Насколько хорошо вы спали прошлой ночью? Если ответ «не хорошо», вы не одиноки. Согласно недавнему исследованию, почти каждый третий человек испытывает определенные трудности с засыпанием в какой-то момент в году. И почти ожидаемо, что каждый в какой-то момент своей жизни будет испытывать трудности с засыпанием, будь то из-за смены часовых поясов, новой жизненной ситуации или просто старомодного стресса.
Вот некоторые шаги, которые могут помочь вам встать с ног и вернуться в постель:
1. Определенная еда
Пожалуй самый приятный способ быстро уснуть – покушать. Поесть за полчаса до сна, но определенных продуктов и в небольшом количестве. Выбирайте, что вам больше по вкусу: стакан теплого молока, немного индейки, банан, горсть сушеных фиников или сыр. Благодаря аминокислоте триптофан, находящейся в этих продуктах образуется серотонин – гормон, вызывающий ощущение эмоционального благополучия и расслабление.
2. Спокойной ночи, телефон
Где ваш телефон, когда вы спите? Рядом с вами? Прямо в руках? На тумбочке? Этот синий свет, излучаемый экранами, задерживает выделение мелатонина, тем самым задерживая внутренние часы, которые говорят нам заснуть. Попробуйте оставить телефон в другой комнате. Мы все привязаны к нашим телефонам - все в порядке. Но мы можем изменить эту зависимость, создав новые привычки.
3. Посмотрите, как вы говорите о сне
Это может показаться нелепым, но мы часто подкрепляем истории, которые рассказываем себе, просто рассказывая. Если вы неоднократно говорите: «Я не могу заснуть до полуночи», вы можете подтвердить эту проблему. Отрицательный разговор с самим собой, как было показано в нескольких исследованиях, наносит ущерб самооценке. Попробуйте изменить рассказ о том, как вы спите. Вместо того чтобы говорить «я плохо сплю», попробуйте что-то вроде «я действительно с нетерпением жду возможности заснуть».
4. Отключите свои мысли
Большинство из нас, ложась в постель, начинают подводить итоги прошедшего и заниматься самокритикой. Есть другой простой способ провести «разбор дневных полетов» и успокоить свою психику. За час до сна прогуляться на свежем воздухе минут 20–30. За это время вы успеете проанализировать события за день и правильно себя настроить. Не забудьте перед выходом из дому открыть форточку в спальне.
5. Почитайте скучную книгу
Если вы уже совсем отчаялись и ничего не помогает, попробуйте почитать что-нибудь до жути скучное. Будь то учебник по точечным наукам или просто художественная литература - очень скоро все это вас утомит.
6. Медитируйте
Что держит вас ночью? Чаще всего думают. Думаете ли вы о прошлых сожалениях или будущих проблемах, то, как вы относитесь к своим мыслям, может определить, насколько они задерживают ваш сон. Если вы перегружены стрессом и беспокойством, внимательность может помочь вам отрегулировать свою реакцию на эти мысли, что позволит вам отпустить их и уснуть.