Из каждого утюга диетологи и нутрициологи вещают о пользе клетчатки.
Что же нам действительно нужно знать о клетчатке?
Это волокна, которые в нас не перевариваются/плохо перевариваются, балласт, но их надо есть. Для очищения кишечника и кормежки правильной флоры. Рафинизация пищи, очищение её от таких волокон привела к росту заболеваемости, ожирения и рака.
Подробнее
Клетчаткой и пищевыми волокнами называют большую группу веществ. Эта группа не однородна по химическому составу, происхождению и производству.
Почти все они полисахариды, то есть углеводы. Кроме лигнина, сложного для классификации вещества.
Клетчатка - это волокна клеточных оболочек растений: злаковых, бобовых, овощей, корнеплодов, фруктов, ягод, цитрусовых, орехов, грибов, водорослей. Реже это волокна древесины, стеблей злаков, тростника.
Неочищенные пищевые волокна - то, что мы едим с пищей. При промышленном выделении волокон из сырья используются разные методы, очищение в средах разной рН, очищение ферментами.
Есть водорастворимая: пектин и подобные, и нерастворимая клетчатка: целлюлоза и лигнин.
По степени микробной ферментации в толстой кишке:
✅ полностью ферментируемые: пектин, камеди, слизи, гемицеллюлозы
✅ частично ферментируемые: целлюлоза, гемицеллюлоза
✅ неферментируемые: лигнин
Роль и функция клетчатки в нашей физиологии
Клетчатка притягивает к себе молекулы воды. Сама будучи балластом создаёт объём пищи. Этот некалорийный объём пищи даёт чувство насыщения. При похудении первое, на что бастует наше тело, это не на снижение калорий, а на потерю объемов пищи. Потому клетчатка хорошее решение этой проблемы.
Набухшая от воды клетчатка не только наполняет желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), но и стимулирует его моторику. Формирует каловые массы, собирает их и быстро выводит. Служит своеобразной «метелкой» кишечника. Очищает от каловых камней и лечит запоры.
Чем больше в продукте клетчатки, тем ниже его гликемический индекс (ГИ). Клетчатка замедляет всасывание сахара в кишечнике. Тем самым помогает пациентам с сахарным диабетом уменьшить скачки подъема глюкозы крови. Применение клетчатки здоровыми служит профилактикой заболеваний углеводного обмена, в первую очередь метаболического синдрома. Это бич современности, нарушение углеводного обмена с сердечно-сосудистыми осложнениями.
Клетчатка служит кормом для нормальной флоры кишечника. Эти бактерии способны ферментировать те волокна, которые ферменты ЖКТ ферментировать не могут. Более того, это и есть основная «еда» правильной флоры. Приём препаратов с целью заселения флоры без клетчатки не эффективен.
Помимо еды в процессе ферментации бактериями пищевых волокон образуются различные метаболиты, часть из них это ценные для нас вещества, которые всасываются в толстом кишечнике.
Часть клетчатки не может быть ферментирована даже микрофлорой кишечника. В этом случае она выполняет ещё одну важную роль - роль сорбента. Собирает соли тяжелых металлов, радионуклиды. Служит для детоксикации организма от внешних токсинов и собственных, образовавшихся в ЖКТ.
Физиологическая норма от 30 до 50 грамм клетчатки в день для взрослого человека. Для детей: 10 грамм + 1 грамм за каждый год жизни. То есть, для ребенка 10 лет норма клетчатки будет 20 грамм/сутки.
Желательно, чтобы это были разнообразные пищевые волокна. Получаем ли мы с пищей достаточной волокон? Скорее нет, чем да. Смотрите таблицу. Даже то, что мы считаем клетчаткой в чистом виде, содержит её немного. Зелени придётся съесть полтора килограмма.
Наиболее распространённый вариант клетчатки в виде добавок - это злаковая клетчатка. Есть минус, глютен, не всем желателен.
Очень важный момент‼ Несмотря на оду клетчатке, у неё есть противопоказания. Язва и эрозии ЖКТ, острые и обострение хронических заболеваний ЖКТ.
Избыточный приём клетчатки здоровыми тоже не рекомендуется. Вздутие и снижение всасывания из пищи полезных веществ - побочные эффекты такого приема.
Наши изнеженные рафинированной пищей органы ЖКТ не всегда смогут справиться с клетчаткой, закинутой в оздоровительных целях.
Как проверить, справляются ли? Копрограмма. Анализ кала. Исследуется наличие клетчатки. В норме в кале должна быть клетчатка, которая не переваривается и не должно быть клетчатки, которая должна суметь перевариться.
Что-то мне говорит, мало кто из взрослых регулярно делает себе копрограмму. Проверим? Поставьте + в комментарии, кто делал в этом или прошлом году