Особенности выполнения популярного упражнения в пожилом возрасте
Нехватка времени — главная проблема жителей мегаполиса. И чем мы старше, тем больше появляется забот, и времени, казалось бы, на столь необходимые для здоровья физические нагрузки вообще не остается. Именно поэтому, когда речь заходит о хоть каких-нибудь тренировках, многие начинают искать универсальные методики или упражнения, которые за минимальное время дадут максимальный результат. Одним из таких упражнений является «планка».
Многие «эксперты» приписывают «планке» просто чудодейственные свойства. Мол, выполнение этого упражнения каждый день сформирует красивую атлетичную фигуру, избавит от лишних килограммов. Самое главное — научиться стоять 5–7 минут в день, желательно за один подход. В действительности простоять в «планке» больше 2 минут начинающим совсем непросто, и даже тренированные люди не всегда выдерживают и 5 минут. Но такое ли это волшебное упражнение на самом деле и можно ли его вообще делать людям в возрасте 50+?
Давайте по порядку. Что же такое «планка» вообще?
«Планка» — это статичное упражнение, смысл которого прост: необходимо встать на локти и одновременно на носки, так, чтобы спина и ноги образовали прямую линию.
Засекли время — и вперед. Действительно, в данном упражнении одновременно работает большой мышечный массив: прямая и косые мышцы живота, мышцы передней и задней поверхности бедер, спины, грудные мышцы и даже ягодицы.
Но такого воздействия вообще-то недостаточно, чтобы «построить» стройную фигуру, просто потому, что одного упражнения для решения данной задачи катастрофически мало! Для качественной проработки тех или иных мышц в первую очередь нужны динамические движения, чтобы мышцы растягивались и сокращались, работая
с отягощением. А вот в статической нагрузке такой работы нет по определению. Другими словами, красивое, пропорциональное тело — это комплекс регулярных и специализированных упражнений с грамотно подобранной нагрузкой. «Планка» же — это только одно из упражнений, которое, как правило, выполняют в конце комплекса для мышц брюшного пресса.
«7 минут в день стоять в планке, чтобы похудеть» — именно такие статьи часто можно видеть на различных ресурсах. Давайте и здесь разберемся!
Если вы хотя бы раз пытались, например, похудеть с помощью физических нагрузок, то наверняка приходили в зону кардиотренажеров в фитнес-клубе либо бегали на улице, плавали в бассейне, то есть выполняли длительную аэробную работу достаточно продолжительное время. Как правило, любая аэробная тренировка длится 45 минут, это же касается
и групповых уроков, целью которых и является максимальный расход калорий. То есть, чтобы начать расходовать достаточное для похудения количество калорий, нужно произвести значительный объем работы. Как бы сильно ни уставали у вас мышцы во время выполнения «планки», как бы вы ни потели во время выполнения упражнения, 7 минут для борьбы с жировыми отложениями категорически недостаточно, ведь вы даже не запустите сам процесс — из-за незначительности нагрузки на организм и недостаточного времени ее проведения.
Так что получается — нас обманывают, и от «планки» вообще никакого толку? Конечно, нет. Ведь, как мы выяснили ранее, это упражнение вовлекает в работу большой мышечный массив, а это значит, при отсутствии вообще каких-либо физических нагрузок вы все-таки дадите организму определенный тренировочный стресс, а значит,
и определенную пользу. Но тогда старайтесь делать планку каждый день. Тем более ее можно выполнять практически везде и в любой одежде. Главное — подстелите под локти коврик или что-то амортизирующее, чтобы не болели локтевые суставы.
Как правило, новички с трудом стоят в «планке» больше 30–60 секунд,
и это нормально. Но не ограничивайте тренировку одним-единственным подходом. Простояли столько, сколько смогли — отдохнули 1,5–2 минуты и сделали еще два подхода.
Задача: от тренировки к тренировке максимально увеличивать продолжительность первого подхода. Хороший режим — это три подхода по 2–3 минуты.
Если втянетесь в процесс, можете начать устраивать соревнования
с самим собой или коллегами, кто дольше простоит в «планке», естественно, только в первом подходе. Главное — ориентируйтесь на собственное самочувствие, не насилуйте себя, не доводите до дискомфорта и мышечных болей.
Но помните: в любом упражнении есть определенные ограничения. Длительная статическая нагрузка может быть опасна для здоровья, ведь возникает так называемый эффект натуживания из-за сильного напряжения мышц, которые работают в статическом режиме: чем дольше будете стоять в «планке», тем выше риск почувствовать себя плохо, особенно если есть проблемы со стороны сердечно-сосудистой системы. Также упражнение «планка» категорически нельзя выполнять людям с проблемами со спиной, при избыточной массе тела: в положении «планка» сильную нагрузку получают именно позвоночник, поясничный отдел, и при наличии одной из перечисленных проблем можно получить серьезную травму или просто чисто физически не суметь выполнять упражнение.
Если никаких проблем со стороны здоровья нет, смело приступайте
к выполнению «планки».