Ты просто ругался на парня, который перебил тебя по дороге на работу. Твои дети стали называть тебя Злой Ведьмой. Вы начинаете мечтать о коктейльном часе вскоре после обеда. И ваш разум всегда кажется вихрем. В чем твоя проблема? Одним словом: стресс.
Ты не одинок. По данным опроса Американской психологической ассоциации 2018 года «Стресс в Америке», почти три четверти - 74 процента - взрослого населения США говорят, что они испытали один или несколько признаков стресса в прошлом месяце . Говорите так: «наш перепланированный, мучительный образ жизни 21-го века, который может нанести ущерб нашим отношениям и нашей работе», - говорит Брюс С. Макьюен, доктор медицинских наук, соавтор книги «Конец стресса в том виде , в каком мы его знаем»
Наше здоровье тоже может пострадать. Хронический стресс ослабляет иммунную систему и увеличивает риск развития ряда заболеваний, включая болезни сердца и депрессию. Стресс заставляет людей есть слишком много, слишком мало спать, экономить на физических упражнениях и развлекаться. Это не должно быть токсичным; небольшое напряжение может обострить внимание, улучшить память и усилить эмоции. Но иногда хороший стресс становится плохим, и исследователи только начали выяснять, как это сделать. «Понимая, что заставляет это пойти не так, - говорит д-р Макьюэн, - мы имеем право сделать это правильно».
В идеальном мире стрессовые факторы, такие как пожарная сигнализация и требовательные боссы, просто уберегут вас от опасности. Однако в реальном мире такие вещи, как денежный стресс, беспорядок в отношениях и многое другое, могут вызвать у вас болезнь. Вот почему
Как работает стресс
В своей основной форме реакция на стресс известна как «борьба или бегство», и она превращается в действие, когда вы сталкиваетесь с новой или угрожающей ситуацией. «Если вы сойдете с обочины перед встречным автобусом, ваше тело автоматически отреагирует, чтобы защитить вас», - говорит Эстер М. Штернберг, доктор медицинских наук, автор книги «Баланс внутри: наука, соединяющая здоровье и эмоции» (13 долларов США, amazon.com ) ,
В считанные секунды, даже не задумываясь, вы начинаете выкачивать из мозга химические вещества и гормоны, в том числе адреналин и кортизол. Ваше сердцебиение ускоряется, кислородосодержащие эритроциты заполняют кровоток, иммунная система готовится к возможности травмы, а энергетические ресурсы направляются на ваши мышцы, мозг, сердце и легкие, а также на такие функции, как пищеварение и голод, который может подождать, пока кризис не пройдет. Между тем, мозг выпускает каскад эндорфинов, естественных опиатов организма, чтобы притупить боль от этих потенциальных травм.
Вы готовы к действию, будь то полный бой или поспешное отступление - в этом случае вы бежите обратно на тротуар, чтобы спастись от ускоряющегося автобуса. Когда опасность миновала, все эти системы возвращаются в нормальное состояние покоя. «Ваша реакция на стресс заставляет вас выйти из опасности», - говорит доктор Стернберг. «Без этого ты был бы мертв».
Многие физические изменения, побуждающие вас покинуть автобус, такие же, как в более позитивных ситуациях. Ваше сердце бьется, когда вы влюбляетесь. Ваши ладони потеют в первый день новой работы. Как узнать, счастье это или стресс? Вы маркируете то, что чувствуете: ваше бьющееся сердце и потные ладони стоят на первом месте, и то, как вы чувствуете себя взволнованным, счастливым или напряженным, зависит от вашей оценки обстоятельств. Другими словами, вы не бежите, потому что вы напуганы; ты боишься, потому что бежишь. «Наш стресс - это не результат этого события, а то, как мы к нему относимся», - говорит Эллен Дж. Лангер, профессор психологии в Гарвардском университете. «Если событие воспринимается как негативное, тогда мы настроены испытывать стресс».
