Привет, друзья. С наступлением весны многие решают впервые пойти в тренажёрный зал, а кто-то вернуться после длительного отдыха. О том как грамотно это сделать и трансформировать своё тело мы с вами и поговорим. Условно разделим вашу трансформацию на несколько этапов.
1 этап:
Сперва стоит подготовить свою сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Поэтому первые 2-3 недели рекомендую только кардио тренировки 3-4 раза в неделю по 30-40 минут, работаем на пульсе 120-140 ударов в минуту.
2 этап:
Круговые тренировки на тренажерах на все тело. Работаем так, чтобы не нагружать суставно-связочный аппарат и наладить нейромышечную связь. Выполняем за тренировку около 20 подходов, в режиме 20 и более повторений, чтобы развивать силовую выносливость, в дальнейшем она вам ещё пригодится.
Тренируемся в зависимости от вашей занятости, но я рекомендую 3–4 раза в неделю.
Продолжительность 4-6 недель.
3 этап:
Продолжаем работать в круговых тренировках на все тело, но уже аккуратно подключаем упражнения с весом собственного тела и свободными весами. Так мы вовлекаем в работу ещё большее число мышечных волокон и развиваемся функционально. Количество подходов, тренировок и рабочий вес можно увеличивать по мере адаптации организма.
Продолжительность 4-6 недель.
4 Этап:
Назовём этот этап элементарным сплитом. По вашему желанию вы можете разделить ваши тренировки на две части. Например: 1) в один день вы делаете ноги, в другой верх. 2) в один день вы прорабатываете тянущие мышцы в другой толкающие.
Рабочие веса на данном этапе можно смело увеличивать, а количество повторений сокращать, работая в разнообразных режимах для проработки различных типов мышечных волокон.
Продолжительность 4-6 недель.
Работая по моей инструкции, всего за 5-6 месяцев тренировок мы можете изменится до неузнаваемости. Главное соблюдать следить за питанием. Хотите набрать? Создайте профицит калорий!!Необходимо сбросить жир? Создайте дефицит калорий!!!
Более подробное питание и описание сплита это уже темы отдельных статей, разберём это в дальнейшем.
