Многие могут сказать, что вся классификация типов телосложения бессмысленна и что каждому человека можно тренировать по одному шаблону, но только придя в зал любой атлет со стажем скажет вам, что каждый должен подбирать индивидуальную программу тренировок для себя, то что работает на мне на тебе может не работать. Данная статья написана с целью ознакомления и не будет являться призывом к действию, я всего лишь постараюсь указать на особенности тренировок эктоморфа и поделюсь своим виденьем как нужно строить свою тренировочную программу.
Эктоморф - Человек обладающий длинными конечностями, тонкими костями и страдающий от недостатка мышечной массы. Для подробного ознакомления со всеми тремя типами телосложения переходите по статье “ типы телосложения”.
Особенности тренировочного процесса:
1) Тренировка не должна занимать более одного часа.
2) Для набора мышечной массы используйте базовые упражнения.
3) Минимум кардио, а лучше забыть о нем на время массонаборного периода.
4) Восстановление, спите не менее чем 8 часов в сутки.
5) Соблюдайте калорийность и БЖУ (белки, жиры, углеводы).
Базовая программа тренировок для эктоморфа:
День 1. (грудь+трицепс)
Жим штанги лежа 4х8-10
Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-10
Разведение гантелей либо разведение в кроссовере 4х10
Французский жим лежа 4х8-10
Разгибания на блоке 4х10
День 2. (спина+бицепс)
Подтягивания либо тяга верхнего блока 4х8-10
Тяга штанги к животу 4х8-10
Экстензия 4х10-12
Подъем штанги на бицепс 4х8-10
Молотки 4х10
День 3. (ноги+плечи)
Приседания со штангой 4х8-10
Выпады 4х8-10
Сгибание ног на блоке 4х10
Жим гантелей сидя 4х8-10
Разведение гантелей через стороны 4х10
Повторюсь что данная программа это лишь мое виденье тренировки эктоморфа и написана для новичков. Становая тяга исключена из соображений, что мышцы спины слабые и не готовы выполнять такое движение, именно в целях исключения травмотизации данного упражнения нет в программе.
Спасибо за внимание!