Все идет плохо, когда стресс сохраняется, и у вашего тела нет возможности вернуться в состояние покоя. Выйдите из встречного автобуса, и вы, очевидно, вне опасности. Спокойствие возвращается как физиологически, так и эмоционально. Ваш пульс замедляется, и паника утихает. Нет проблем. Но вернуться к нормальной жизни гораздо сложнее, когда источник вашего стресса постоянен и отрицателен, а когда вы сражаетесь или бежите, это не вариант: когда вы постоянно беспокоитесь о нехватке денег, например, чтобы уйти на пенсию, или когда вы ' снова попали в ловушку одной из самых стрессовых работ.
«Человеческий разум настолько силен, связи между восприятием и физиологией настолько сильны, - говорит д-р Макьюэн, - что мы можем вызвать реакцию на стресс, просто представив себя в противостоянии с боссом».
Эмоциональные стрессоры, такие как разочарование работой или отношениями, могут накапливаться до тех пор, пока реакция «сражайся или беги» постоянно не нарастает. «Мы перегружены», - говорит д-р Макьюэн, который также является профессором нейроэндокринологии в университете Рокфеллера в Нью-Йорке. «В результате мы начинаем чувствовать усталость, нервозность и изнеможение. В конце концов это состояние поворачивает к болезни ». Если, конечно, вы время от времени тормозите. Доктор Макьюэн и его коллеги обнаружили, что у крыс, которые в течение пяти недель подвергались значительному стрессу, развился серьезный иммунный ответ. Но если стресс снимался в течение одной недели, иммунная система начала приходить в норму.
Кто подвергается наибольшему риску?
«Нет никаких сомнений в том, что физиология, которая питает хроническую стрессовую реакцию, может нас заболеть», - говорит доктор Стернберг. Но это не «вызывает» сердечные приступы или депрессию, как вирус вызывает грипп. То, как ваше тело реагирует на стресс, отчасти зависит от ваших генов.
Возьмите аутоиммунное заболевание, такое как ревматоидный артрит: «На 15 разных хромосомах присутствуют 20 различных генов, которые определяют, будет ли у человека воспалительный артрит», - говорит доктор Стернберг. «Если у вас есть все 20 генов, вы, скорее всего, получите это. Если у вас есть два, вы, вероятно, не будете. Если у вас их пять, вы можете заболеть или не заболеть, и степень активации реакции на стресс может нарушить баланс ».
Однако ваша физиологическая судьба не полностью определена. Хотя мы запрограммированы на то, чтобы развиваться определенным образом и в определенное время, ранние стрессовые переживания, такие как смерть родителя, могут изменить способ развития нашего мозга и фактически изменить их. «Теперь мы знаем, что, когда дети подвергаются воздействию стрессора в раннем возрасте - возможно, даже до его рождения - это затрагивает их иммунную и эндокринную системы», - говорит д-р Макьюэн. В результате эти люди, как правило, более чувствительны к стрессовым воздействиям в более позднем возрасте и чаще страдают от последствий для здоровья.
Стресс и ваша иммунная система
Двойственная природа стресса, как защитного, так и разрушительного, отражается в двойной роли кортизола, гормона, центрального в борьбе или бегстве. В экстренных случаях толчок физиологических химических веществ, включая кортизол, повышает ваш иммунный ответ - это хорошо. Однако после того, как чрезвычайная ситуация прошла, кортизол также должен информировать иммунную систему о том, что она вернулась в нормальное состояние. Если из-за слишком большого стресса избыток кортизола циркулирует слишком долго, ваши иммунные клетки становятся вялыми и в конечном итоге погибают, оставляя вас открытыми для инфекции.
У некоторых людей организм не способен вырабатывать достаточное количество кортизола. В этих случаях иммунный ответ разжигается, нападая на друга и врага, в конечном итоге нацеливаясь на собственные клетки организма. Результатом может быть аутоиммунное заболевание, аллергия, синдром хронической усталости или астма.
