Вам уже за 40 и вы замечаете, что похудеть становится все труднее? Вы заметили, что способы похудеть, которыми вы пользовались лет в 30, уже не так эффективны или совсем не работают?
В этой статье я расскажу вам почему это происходит с большинством женщин. И дам вам несколько советов, которые вы можете предпринять, чтобы снова начать терять вес!
Почему вес продолжает расти?
Гормоны.
Да, это для вас не будет неожиданностью. Во время менопаузы уровень эстрогена и тестостерона начинает падать. Вероятно, поэтому примерно 30% женщин в возрасте от 50 до 59 лет страдают ожирением.
По-видимому, существует связь между эстрогеном и регуляцией массы тела . С более низким уровнем эстрогена лабораторные животные, как правило, едят больше и менее физически активны. Если его показатели слишком высокие или слишком низкие, в организме начинает накапливаться жир. И, более низкий уровень эстрогена может также замедлить ваш метаболизм..
Вы стали менее активны.
Многие из нас с возрастом меньше двигаются и меньше тренируются. Это верно как для мужчин, так и для женщин. Вот почему:
Саркопения. Сар...кто? Естественно, когда мы становимся старше, мы постепенно теряем мышечную массу - чуть-чуть каждый год. На самом деле это начинает происходить уже в 30. Чем меньше мышц у нас на теле, тем медленнее у нас обмен веществ и тем легче набрать вес.
Мы также теряем аэробную форму с возрастом, что еще больше замедляет нашу способность расходовать энергию во время тренировок. Другими словами, мы сжигаем меньше калорий, когда тренируемся.
Если в молодом возрасте у вас были травмы, то после 30 они начинают напоминать о себе с новой силой. Отсюда ранние артриты, остеохондрозы и прочие неприятности. Естественно ваша активность в таком состоянии падает.
Недостаточно качественного сна.
Недостаток сна может привести к увеличению веса.
Многие женщины испытывают проблемы со сном во время менопаузы из-за приливов, ночной потливости, стресса и других забавных вещей, которые сопровождаются низким уровнем эстрогена. Вы знакомы с мигренью?? Снижение качества сна связано с голодом и увеличением веса из-за еще двух гормонов: грелина (гормон «накорми меня») и лептина (гормон «я толстый»). Если вы лишены сна, эти гормоны выходят из строя.
Повышенная резистентность к инсулину.
С возрастом мы становимся более устойчивыми к инсулину, что может подвергнуть нас риску развития диабета 2 типа. Когда вы едите продукты, которые распадаются на сахар, поджелудочная железа выбрасывает инсулин, чтобы вывести сахар из крови. У людей с инсулинорезистентностью инсулин перестает работать эффективно, поэтому у клеток возникают проблемы с поглощением сахара, что приводит к накоплению сахара и инсулина в крови. Вв конце концов люди с резистентностью к инсулину набирают вес. И некоторые исследования показывают, что недостаток эстрогена может вызвать резистентность к инсулину .
Вот что вы можете сделать?
1. Избегайте или сильно ограничивайте употребления сахара. Ешьте меньше сахара, обработанных продуктов и рафинированных злаков (белый хлеб, рогалики, макароны, белый рис). Сахар скрывается в 74% всех продуктов питания. \Это означает, что люди читают этикетки и не знают, какими разными названиями можно обозначить сахар. Тот факт, что он называется «нектар агавы» или «кристаллы тростникового сока», не означает, что он лучше, чем обычный сахар-песок.
2 . Тренируйтесь больше. Вопреки тому, что ваше тело может хотеть делать, вы должны выполнять больше упражнений с возрастом, а не меньше! Если вы чувствуете, что замедляетесь, постепенно начинайте увеличивать нагрузку. Не стоит переходить от случайной прогулки к бегу на 10 км. Это быстрый путь к получению травмы. Но начните находить способы получить больше физической активности в жизни. Чем больше вы тренируетесь, тем более чувствительным к инсулину вы становитесь.
Хотя питание является основным фактором потери веса (или увеличения), есть несколько надежных способов ускорить потерю веса с помощью упражнений.
Больше аэробных упражнений . Можете добавить в свои тренировки более интенсивные упражнения. Или вы можете идти дольше, постепенно пытаясь добавить больше интенсивности. В тренажерном зале вы найдете кардиотренажеры, в которых запрограммированы эти тренировки. Больше силовых тренировок . Помните, что мы естественным образом теряем мышцы по мере взросления. Единственный способ вернуть его - это построить. Чем раньше вы начнете, тем лучше.
3. Вести дневник питания или использовать приложение, чтобы отслеживать, что вы едите . Так как с возрастом метаболизм замедляется, нам нужно меньше еды. Если вы до сих пор едите столько же, сколько и в свои 30, вам, вероятно, придется купить целый новый гардероб или 2.. Такие приложения на смартфон помогают упростить задачу по снижению веса, поддерживая вас в курсе.
4 . Принимайте пробиотики для пищеварения.
5 . Ешьте больше продуктов с высоким содержанием омега-3, а также чеснок, куркуму, какао, чай и ягоды.
6. Ешьте больше качественного белка. Постный белок помогает с потерей веса.
7. Ешьте больше клетчатки. Это наполняет желудок, поэтому вы чувствуете себя менее голодным. Клетчатка может повысить чувствительность к инсулину.
8 . Больше сна, меньше стресса. Легко, правда? Это может быть самой сложной частью. Есть много вещей, которые вы можете попробовать. Мелатонин и / или магний на ночь. Массажи. Йога. Медитация. Горячие ванны перед сном. Затемните окна и понизьте температуру в вашей спальне.
9 . Поговорите со своим врачом о заместительной гормональной терапии. Было показано, что ЗГТ помогает контролировать увеличение веса.
Эти советы могут стать для вас кратким руководством по снижению и удержанию веса начиная с периода менопаузы.
Если вам понравились советы ставьте лайк и подписывайтесь на мой канал! И вы узнаете все о здоровом питании и похудении и о том, как оставаться бодрым и активным долгие годы!
