества повторов. Продолжительность паузы между подходами зависит от уровня подготовки, делать перерывы более двух минут нежелательно;
- Нельзя приступать к выполнению сита при наличии противопоказаний по состоянию здоровья, к ним относят травмы позвоночника и других проблемы опорно-двигательного аппарата, болезни сердца и сосудов, заболевания органов брюшной полости или грудной клетки. Также не рекомендуется качать пресс при повышенной температуры, сразу после операций и острых респираторных заболеваний.
Доступность ситапа позволяет включить его в программу домашних тренировок, а разнообразие вариаций не позволит заскучать. Занятия становятся не механическим средством для того, чтобы накачать пресс, а увлекательным занятием с потрясающими результатами.