Создание здоровых костей чрезвычайно важно.
Минералы содержатся в ваших костях в детстве, в подростковом возрасте и в раннем взрослом возрасте. Как только вы достигнете 30-летнего возраста, вы достигнете пика костной массы.
Если в течение этого времени образуется недостаточно костной массы или потеря костной массы происходит в более позднем возрасте, у вас повышенный риск развития хрупких костей, которые легко ломаются.
К счастью, многие привычки питания и образ жизни могут помочь вам построить крепкие кости и поддерживать их с возрастом.
Вот 10 естественных способов построить здоровые кости.
1. Ешьте много овощей
Овощи отлично подходят для ваших костей.
Они являются одним из лучших источников витамина С, который стимулирует выработку костеобразующих клеток. Кроме того, некоторые исследования показывают, что антиоксидантное действие витамина С может защитить костные клетки от повреждения.
Овощи также, увеличивают минеральную плотность кости. Плотность костей является мерой количества кальция и других минералов, содержащихся в ваших костях. Как остеопения (низкая костная масса), так и остеопороз (хрупкие кости) представляют собой состояния, характеризующиеся низкой плотностью кости.
Высокое потребление зеленых и желтых овощей было связано с повышенной минерализацией костей в детстве и поддержанием костной массы у молодых людей.
Было также установлено, что употребление в пищу большого количества овощей полезно пожилым женщинам.
Исследование среди женщин старше 50 лет показало, что у тех, кто потреблял лук, риск развития остеопороза был на 20% ниже, чем у женщин, которые их ели редко.
Одним из основных факторов риска развития остеопороза у пожилых людей является увеличение костного обмена или процесс разрушения и формирования новой кости.
2. Выполнять силовые тренировки и упражнения на вес
Определенные виды упражнений могут помочь вам построить и поддерживать крепкие кости.
Одним из лучших видов деятельности для здоровья костей является тяжелая или сильнодействующая физическая нагрузка, которая способствует образованию новой кости.
Исследования на детях, в том числе с диабетом 1 типа, показали, что этот вид активности увеличивает количество костей, созданных за годы пикового роста костей.
Кроме того, это может быть чрезвычайно полезно для предотвращения потери костной массы у пожилых людей.
Исследования у мужчин и женщин пожилого возраста, которые выполняли упражнения с весом, показали увеличение минеральной плотности кости, прочности кости и ее размера, а также снижение маркеров оборота кости и воспаления.
Силовые упражнения полезны не только для увеличения мышечной массы. Это также может защитить от потери костной массы у молодых и пожилых женщин, в том числе с остеопорозом, остеопенией или раком молочной железы.
3. Потребляйте достаточно белка
Получение достаточного количества белка важно для здоровья костей. На самом деле, около 50% костей состоит из белка.
Исследователи сообщают, что низкое потребление белка снижает усвоение кальция и может также влиять на скорость образования и разрушения костей.
Однако были также высказаны опасения, что диеты с высоким содержанием белка выщелачивают кальций из костей.
Тем не менее, исследования показали, что это не происходит у людей, которые потребляют до 100 граммов белка в день, при условии, что это сбалансировано с большим количеством растительной пищи и адекватным потреблением кальция.
Более того, диеты, содержащие больший процент калорий из белка, могут помочь сохранить костную массу во время потери веса.
В одногодичном исследовании женщины, которые ежедневно потребляли 86 граммов белка на диете с ограничением калорий, теряли меньше костной массы в области рук, позвоночника, бедер и ног, чем женщины, которые потребляли 60 граммов белка в день.
4. Ешьте продукты с высоким содержанием кальция в течение дня
Кальций является самым важным минералом для здоровья костей, и это основной минерал, содержащийся в ваших костях.
Поскольку старые костные клетки постоянно разрушаются и заменяются новыми, важно ежедневно потреблять кальций, чтобы защитить структуру и прочность костей.
Норма для кальция составляет 1000 мг в день для большинства людей, хотя подростки нуждаются в 1300 мг, а пожилые женщины требуют 1200 мг.Однако количество кальция, которое на самом деле поглощает ваше тело, может сильно различаться.
Интересно, что если вы едите еду, содержащую более 500 мг кальция, ваше тело будет поглощать его гораздо меньше, чем если вы потребляете меньшее количество.
Поэтому лучше распределить потребление кальция в течение дня, включая в каждый прием продукт с высоким содержанием кальция.
Также лучше получать кальций из продуктов, а не из добавок.
5. Витамин D и витамин К
Витамин D и витамин K чрезвычайно важны для укрепления костей.
