Взрослые едят в среднем только 15 граммов клетчатки в любой день, несмотря на ежедневные рекомендации Академии питания и диетологии :
- 25 грамм для женщин или 21 грамм для детей старше 50 лет
- 38 грамм для мужчин или 30 грамм, если за 50
Клетчатка связана с защитой от болезней и снижением риска целого ряда состояний, включая диабет 2 типа, пищевую аллергию и даже артрит коленного сустава.
Многие исследования связывают диеты с высоким содержанием клетчатки с более долгой и здоровой жизнью. Например, угандийцы, которые ели растительную пищу с высоким содержанием клетчатки, избежали многих распространенных болезней европейцев и американцев. Кроме того, исследования, проведенные в конце 80-х годов, показали, что долгоживущее сельское население Японии питалось диетами с высоким содержанием клетчатки, в отличие от городских жителей с меньшим потреблением клетчатки.
Но только недавно ученые получили более глубокое понимание того, почему клетчатка так важна для нашего благополучия.
Исследование 2017 года показало, что важность клетчатки тесно связана с важностью наших кишечных микробов. Правильная клетчатка буквально питает эти бактерии. В свою очередь, они увеличиваются в количестве и виде. Чем больше микробов у нас в кишечнике, тем толще стенка слизи и тем лучше барьер между нашим телом и занятой бактерией. В то время как слизистый барьер уменьшает воспаление по всему телу, бактерии способствуют пищеварению, создавая двойную пользу.
Живой, ходячий пример великой связи между клетчаткой, кишечными бактериями и здоровьем - это хазда, танзанийское племя, которое является одним из последних оставшихся сообществ охотников-собирателей в мире. Они съедают 100 грамм клетчатки в день, все из сезонных источников пищи. В результате их кишечный биом заполнен различными популяциями бактерий, которые исчезают и меняются с изменением сезонов и изменений в их рационе.
Ваш биом может меняться в зависимости от сезона, недели или даже еды. И если вы едите большое количество свежих фруктов, зерновых и овощей, ваше здоровье кишечника будет отражать это. Употребление в пищу продуктов с низким содержанием клетчатки или употребление только нескольких видов клетчатки, таких как одна и та же добавка клетчатки каждый день, может нанести вред вашему кишечному биому и здоровью вашей защитной слизистой стенки.
Однако употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать расстройство пищеварения, газы и кишечные блокировки. Хорошей новостью является то, что трудно получить слишком много клетчатки, тем более что большинство людей не получают достаточно. Медленное наращивание потребления клетчатки поможет вам избежать некоторых из перечисленных проблем. Не переусердствуйте, это поможет вам избежать отдыха.
Вот несколько быстрых советов, как создать богатый и разнообразный кишечный биом и пожинать долгосрочные преимущества диеты, благоприятной для клетчатки:
Фрукты и овощи всегда твой друг
Волокно естественно содержится во всех фруктах и овощах. Вы не можете ошибиться, добавив эти компоненты в свой ежедневный режим. Было установлено, что простое употребление яблока перед каждым приемом пищи имеет значительную пользу для здоровья.
Ешь то, что есть в сезоне
Всегда проверяйте свежие, сезонные фрукты и овощи в вашем продуктовом магазине. Мало того, что они хороши для вас, но они также часто вкуснее и дешевле, чем вне сезона.
Обработанные продукты обычно означают меньше клетчатки
Рафинированные продукты, которые не содержат цельного зерна или цельной пшеницы, также содержат меньше клетчатки. Это включает в себя белый хлеб и обычную пасту. Соки также обрабатываются в некотором смысле, так как они удаляют нерастворимую клетчатку из пищи. В результате вы теряете полезные свойства клетчатки, особенно ее важную работу по регулированию пищеварения и предотвращению всплеска сахара в крови.
Будьте внимательны в ресторанах
Рестораны, особенно фаст-фуд, часто экономят на фруктах и овощах, потому что они дорогие. При просмотре меню обязательно выберите что-нибудь богатое фруктами, овощами, бобами или бобами, которые помогут вам достичь поставленных целей в отношении клетчатки на весь день.
Не забывайте бобы, горох и чечевицу
Мы часто забываем есть наши фрукты и овощи, но бобовые - прекрасный и вкусный источник клетчатки. Попробуйте различные рецепт, которые включают в себя бобовые.
Убедитесь, что день начался с клетчатки
В большинстве традиционных блюд на завтрак, таких как яйца и бекон, не хватает клетчатки. Включите клетчатку в первый прием пищи, съев овсянку или цельнозерновую кашу. Вы также можете просто добавить фрукт в свой обычный тариф. Ешьте йогурт на завтрак? Тогда просто добавьте нарезанные фрукты и орехи.
Слишком много хорошего
Как и большинство вещей, волокно не очень хорошо в очень больших количествах. Слишком большое внимание к одному аспекту потребления питательных веществ не является ни устойчивым, ни здоровым. Попробуйте проследить потребление клетчатки в течение нескольких недель, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно.
На данный момент существует достаточно научных данных, чтобы убедительно предложить то, что вы слышали раньше: употребление в пищу разнообразных фруктов и овощей с минимальной обработкой наряду с другими растительными продуктами - отличный способ сохранить здоровье и контролировать свой вес - и клетчатка в этих продуктах, вероятно, является главной причиной, почему они так полезны для нашего тела.
Спасибо за внимание! Если вам понравилось - подписывайтесь.