Привет, атлеты. Сегодня я листал свой старый тренировочный качковский дневник и вспомнил интересную (и возможно полезную для кого-то из вас) штуку.
Когда в середине 90-х я усердно занимался с железом в зале, мои руки достигали 51-52 см, но при этом пик и прорисовка моих бицепсов в напряженном состоянии (при виде спереди) оставляли желать лучшего. И я не говорю сейчас о рельефе и количестве подкожного жира, с этим у меня было все нормально.
Я имею ввиду форму конкретной части бицепса, который у меня сам по себе достаточно длинный и плотный (т.е. генетика мне позволяет сделать его лучше).
Так вот, не имея тогда достаточного опыта в бодибилдинге, я тупо хорошо кушал, принимал самые популярные витаминки того времени, читинговал в сгибаниях со штангой 120 кг, делал молотки с тяжёлыми гантелями и качал бицепсы сидя, разгибая руки с гантелями по 25 кг. И конечно же, все эти упражнения (молотки вообще не в счет) лишь косвенно затрагивали нужную мне зону бицепсов.
Как же я накачал крутую бицуху
Проблему помог решить главный железный гуру нашего зала Виталий. Он посоветовал мне добавить в комплекс всего лишь одно упражнение – сгибание рук с гантелями на горизонтальной скамье.
Виталий объяснил, что внутренняя головка бицепса любит максимальное растяжение. Посоветовал делать разгибания лежа после базовых упражнений в 3 подходах на 15-20 повторений.
Скорость выполнения медленная с "прожиганием" целевой мышцы. Аккуратность выполнения: максимальная, дабы не потянуть связки, не травмировать плечи или локтевые суставы. Для этого, лежа с гантелями на скамье, нужно следить, чтобы плечи были жестко зафиксированными, а спина сведена в лопатках и немного прогнута в пояснице. Также не следует бесконтрольно (расслабленно) до конца разгибать руки в локтях (в нижней точке), как бы бросая их с гантелями вниз. На фото выше представлена необходимая техника выполнения данного упражнения.
Как и с чем я делал сгибания рук лежа
Использовал это упражнение периодически (2 месяца делал, менял на другое, и снова включал его на 2 месяца).
Так делал в комплексе я, Вы можете делать по-другому. Главное — суть.
Моя стандартная программа на руки:
- Жим штанги лежа узким хватом 4х12,10,6,3;
- Отжимания от брусьев с весом 3х10;
- Трицепсовая тяга горизонтального блока 2хМах (это упр. часто менялось на другое);
- Бицепс со штангой стоя (хват чуть шире среднего) 4х10,8,6,3;
- Молотки с гантелями (поочередно на каждую руку) 3х12,10,8 (иногда менял на другое);
- Сгибания рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье 3х15-20.
Для тех, кто тренируется в натураху, я бы посоветовал немного урезать объем:
На трицепсы чередуйте через тренировку жим и брусья (т.е. выполняйте что-нибудь одно);
На бицепсы: одну тренировку делайте подъемы со штангой и сгибания на горизонтальной скамье, другую – подъемы с гантелями и молотки. Еще можно сделать 3-й вариант: подтягивания на бицепс узким хватом + сгибания на горизонтальной скамье.
!!! Можно выполнить подобные сгибания с наибольшим весом и на наклонной скамье, что менее травмоопасно для плеч. НО вариант с горизонтальной лавкой все же намного эффективнее. Проверенно лично.
Надеюсь, этот совет, окажется Вам полезен. Желаю Вам богатырского здоровья, бицепсов Арнольда и удачи по жизни. Ссылка для подписки.