Витамин D играет важную роль в здоровье костей, в том числе помогает организму усваивать кальций. Для защиты от остеопении, остеопороза и других заболеваний костей рекомендуется достижение уровня в крови не менее 30 нг / мл (75 нмоль / л).
Действительно, исследования показали, что дети и взрослые с низким уровнем витамина D, как правило, имеют более низкую плотность кости и более подвержены риску потери костной массы, чем люди, которые получают достаточно.
К сожалению, дефицит витамина D является очень распространенным явлением, затрагивающим около одного миллиарда человек во всем мире.
Вы можете получить достаточное количество витамина D при воздействии солнца и таких источников пищи, как жирная рыба, печень и сыр. Тем не менее, многие люди должны дополнять до 2000 МЕ витамина D в день, чтобы поддерживать оптимальный уровень.
Витамин К2 поддерживает здоровье костей, модифицируя остеокальцин, белок, участвующий в формировании костей. Эта модификация позволяет остеокальцину связываться с минералами в костях и помогает предотвратить потерю кальция из костей.
Двумя наиболее распространенными формами витамина К2 являются МК-4 и МК-7. МК-4 существует в небольших количествах в печени, яйцах и мясе. Ферментированные продукты, такие как сыр, квашеная капуста и соевый продукт под названием натто, содержат МК-7.
6. Избегайте очень низкокалорийных диет
Снижение калорий слишком низко, никогда не будет хорошей идеей.
В дополнение к замедлению метаболизма, возникновению отскока голода и потере мышечной массы, он также может быть вредным для здоровья костей.
Исследования показали, что диеты, обеспечивающие менее 1000 калорий в день, могут привести к снижению плотности костей у людей с нормальным весом, избыточным весом или ожирением.
В одном исследовании женщины с ожирением, которые потребляли 925 калорий в день в течение четырех месяцев, испытывали значительную потерю плотности костной ткани в области бедра и верхней части бедра, независимо от того, проводили ли они тренировку с отягощением или нет.
Чтобы построить и поддерживать крепкие кости, соблюдайте сбалансированную диету, которая обеспечивает не менее 1200 калорий в день. Он должен включать много белка и продуктов, богатых витаминами и минералами, которые поддерживают здоровье костей.
7. Включите продукты с высоким содержанием магния и цинка
Кальций не единственный минерал, который важен для здоровья костей.
Магний играет ключевую роль в усвоении витамина D в активную форму, которая способствует усвоению кальция.
Наблюдательное исследование более 73 000 женщин показало, что у тех, кто потреблял 400 мг магния в день, плотность костей была на 2–3% выше, чем у женщин, которые потребляли половину этого количества ежедневно.
Цинк - это микроэлемент, необходимый в очень небольших количествах. Это помогает составить минеральную часть ваших костей.
Кроме того, цинк способствует образованию костеобразующих клеток и предотвращает чрезмерное разрушение кости.
Исследования показали, что добавки цинка поддерживают рост костей у детей и поддержание плотности костей у пожилых людей.
Хорошие источники цинка включают говядину, креветки, шпинат, льняное семя, устрицы и тыквенные семечки.
8. Потребляйте продукты с высоким содержанием жиров омега-3
Омега-3 жирные кислоты хорошо известны своими противовоспалительными свойствами.
Также было показано, что они помогают защитить от потери костной массы в процессе старения.
Помимо включения жиров омега-3 в ваш рацион, важно также убедиться, что ваш баланс жиров омега-6 и омега-3 не слишком высок.
В одном большом исследовании, в котором приняли участие более 1500 взрослых в возрасте 45–90 лет, те, кто потреблял более высокое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот, имели тенденцию к снижению плотности костной ткани, чем люди с более низким соотношением двух жиров.
Вообще говоря, лучше стремиться к соотношению омега-6 к омега-3 4: 1 или ниже.
Растительные источники жиров омега-3 включают семена чиа, льняное семя и грецкие орехи.
Здоровье костей важно на всех этапах жизни.
Тем не менее, наличие сильных костей - это то, что люди склонны воспринимать как должное, так как симптомы часто не появляются, пока потеря костной массы не наступит.
К счастью, есть много привычек питания и образа жизни, которые могут помочь построить и поддерживать крепкие кости - и никогда не рано начинать.
Информация, написанная в данной статье, носит образовательный характер и не предназначена для замены совета вашего врача. Если у вас серьезное заболевание или проблемы со здоровьем, обратитесь к врачу.
Спасибо за внимание! Если понравилась статья - подписывайтесь.