Кортизол также определяет, где в вашем теле накапливается жир, высаживая больше на живот, где он увеличивает риск развития диабета и сердечных заболеваний. Это особенно неприятно для женщин, которые, если бы не стресс, вероятно, отложили бы жир на бедрах и бедрах, где это менее вредно.
Как насчет обратной стороны? Если из-за сильного стресса вас тошнит, может ли минимизация стресса помочь вам исцелиться? Может быть. Все большее число медицинских учреждений решают этот вопрос с помощью интеграционных программ, которые помогают пациентам контролировать болезни, контролируя стресс. Одним из старейших является Центр осознанности при Медицинской школе Университета Массачусетса в Вустере. «Мы обучаем пациентов практикам осознанности, включая внимательное дыхание, йогу и медитацию», - говорит Мелисса Блэкер, директор по профессиональному образованию и обучению в центре. «Наши исследования показывают, что обучение может быть полезным для людей, страдающих такими заболеваниями, как псориаз, рецидив рака простаты и даже приливы».
Как справиться со стрессом
Если вы чувствуете себя хронически перегруженным, попробуйте изменить свою точку зрения. Вместо того, чтобы воспринимать стресс как нечто, проталкиваемое извне, посмотрите, как вы отталкиваете его, и подумайте об этих проверенных способах выхода из-под его власти.
Взять на себя ответственность
«Когда я спрашиваю обычную аудиторию, могут ли они контролировать свой уровень стресса, чтобы он работал на них, не более половины говорят, что могут», - говорит доктор Стернберг. «Если я задам аудитории пилотов или нейрохирургов один и тот же вопрос, они все говорят, что могут». Разница заключается в степени контроля, который эти люди считают, что они имеют над ситуацией. Пилоты, нейрохирурги, пожарные и другие работники с высоким давлением обучены использовать реакцию на стресс как способ контролировать свое поведение. Когда пилот летит на самолете через шторм, его сердце учащается, его дыхание становится поверхностным, а его внимание сосредоточено на выполняемой работе. Он испытывает физиологическое возбуждение, которое определяет стресс, но он не называет ситуацию стрессовой. Он делал это раньше. Он знает, чего ожидать. Он под контролем.
С другой стороны, если вы пассажир в кабине самолета, вам неудобно, потому что самолет подпрыгивает, и вы ничего не можете с этим поделать. Вы чувствуете стресс. «Хитрость в подобных ситуациях заключается в том, чтобы постепенно почувствовать себя так, как будто вы контролируете ситуацию, чтобы непостижимая ситуация казалась узнаваемой», - говорит доктор Стернберг. Смотреть ближайших стюардесс; у них есть опыт, чтобы понять, насколько опасен самолет. Если они выглядят спокойными (и, вероятно, так и есть), вы будете чувствовать себя спокойнее.
Если ваш график работы заставляет ваши зубы шлифовать, составьте список проектов, которые вам нужно выполнить, и загрузите его с задачами, которые вы сможете быстро выполнить. Когда вы проверяете достижения, вы начинаете чувствовать себя под контролем, и ваш стресс ослабнет. Попробуйте составить расписание ежедневных обязанностей, чтобы вы могли атаковать самые сложные, когда ваш уровень энергии самый высокий. И делегировать. Не только для коллег, но и для ваших детей, вашего супруга и ваших друзей.
Дайте себе тайм-ауты
Конечно, вы не можете контролировать все. График работы вашего ребенка неизбежно будет противоречить срокам вашей работы. Плохая погода затопит пикник. «Мы знаем, что хронический стресс оказывает физическое воздействие на ваше тело», - говорит доктор Штернберг. Если вы прервете стрессовые моменты спокойными, «вы можете уменьшить это воздействие». И получить положительные результаты легче, чем вы думаете. Если у вас на работе наступает череда сокрушительных сроков, сделайте несколько R & R между ними. Выходные на пляже могут восстановить ваше равновесие. Отвлеките себя чем-то, что вам покажется успокаивающим: готовьте, вязайте или раскрашивайте акварелью. И если вы не можете уйти на полдень, когда чувствуете, что ваше напряжение усиливается в офисе, просто выйдите на прогулку. Даже короткая прогулка может иметь значение.
