Итак, для того чтобы похудеть человеку нужен дефицит калорий. Как создать такой дефицит?
1) Диета
2) Физическая активность
Сейчас мы конкретно поговорим о диете, и как примерно составить рацион на день. Так же я поделюсь своим советом по питанию!
Начнем с простой формулы. Если вы хотите похудеть, то вы должны больше тратить физически чем кушаете. Если вы хотите набрать, то должны есть больше чем тратите физически - это закон!!
Как рассчитать эту формулу? Тут нам на помощь приходят калории!
Для начала выясним сколько наш организм тратит калорий в день. Цифры следующие! От 500 ккал самая маленькая активность ( сидячий образ жизни и работы) и до 2000 высокая активность ( активный образ жизни и работы)
Теперь я накидаю вам формулу, которая примерно поможет вам определить, какой калорийности вам нужно придерживаться
А - вес
Б - рост
В - возраст
Мужчины
(А*10)+(Б*6.5)-(В*5)=Д
Женщины
655+(А*9.6)+(Б*1.8)-(В*4.7)=Д
Считаем дальше
Д*1.1 это минимальная активность(сидячий образ жизни)=Г
Д*1.3 нормальная активность ( 1-3 тренировки в неделю)=Г
Д*1.5 высокая активность (3-5 тренировок в неделю)=Г
Дальше нам нужно понять вашу цель
Если вы хотите набрать то Г+ 15-20%
Если вы хотите похудеть то Г- 15-20%
По этой формуле вы определите сколько калорий вам нужно потреблять!
Теперь я дам вам свой совет, как делаю я если вы не хотите заморачиваться подсчитывать калорийность.
Выписываем себе основной рацион и количество продуктов которые вы будете кушать почти на постоянной основе. Конкретно за рацион я опишу в следующих статьях. Фиксируем вес
В первую половину дня а именно с утра или ближе к 12 часам я принимаю самый большой прием пищи, и постепенно к вечеру я спускаюсь до минимума, как это выглядит
1 прием 80г чечевицы, омлет 4 яйца( 2 желтка)150г овощной салат(помидор, огурец,оливки,баклажан или кабачок)150-200г курицы или рыбы
2 прием 150г овощного салата 150-200г курицы или рыбы
3 прием 100г овощного салата 150-200г курицы или рыбы
4 прием 200г творог 5% ( кофе при желании)
В течении дня витамины ( зеленое яблоко) и 4-6 капсул Омега 3
Итак допустим вы составили себе рацион на день и зафиксировали вес, далее вы проводите неделю на данном рационе и смотрите изменения по форме и весу, если вы заметили, что скинули 500-1000г то поздравляю вы движетесь в правильном направлении и худеете ( все это при условии того, что вы активно проводите время) если таких цифр у вас нет, то соответственно обрезайте немного свой рацион, а лучше то, что связано с углеводами и еще недельку проверяйте свои результаты.
Если ваша задача набрать, то советую ко 2 и 3 приему пищи добавить еще 80-100г углеводов в виде каши. Я закупаю уже в пакетах, поэтому высчитывать не нужно, у меня получается 80г в пакетике.
Если статья была вам полезна то подписывайтесь и ставьте лайк для того, чтобы это увидели больше людей, которым нужна точная и достоверная информация!
Пишите в комментариях о чем бы вы хотели узнать и я с удовольствием отвечу вам в следующих статьях!