Планка — статическое упражнение, помогающее сжечь жир и сформировать подтянутую фигуру. Это упражнение можно выполнять в домашних условиях и не требует, какого либо спортивного инвентаря, помимо спортивной формы, коврика и секундомера.
Больше интересных материалов читайте на нашем сайте www.crossfit.ru
Польза данного упражнения:
1. Укрепление мышечного каркаса.
2. Развитие выносливости и силы многих мышц.
3. Формирование плоского живота и тонкой талии, убирает рыхлость.
4. Стабилизирует и укрепляет нижнюю часть спины.
Правильное расположение мышц и частей тела:
Спина. Всегда находится в прямом положении. В случаи прогиба или провисания, есть риск получить травму.
Ягодицы. Напряжение ягодичных мышц позволяет укрепить их сформировать правильный ровный силуэт.
Ноги. Всегда находятся вытянутыми и прямыми. При сгибании в коленах, нагрузка на поясничный отдел увеличивается, что делает выполнение упражнения сложнее и опаснее.
Плечи и шея. Расположены прямо и максимально расслаблены.
Мышцы пресса. Максимально напряжены и втянуты, но не вызывает затруднения дыхания.
Правильное выполнение упражнения планки на согнутых руках:
1. Исходное положение: руки согнуты в локтях и находятся точно под плечами, опираясь об пол. Ноги вытянуты, опора идет на пальцах. Тело создает одну сплошную прямую линию. Нет особой разницы, как расставлены ноги. Чем шире они поставлены, тем легче выполнять упражнение.
2. Задержать положение как можно дольше. Если мышцы начинаю дрожать, то ничего страшного, это всего лишь знак, что мышцы начинают уставать, но еще держатся. Как только мышцы больше не выдерживают, и позиция тела изменяется, то можно лечь на пол, чуть отдохнуть и повторить упражнение пару раз.
3. Следует увеличивать время стойки ежедневно. Идеально, если время будет доходить до 5 минут. После этого можно переходить на более сложный уровень планки.
Противопоказания.
Следует отказаться людям, у которых были или есть проблемы с позвоночником, особенно нижняя часть спины. Также при проблемах с суставами и сердечно-сосудистой системы, или людям, останавливающимся после операции.
Существует много видов планки. Они подходят как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов, но данный вид подойдет всем, так как он не сложен в исполнении и довольно прогрессивный.