Протянись, не отступай
По мнению Шелли Э. Тейлор, профессора психологии в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, для женщин борьба или бегство, вероятно, следует называть «ухаживать или дружить», потому что их реакция на стресс - это не борьба или бегство, а обращение к семье и друзьям. и ее коллеги. Женщины имеют более интимные социальные сети, чем мужчины, и когда они испытывают стресс, они обращаются к этим сетям за поддержкой. Они с большей вероятностью ищут компанию других женщин и реже бегут или сражаются.
Так что предавайтесь удовольствию семьи и друзей. Пригласите старых приятелей на женский вечер. Позвони своей сестре. Недавние исследования показывают, что американцы чувствуют себя более изолированно; попытаться бороться с этой ситуацией. Это может помочь вам жить дольше.
Ешьте умеренно и продолжайте двигаться
Те же гормоны, которые увеличивают запасы доступной энергии в вашем теле, отражая надвигающуюся угрозу, также сообщают вашему мозгу, что вам нужно пополнить эту энергию после ее использования. Результат: Ваша психическая потребность в кортизоле отправляет вас в поисках слишком толстой пиццы, картофельных чипсов и мороженого, чтобы быстро заправиться. Если вы переживаете стрессовый период, боритесь с желанием перекусить бесконечно. Предпочтительно, есть небольшие низкоуглеводные, обезжиренные блюда.
И старайтесь регулярно заниматься спортом. Тренировка противодействует нездоровому накоплению жира в организме и рассеивает нервную энергию, которая часто приводит вас к этому пакету мороженого. Упражнение не должно быть напряженным. Ходьба высвобождает эндорфины, которые могут успокоить разум. И даже полчаса в день может ослабить бессонницу, которая является одновременно симптомом стресса и стрессора.
Практикуйте осознанное расслабление
Физиологически, расслабление противоположно стрессу. Когда вы расслаблены, ваше дыхание и сердцебиение замедляются, а разум очищается. Внимательность - это способ достижения такого уровня расслабления с использованием различных техник, включая йогу, медитацию и простые упражнения на расслабление. Внимательность успокаивает ваш болтливый ум, обучая вас тому, как наблюдать за своими мыслями и чувствами, не рассматривая их как позитивные или негативные. Он обучает вас использовать свое дыхание и осознание своего тела, чтобы сосредоточиться на здесь и сейчас.
Базовая релаксационная реакция была впервые описана в 1975 году исследователем Гарвардской медицинской школы Гербертом Бенсоном. Его подход состоит из двух шагов: во-первых, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании (это основа). Во-вторых, выберите фразу, слово или молитву и повторяйте их, чтобы оставаться в данный момент и быть внимательными. «Я использую две фразы», - говорит Бернадетт Джонсон, директор по интегративной медицине в Гринвичской больнице в Коннектикуте. «Я вдыхаю расслабление и покой», когда я вдыхаю. «Я выдыхаю напряжение и беспокойство» на выдохе ».
В идеале вы должны начинать и заканчивать свой день с 10-20 минутами регулярных упражнений на расслабление. Но если вы обнаружите, что ваше напряжение растет в течение дня, «сделайте глубокий вдох, задержите его на счет четыре и выдохните на счет четыре», - говорит Джонсон. «Это то, что мы называем мини, и если оно построено на основе регулярных, более длительных упражнений на расслабление, вы можете использовать его в любое время».
Если мысль или эмоция вторгается в вашу внимательность и угрожает вывести вас из мгновения, наблюдайте за ней, но не реагируйте на нее. Думайте об этом как о листе, плывущем по медленно движущемуся потоку.