Возможно, вы много слышали о таком понятии как транс-жиры.
Эти жиры, как известно, вредны для здоровья, но знаете ли вы, почему?
Хотя потребление в последние годы сократилось, поскольку возросла осведомленность, и регулирующие органы ограничили его использование, транс-жиры по-прежнему представляют проблему для общественного здравоохранения.
Эта статья объясняет все, что вам нужно знать о транс-жирах.
Что такое транс-жиры?
Транс-жиры, или транс-жирные кислоты, являются формой ненасыщенных жиров.
Они бывают как естественные, так и искусственные.
Природные или жвачные транс-жиры встречаются в мясе и молочных продуктах от жвачных животных, таких как крупный рогатый скот, овцы и козы. Они образуются естественным путем, когда бактерии в желудках этих животных переваривают траву.
Эти типы обычно составляют 2–6% жира в молочных продуктах и 3–9% жира в кусках говядины и баранины.
Тем не менее, мясоеды не должны волноваться.
Несколько исследователей пришли к выводу, что умеренное потребление этих жиров не окажет вредное воздействие на ваш организм.
Самым известным транс-жиром является конъюгированная линолевая кислота (CLA), которая содержится в молочном жире. Считается, что это полезно и продается как диетическая добавка.
Однако искусственные транс-жиры - известные как промышленные транс-жиры или частично гидрогенизированные жиры - опасны для вашего здоровья.
Эти жиры возникают, когда растительные масла химически изменены, чтобы оставаться твердыми при комнатной температуре, что дает им гораздо более длительный срок хранения.
вывод! Транс-жиры встречаются в двух формах - натуральные, которые встречаются в некоторых продуктах животного происхождения и не считаются вредными, и искусственные, которые являются гидрогенизированными растительными маслами и имеют серьезные последствия для здоровья.
Они вредят вашему сердцу?
Искусственные транс-жиры могут увеличить риск сердечных заболеваний.
В ряде клинических исследований люди, потребляющие транс-жиры вместо других жиров или углеводов, испытали значительное повышение уровня холестерина ЛПНП (плохого) без соответствующего повышения уровня холестерина ЛПВП (хорошего).
Между тем, большинство других жиров имеют тенденцию увеличивать как ЛПНП, так и ЛПВП.
Аналогичным образом, замена других пищевых жиров транс-жирами значительно увеличивает ваше соотношение общего холестерина и ЛПВП (хорошего) и отрицательно влияет на липопротеины, которые являются важными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Действительно, многие обсервационные исследования связывают транс-жиры с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Вывод! Как обсервационные исследования, так и клинические испытания показывают, что транс-жиры значительно увеличивают риск сердечных заболеваний.
Они влияют на чувствительность к инсулину и диабет?
Связь между транс-жирами и риском диабета не совсем ясна.
Большое исследование более 80 000 женщин показало, что у тех, кто потреблял больше всего транс-жиров, риск развития диабета был на 40% выше.
Тем не менее, два аналогичных исследования не обнаружили никакой связи между потреблением транс-жиров и диабетом.
Несколько контролируемых исследований, изучающих транс-жиры и факторы риска диабета, такие как резистентность к инсулину и уровень сахара в крови, показывают противоречивые результаты.
Тем не менее, исследования на животных показывают, что большое количество транс-жиров наносит вред инсулину и функции глюкозы.
Примечательно, что в 6-летнем исследовании на обезьянах диета с высоким содержанием транс-жиров (8% калорий) вызывала резистентность к инсулину и повышала жир на животе и фруктозамин, маркер высокого уровня сахара в крови.
Вывод! Транс-жиры могут вызывать инсулинорезистентность и диабет 2 типа, но результаты исследований на людях неоднозначны.
Отношение к воспалению
Считается, что избыточное воспаление является основной причиной многих хронических заболеваний, таких как болезни сердца, метаболический синдром, диабет и артрит.
Два исследования показывают, что транс-жиры увеличивают маркеры воспаления при замене других питательных веществ в рационе, но другое исследование переключило масло на маргарин и не обнаружило никакой разницы.
В обсервационных исследованиях транс-жиры связаны с повышенными маркерами воспаления, особенно у людей с избытком жира в организме.
Вывод! Исследования показывают, что транс-жиры усиливают воспаление, особенно у людей с избыточным весом или ожирением.
Отношение к кровеносным сосудам и раку
Считается, что транс-жиры повреждают внутреннюю оболочку кровеносных сосудов, известную как эндотелий.
В 4-недельном исследовании, в котором транс-жиры заменили насыщенные жиры, холестерин ЛПВП (хороший) снизился на 21%, а расширение артерий было нарушено на 29% .
В другом исследовании маркеры для эндотелиальной дисфункции также увеличились при диете с высоким содержанием жира .
Тем не менее, очень немногие исследования изучали влияние транс-жиров на рак .
В крупномасштабном исследовании под названием «Исследование здоровья медсестер» потребление транс-жиров до менопаузы было связано с повышенным риском рака молочной железы после менопаузы.
Тем не менее, два отзыва показывают, что раковая связь очень слабая.
Таким образом, необходимы дополнительные исследования.
Вывод! Транс-жиры могут повредить внутреннюю оболочку ваших кровеносных сосудов. Тем не менее, их влияние на риск развития рака менее ясно.
Источники в вашем рационе
Частично гидрогенизированные растительные масла являются крупнейшим источником транс-жиров в вашем рационе, потому что они дешевы в изготовлении и имеют длительный срок хранения.
В то время как они находятся в различных обработанных пищевых продуктах , правительства недавно начали ограничивать использование транс-жиров.
В 2018 году Управление по контролю за продуктами и лекарствами (FDA) запретило использование частично гидрогенизированного масла в большинстве продуктов питания. (прим. Такой закон существует в США)
Тем не менее, этот запрет не был полностью введен в действие, поэтому многие обработанные продукты все еще содержат транс-жиров .
Вывод! Обработанная пища, которая содержит частично гидрогенизированное растительное масло, является самым богатым источником транс-жиров в продуктах.
Как их избежать
Довольно сложно полностью избежать транс-жиров.
Чтобы избежать трансжиров, важно внимательно прочитать этикетки . Не ешьте продукты, в которых есть частично гидрогенизированные продукты в списке ингредиентов.
В то же время, некоторый производители не считают важным указывать правдивый состав продукта. Обработанные продукты, такие как обычные растительные масла, содержат транс-жиры, но это не упоминается в этикетке или в списке ингредиентов.
Таким образом, лучшее, что вы можете сделать, это уменьшить количество обработанных продуктов в вашем рационе.
вывод! Несмотря на то, что чтение этикеток является полезным шагом, гарантирующим, что вы сводите к минимуму потребление транс-жиров, оптимальным вариантом является полное исключение обработанных пищевых продуктов из вашего рациона.
Суть
Большинство транс-жиров опасны для вашего здоровья.
Хотя жировые (натуральные) транс-жиры из продуктов животного происхождения считаются безопасными в умеренных количествах, искусственные жиры тесно связаны с проблемами со здоровьем, включая болезни сердца.
Искусственные транс-жиры также связаны с длительным воспалением, инсулинорезистентностью и диабетом 2 типа, особенно для людей с ожирением или избыточным весом.
Хотя количество транс-жиров в современном рационе питания снизилось, но во многих странах среднее потребление все еще остается проблемой.
Спасибо за внимание! Если понравилась статья- подпишитесь.