В этой статье я хотел бы рассмотреть самое бескомпромиссное для проверки силы движение в пауэрлифтинге. И заострить внимание на экипировочной составляющей этого движения.
Многие из вас согласятся со мной, что меньше всего из движений в базовой тройки экипировка прибавляет в становой тяге.
Те сотни килограмм, которые «снимают» с майке в жиме, те сотни которые добавляет комбез и бинты в приседании тебе врядли удастся получить на тяге, сколько слоев комбеза ты бы не надел. Но, прибавку с него ты конечно же получишь, пусть и не такую как в других движениях.
С чего бы хотелось начать, так это с комбеза.
Тут все просто, комбез бывает либо для тяги либо для приседа. В свою очередь тяговый бывает как для классической тяги, так и для сумо. А комбез для приседа бывает, как для широкой, так и для средне-узкой постановке ног.
В своем блоге я хотел бы рассмотреть обычный комбез для приседаний, который собственно и используется для тяги. Так как большинство лифтеров, как показывает практика, используют на тягу тот же комбез, что и для приседа. Связанно это в первую очередь с финансовой частью вопроса.
У меня обычный комбез Titan Superior. В нем я приседаю, в нем я и тяну. Так что если ты не чемпион мира и не собираешься наворотить alltime рекордов, то я советую тебе ограничится одним комбезом, а на сэкономленные деньги купить методигу у Югия, закупиться пратЭином, или же купить себе шортики и бутылку если в будущем ты захочешь выступать по менс-физик.
Особенности тренировок.
Так как в статье я хочу рассмотреть экипировочною часть тренировок, то вопросы техники опустим. Каждый сам для себя выбирает: Классика или сумо, ну на крайняк стиль «срущая собака».
Лично я с точки зрения рычагов и удобства выбрал для себя сумо. От техники зависит какой комбез выбрать. Так что перед тем как взять себе комбез определись в каком стиле ты будешь тянуть.
Насколько я знаю комбеза для стиля «срущей собаки» еще не придумали, но обычный комбез для сумо вполне подойдет. Если твой комбез после приседа, растянут в жопе, попробуй надеть его задом наперед, тем самым поменяв местами растянутую зону, что бы получить еще бОльшую жесткость в спине.
Техника в экипе и без нее, в тяге мало чем будет отличаться от себя. Та же постановка ног, фактически те же рычаги и подъем по той же траектории.
Тогда ты спросишь, что же собственно он дает?
Мощнейший срыв и жесткость в спине. Этого достаточно что бы добавить в тяге. А вообще срыв это краеугольный камень тяги. Ведь если ты не можешь оторвать ее от помоста, какой вообще может быть разговор о тяге? Комбез помогает тебе на старте, причем довольно успешно. А за счет той скорости, что он дает, ты сможешь пройти свои мертвые точки.
Главным для тяги в комбезе я считаю сам подсед до штанги. Это отличие работы комбеза в приседе от работы в тяге. В приседе на тебя давит штанга и ты просаживаешься под этим давлением. В тяге на тебя ничего не давит и ты своими силами опускаешь свою жопу вниз, что бы получить прибавку.
Отдельно хочу заострить внимание на положении спины! Дотягиваться к штанге ты можешь согнув спину, но вот поднимать штангу ты должен с прямой спиной. И не просто должен, а обязан.
От того как ты начнешь движение зависит успех твоей попытки. Собственно в подседе и выставлении спины и заключается вся сложность работы в экипе. Этому нужно просто научиться (я еще учусь).
На фото 4 положения тяги:
1) Стартовое положение;
2) Положение отрыва штанги от помоста;
3) Середина движения;
4) Завершающее положение.
Методические аспекты.
Тебе будет легче начать работать с плинтов, постепенно уменьшая высоту плинта от тренировки к тренировке.
Один из моих ребят, на первой тренировке тяги, при тяге б/э 160, не смог вытянуть и 150 в комбезе, просто терял равновесие и падал вперед. Но спустя 6 недель работы на плинтах он вытянул с пола 185, причем с запасом.
Работа с плинтов наше все (как и дожимы на бруски при маечном жиме). Именно она поможет тебе в самой сложной фазе(3-4 на фото). Именно этой работе нужно уделить больше всего времени. Так как старт у тебя будет опережать, твое дотягивание.
Но не забывай тянуть с пола, тренируя само движение. Запомни, сначала движение и только потом мышцы. Мы тренируем движение под мышцы, а не наоборот!
В качестве ОФП удели внимание тяге на прямых ногах, рывковой тяге, тяге верхнего и нижнего блока, гиперэкстензиям и прессу. Ну и конечно качни бицепс. В тяге тебе это никак не поможет, но ты качни. Правда помни одну штуку, бицепс может оторваться, когда ты будешь тянуть разнохватом.
Убери те какашки которые, ты подготовил что бы кинуть в меня, ключевое слово "может", это значит что такие случае уже были, но не факт что он будет с тобой.
см. также Причины округления поясничного отдела в приседаниях со штангой