Кальций является основой скелета, главным строительным материалом для зубов и важнейшей составляющей биологических электролитов, без которых в нашем организме не мог бы происходить ни один обменный процесс. Потребность в кальции определяется возрастом - у подростков она гораздо выше, чем у малышей или взрослых людей. При организации рационального питания недостаточно просто увеличить долю продуктов, его содержащих.
Неуловимый элемент
Проще всего объявить, что лучший источник кальция – молочные продукты, но дело гораздо сложнее. Поступающий с пищей кальций довольно трудно усваивается, даже если она обогащена искусственно. Если бы это было не так, не стояла бы проблема возрастной ломкости костей (остеопороза) и рахита детей - их бы лечили исключительно размолотой яичной скорлупой и молоком. Для усваивания кальция необходимо присутствие ряда жирорастворимых витаминов, играющих роль биологических катализаторов.
Адекватному всасыванию кальция способствуют витамин D и витамин K2, который синтезируется исключительно в кишечнике, а также молочный сахар - лактоза (не путать с глюкозой). Препятствуют его всасыванию животные жиры (в том числе содержащиеся в молоке) и пальмовое масло, постоянно присутствующее, к сожалению, в рационе каждого из нас, независимо от того, признаем мы это или нет.
Следовательно, к дефициту витамина К2 (а, значит, и кальция) могут привести заболевания кишечника – люди с такими заболеваниями (а также поджарые всезнайки-вегетарианцы) входят в группу риска. Тем не менее, следует представить группы продуктов с максимальным содержанием этого микроэлемента.
Сыры и молочные продукты
Они ожидаемо возглавляют список продуктов, богатых кальцием. В 100 г сыра (в зависимости от сорта и качества) может содержаться от 150 до 1200 мг кальция. Напомним, что самыми полезными окажутся молочные продукты минимальной жирности.
Орехи и семена растений
Семена растений являются кладом биологически активных веществ, предназначенных природой для развития нового растения, а орехи – успешным результатом такого развития. Поэтому количество и комбинация витаминов и микроэлементов в них уникальны. Например, содержание кальция в маке – 1667 мг на 100 г веса, кунжуте – 975 мг, но в фисташках оно намного скромнее – 105 мг.
Орехи настолько же вкусы, насколько и калорийны – при их потреблении надо соблюдать меру, чтобы не набрать лишний вес.
Рыбные продукты
Богаты кальцием и продукты моря, но не все. Речь идет лишь о жирной морской рыбе – сардинах, хеке, минтае, ставриде - и рыбных консервах в масле, например, шпротах хорошего качества, содержащих большое количество рыбьего жира (а, значит, и витамина D) - 100 г этого продукта вмещают 300 мг кальция. Искусственно выращенная рыба типа пангасиуса или форели обладает минимальной пищевой ценностью.
Листовая зелень и овощи
Вкусным источником биологически доступного кальция является свежая зелень. Рекордсменом по его содержанию оказывается петрушка – 100 г ее листьев содержат 245 мг кальция. Ненамного отстает и укроп – душистые веточки несут нам 223 мг на ту же меру веса.
Крупы и зерновые
Всего 100 г отрубей вмещают дневную норму кальция - это 900 мг. В этой связи крупы (особенно гречневая), нешлифованный рис, цельнозерновой и отрубной хлеб являются проверенными временем источниками жизненно необходимого микроэлемента.
Кондитерские изделия промышленного производства с большой долей вероятности содержат пальмовое масло, поэтому считать их полноценным источником кальция, как утверждают некоторые источники, некорректно.